Дієта для підлітків (12-14 років) для схуднення: як не нашкодити зростаючому організму. Основні правила харчування на дієті для підлітків

Модні журнали рясніють стрункими підтягнутими юнаками та дівчата.

Багато підлітків починають прагнути до еталонів краси, часто не розуміючи, що для їхнього організму незбалансоване харчування може бути небезпечним.

Переконати дітей у цьому віці складно, тому батькам слід потурбуватися про складання правильної дієти для підлітків (12-14 років) для схуднення.

Загальні принципи харчування на дієті для підлітків (12-14 років) для схуднення

Дорослі дієти категорично не підходять для підлітків, оскільки обмінні процеси в різному віці значно відрізняються. Перш ніж починати худіти, необхідно відвідати підліткового лікаря, вислухати його думку і рекомендації.

Зростаючий організм щодня потребує великої кількості вітамінів і мікроелементів. Будь-який дефіцит корисних речовин може призвести до відставання в розвитку, пізнього статевого дозрівання, гормональних збоїв. Худіючі підлітки часто страждають від підвищеної стомлюваності, починають псуватися зуби, волосся, нігті, погіршується зір. Уникнути цих проблем можна тільки дотримуючись спеціальної збалансованої дієти для підлітків (12-14 років) для схуднення.

Підлітки повинні засвоїти, що найкраща дієта - це правильне і регулярне харчування - розвантажувальні дні і голодування небезпечні для незміцнілого організму. Багато улюблених дітьми продуктів шкодять здоров'ю, сприяють швидкому набору ваги.

Від яких продуктів необхідно відмовитися:

1. Фаст-фуд - гамбургери, картопля фрі не тільки містять в собі безліч зайвих калорій. Така швидка їжа сприяють накопиченню шкідливого холестерину в організмі - у підлітків починаються проблеми з серцем і судинами.

2. Чіпси, сухарики - цю їжу можна побачити в руках майже у всіх підлітків. Ці продукти використовують як швидкі перекуси, вони легкі і смачні. Але чіпси дуже калорійні, містять особливі речовини, які викликають звикання.

3. Добова випічка не містить в собі жодних корисних речовин, тільки зайві калорії. Хліб не можна зовсім виключити з раціону, але від булочок доведеться відмовитися. Перевагу віддавати житнім і відрубним сортам хліба - попередньо його краще трохи підсушувати.

4. Солодощі. Підліткам складно повністю відмовитися від солодкого, та це й не потрібно. Гіркий шоколад покращує роботу мозку, усуває стреси і втому. Сухофрукти містять безліч вітамінів і корисних мікроелементів. При активних фізичних навантаженнях вживати солодке в розумних кількостях можна. А ось від цукру в чистому вигляді краще відмовитися, замінити його медом.

5. Газовані напої необхідно повністю виключити - в них немає ніякої користі, крім «порожніх» калорій. Підлітка необхідно привчити пити чисту воду без газу, зелені та трав'яні чаї з додаванням невеликої кількості меду.

6. У пакетованих соках міститься багато цукру і мало натуральних компонентів. При виборі продукту слід ретельно вивчати склад, краще звести вживання таких напоїв до мінімуму.

7. Соуси. Кетчуп і майонез поліпшують смак страви, що змушує з'їсти набагато більше їжі. У цих продуктах мінімум корисних речовин, але жирів і крохмалю багато.

Під час дієти для підлітків (12-14 років) для схуднення слід звести до мінімуму кількість споживаної солі. Фрукти та овочі слід вживати сезонні - в них вміст корисних речовин максимальний. У раціоні обов'язково повинні бути білкові продукти - яйця, нежирне м'ясо птиці, молочні продукти зі зниженим вмістом жиру. Серед корисних продуктів також є деякі винятки. Не можна вживати картоплю, чечевицю, виноград і банани можна вживати в малій кількості.

У морепродуктах міститься йод, вітаміни, необхідні зростаючому організму, тому вони повинні бути присутніми в меню підлітка. Не можна прибирати з раціону вершкове масло, особливо у дівчаток - воно благотворно впливає на репродуктивну функцію жіночого організму. У меню підлітка має бути багато зелені - це не тільки корисно, а й покращує стан шкіри, запобігає появі вугревого висипу.

Зразкове меню дієти для підлітків (12-14 років) для схуднення на день

Є кілька варіантів дієти на день для підлітків. Їх краще чергувати, щоб раціон був максимально збалансованим.

Варіант 1

З.

Гречана каша на воді з мінімальною кількістю солі - 100г. М'ясо птиці без шкіри, кісток і жиру - 200 г. Чай зелений з 5 мл меду і ломтиком лимона.

В.З.

Молоко зі зниженим вмістом жиру - 200 мл.

О.

Суп-пюре із зеленого горошка або цвітної капусти. Тост з 20 г вершкового масла і 55 г твердого сиру жирністю не більше 30%, 1 варене яйце.

П.

Натуральний йогурт, несолодке яблуко.

У.

Запечена картопля середнього розміру із зеленню, салат із сезонних овочів.

Варіант 2

З.

Вівсяна каша на молоці -150 г, чай з медом і лимоном.

В.З.

Натуральний йогурт або кефір, зелене яблуко.

О.

Пісний червоний борщ, 150 г відвареного курячого м'яса без солі.

П.

Нежирний кефір - 250 мл.

У.

Відварені сезонні овочі - 150 г, молоко - 220 мл.

Варіант 3

З.

Макарони з твердих сортів пшениці, приправлені 15 мл масла з оливи або кукурудзи, помідор, трав'яний чай.

В.З.

Молоко - 250 мл, тост з 40 г твердого нежирного сиру.

О.

Вінегрет без картоплі (або будь-який овочевий салат, заправлений рослинною олією) - 180 г, запечене нежирне м'ясо - 150 г, томатний сік без солі.

П.

Горіхи будь-які - 40 г.

У.

Риба запечена, овочевий салат.

Варіант 4

З.

Яйця варені - 2 шт., тост з 20 г олії, 200 мл натурального соку.

В.З.

Будь-який фрукт.

О.

Відварене м'ясо без солі - 200 г, салат з овочів, заправлений лимонним соком і олією оливи, несолодкий компот.

П.

Будь-які фрукти або ягоди - 200 г.

У.

Сир нежирний - 150 г., можна додати 5 мл меду. Молоко - 200 мл.

Варіант 5

З.

Рисова каша на молоці - 150 г, тост з чорного хліба з маслом і зеленню.

В.З.

Натуральний сік - 200 мл, тост зі шматочком нежирної шинки.

О.

Відварене м'ясо - 150 г, тушковані овочі - 200 г.

П.

Яблуко, апельсин або грейпфрут.

У.

Запечена картопля, помідор, 50 г твердого сиру.

Дієта для швидкого схуднення

Якщо потрібно терміново схуднути до будь-якого заходу або свята, можна скористатися експрес-дієтою, розрахована вона на 5 днів. Необхідно пам'ятати, що вона призначена тільки для крайніх випадків, постійно дотримуватися її не можна. На другий сніданок і південь завжди потрібно з'їдати одне зелене яблуко або грейпфрут.

День 1

З.

Яйця, зварені вкруту - 2 шт., салат з 1 апельсина і моркви, несолодкий чай.

О.

Яблуко і 10 чорносливів.

У.

Натуральний йогурт або нежирний кефір - 250 мл.

День 2

З.

Нежирний твердий сир - 50 г, зелений чай з медом і лимоном.

О.

Омлет з 1 яйця і 50 мл молока.

У.

Груші або апельсини - 2 шт.

День 3

З.

Молоко тепле з медом - 400 мл.

О.

Салат з овочів із зеленню та оливковою олією в необмеженій кількості.

У.

Молоко з медом - 250 мл.

День 4

З.

Вівсянка на воді - 100 г, несолодкий чай.

О.

Сезонні овочі в будь-якій кількості.

У.

Фрукти (крім бананів) - 500 г.

День 5

З.

Йогурт натуральний - 150 мл, нежирний сир - 120 г, апельсин.

О.

Салат з капусти, 1 варене яйце.

У.

Кефір - 250 мл, твердий сир - 50 г.

Важливі моменти харчування на дієті для підлітків (12-14 років) для схуднення

Дієта для підлітків (12-14 років) для схуднення передбачає зменшення добового споживання калорій на 20%. Дівчатка повинні споживати 2500 ккал на день, хлопчики - 2700 ккал. Ці показники - норма для підлітків, зменшувати їх більш ніж на 20% не можна.

Основну частину раціону повинні становити корисні вуглеводи - каші, свіжі, варені і запечені овочі - на них має припадати приблизно 50% їжі. На білки і жири - приблизно по 25%. Смажену і жирну їжу слід виключити. Можна вживати запечені, відварені і приготовані на пару страви.

Харчування під час дієти передбачає дробовий і регулярний прийом їжі. Необхідно перейти на 4 разове харчування, їсти потрібно в один і той же час, пропускати прийоми їжі не можна.

Снідати обов'язково. Сніданок повинен бути повноцінним, включати вуглеводну і білкову їжу. Усі калорії, які надходять в організм у першій половині дня, витрачаються без залишку. Тому, якщо хочеться чогось солодкого і шкідливого, з'їсти це потрібно до обіду.

Гарячі перші страви необхідні для підлітків, які хочуть скинути зайву вагу. При щоденному вживанні супів не виникатимуть проблеми з травленням і зайвою вагою.

Південь і вечеря повинні бути легкими, перевагу слід віддати молочним продуктам, овочам, несолодким фруктам.

Дотримання питного режиму - запорука здорового способу життя. При дієті підліткам потрібно випивати не менше 1,5 л чистої води без газу. Краще вживати прохолодну воду - це допоможе швидше спалювати жирові запаси.

Схуднення неможливе без регулярних фізичних навантажень. Спорт зміцнює захисні функції організму, допомагає знайти красиві форми, сприяє спалюванню жирових відкладень. Підлітку потрібно вибрати спорт до душі, щоб не сприймати тренування як покарання. Дівчатка можуть зайнятися танцями, плаванням, фітнесом. Для хлопчиків підійдуть командні та силові види спорту. Займатися потрібно мінімум 3 рази на тиждень, тривалість тренувань - 1 годину.

Крім тренувань, необхідно щодня активно рухатися не менше 3 годин. Це можуть бути піші прогулянки, їзда на велосипеді, роликах або ковзанах, бадмінтон, настільний теніс.

Дієта для підлітків (12-14 років) для схуднення - усвідомлений вибір багатьох хлопчиків і дівчаток. Батькам варто підтримувати дитину в її прагненні бути красивим і здоровим, допомагати уникнути помилок і зривів. Ідеально - сісти на дієту всім разом. Худіти всією сім'єю набагато веселіше, та й у холодильнику не буде зайвих спокус для худіючого підлітка.