Якщо ви тільки починаєте займатися в тренажерному залі, то краще робити це під суворим наглядом професіонала:він підбере вам індивідуальну програму і допоможе уникнути помилок, які зазвичай допускають новачки. Однак якщо ви впевнені у своїй фізичній і моральній підготовці, ось кілька порад, які потрібно врахувати, перед тим як почати тренуватися.
Ризики
У першу чергу важливо ставитися до себе об'єктивно: якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, не ігноруйте це. Попередньо краще звернутися до лікаря і порадитися, чи підходить вам подібний спосіб життя. Все це важливо не тільки для того, щоб уникнути травм, але і для того, щоб ваші тренування не пройшли даремно.
Помилки
Поширена помилка новачків - коли програма для спортзалу складається без консультації тренера або взагалі без якогось не було плану. Якщо ви будете безсистемно бігати на доріжці і періодично робити пару підходів до різних тренажерів, це навряд чи спричинить схуднення і красивий рельєф. До того ж часто дівчата, які хочуть позбутися зайвої ваги, навпаки, набирають його - прокачують м'язи, замість того щоб розтягувати їх.
Важливо
Пам'ятайте, що після кожного тренування вашому тілу необхідне відновлення - не варто бігти в спортзал відразу на наступний день. До того ж тренажерів не завжди достатньо - програма тренувань в тренажерному залі для дівчат повинна включати в себе роботу з вільними вагами, тобто з гантелями і штангою. Не варто боятися перекачатися: за два-три тренування на тиждень цього не відбудеться, а ось красиву форму м'язів ви встигнете придбати. Програма тренувань для схуднення дівчат, як правило, будується залежно від її способу життя та індивідуального харчування, також спрямованого на позбавлення від зайвої ваги.
Програми
Існує кілька поширених видів програм тренувань у тренажерному залі для дівчат. Спортсменки-початківці нерідко віддають перевагу спліт-тренуванням, під час яких увага приділяється певній групі м'язів. Також новачкам підходять системи опрацювання всього тіла, щоб підвищити рівень спортивної підготовки і зробити фігуру більш підтягнутою в цілому.
Програма для спортзалу для дівчат обов'язково повинна бути доповнена правильним харчуванням з достатньою кількістю білків. Апетит може збільшитися, тому в період активних тренувань краще отримувати невеликими порціями п'ять-шість разів на день, щоб не допускати почуття голоду і не переїдати, особливо на ніч після відвідування залу.
Всі тренування в спортзалі для дівчат повинні починатися з розминки, яка може включати в себе біг протягом 10-15 хвилин, а також присідання, нахили, повороти протягом 5-7 хвилин. Розминка допомагає уникнути травм і розігріти тіло, підготувавши його до тренування.
Ось приблизна програма тренувань в спортзалі, якої варто дотримуватися новачкам. Але не забувайте, що план, який підійде саме вам, повинен складати тренер.
Тренування № 1
- Випади з гантелями: 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
- Станова тяга: 3-10 разів.
- Згинання ніг лежачи: 2 по 20 разів.
- Вправи на прес: 3 по 25 разів.
- Присідання з грифом або штангою: 2 по 10 разів.
- Вправи на руки з гантелями: 3 по 15 разів.
- Скручування: 2 по 10 разів.
Тренування № 2
- Кроки на степі: 3 підходи по 20 разів.
- Берпі (вистрибування з упору лежачи): 2 по 15 разів.
- Жим гантелей лежачи: 3 по 10 разів.
- Присідання з грифом або штангою: 2 по 10 разів.
- Підйом ніг у висі: 2 по 10 разів.
- Розведення гантелей лежачи: 2 по 15 разів.