4 лікувальні дієти, які допоможуть схуднути до літа

На зміну гучним кремлівським, низькожировим дієтам або високобілковій дієті Дюкана прийшли більш ефективні, які отримали наукові підтвердження раціони харчування, які ще називають лікувальними стратегіями. Вони не тільки допомагають позбутися зайвих кг раз і назавжди, а й оздоровлюють організм.

Думка експерта

Олеся Терещенко, health-coach, засновник Лекторію «Місто-сад»

"Крім класичної градації за Певзнером (" Стіл № 1,2,3 "і так далі), що вже вважається минулим століттям, існує кілька більш сучасних лікувальних дієтологічних стратегій, наприклад, кето-, палео-, палео-АІП (аутоімунний протокол), LCHF-, Fodmap-, Gaps-, ДНК - і антиейдійдіета, інтервальне і багато хто. І це не просто мода - це превентивний підхід до свого здоров'я через харчування. І так, здорове харчування для кожного своє. Ми всі індивідуальні, тому і раціон повинен розроблятися індивідуально під людину, виходячи з її даних на сьогоднішній день. Людина може змінювати різні системи харчування протягом життя, і це нормально ".

Кетодієта

Плюси: зниження ваги (зменшення жирових запасів), стабілізація рівня цукру в крові, підвищення розумової працездатності, збільшення енергії, відчуття ситості, поліпшення стану шкіри (акне), а також лікування епілепсії, хвороби Альцгеймера і діабету 2-го типу.

Мінуси: безліч обмежень у раціоні, і ще при переході на цей тип харчування в перший тиждень може підскочити температура, супроводжувана жаром і ознобом (кетозний грип). Якщо це станеться, то пийте більше води і зверніться до лікаря.

Кетогенна дієта, або коротко «кето», - одна з найбільш популярних і суперечливих дієт, по суті це суворий варіант низьковуглеводного раціону харчування, коли в якості альтернативного палива для організму використовуються кетони, вироблені печінкою з жиру замість глюкози, одержувані з вуглеводів. Організм переходить у такий природний метаболічний стан, як кетоз, за рахунок сильного зниження вуглеводів (до 5%), помірної кількості білків (25%) і високого вмісту жирів (70%).

Щоб увійти в кетоз, перше, що потрібно зробити, - це перестати турбуватися про велику кількість жиру в раціоні. Пам'ятайте, що це ваше паливо, яке потрібно організму. Також не забувайте пити більше води (не менше 2 літрів на день), відмовтеся від перекусів (намагайтеся дотримуватися 2-3-разового харчування), не їжте після 7 години вечора і не ігноруйте спорт.

При купівлі продуктів завжди вивчайте етикетки, там можуть бути приховані вуглеводи, які не дадуть вам увійти в кетоз.

Що потрібно виключити з раціону:

• зернові - пшеницю, кукурудзу, рис, крупи;
• всі види цукру - мед, кленовий сироп, сироп агави, топінанбура;
• фрукти - яблука, банани, апельсини;
• клубневі та крохмалисті - картопля, ямс, батат, морква, буряк;
• бобові;
• макаронні вироби;
• всі рафіновані продукти (промислового виробництва).

Що можна їсти:

• жирні сорти м'яса та риби - яловичину, свинину, баранину, птицю, лосось;
• субпродукти;
• яйця;
• горіхи;
• листову зелень - шпинат, капусту;
• наземні (некрахмалисті) овочі - броколі, цвітну капусту;
• високожирову молочну продукцію - тверді сири, вершки з високим вмістом жиру, вершкове масло, сир;
• авакадо та ягоди - малину, їжачку та інші ягоди з низьким глікемічним індексом;
• підсолоджувачі - стевію, еритол;
• інші жири - сало, кокосове і оливкове масло, жирні заправки для салатів, насичені жири.

ВАЖЛИВО!

Прислухайтеся до свого організму. При будь-яких неприємних відчуттях краще призупинити різке скорочення вуглеводів і звернутися до лікаря.

Плюси: зниження ваги (зменшення жирових запасів), стабілізація рівня цукру в крові, підвищення розумової працездатності, збільшення енергії, відчуття ситості, поліпшення стану шкіри (акне), а також лікування епілепсії, хвороби Альцгеймера і діабету 2-го типу. Мінуси: безліч обмежень у раціоні, і ще при переході на цей тип харчування в перший тиждень може підскочити температура, супроводжувана жаром і ознобом (кетозний грип). Якщо це станеться, то пийте більше води і зверніться до лікаря. window.yaContextCb.push(()=>{Ya.adfoxCode.create({ownerId:265625,containerId:'adfox_16455357168767881',params:{pp:'h',ps:'csvu',p2:'fweg'}}})} Кетогенна дієта, або коротко «кето», - одна з найбільш популярних і суперечливих дієт. По суті це суворий варіант низьковуглеводного раціону харчування, коли в якості альтернативного палива для організму використовуються кетони, вироблені печінкою з жиру замість глюкози, одержувані з вуглеводів. Організм переходить у такий природний метаболічний стан, як кетоз, за рахунок сильного зниження вуглеводів (до 5%), помірної кількості білків (25%) і високого вмісту жирів (70%). Щоб увійти в кетоз, перше, що потрібно зробити, - це перестати турбуватися про велику кількість жиру в раціоні. Пам'ятайте, що це ваше паливо, яке потрібно організму. Також не забувайте пити більше води (не менше 2 літрів на день), відмовтеся від перекусів (намагайтеся дотримуватися 2-3-разового харчування), не їжте після 7 години вечора і не ігноруйте спорт. При купівлі продуктів завжди вивчайте етикетки, там можуть бути приховані вуглеводи, які не дадуть вам увійти в кетоз. Що потрібно виключити з раціону:

• зернові - пшеницю, кукурудзу, рис, крупи;
• всі види цукру - мед, кленовий сироп, сироп агави, топінанбура;
• фрукти - яблука, банани, апельсини;
• клубневі та крохмалисті - картопля, ямс, батат, морква, буряк;
• бобові;
• макаронні вироби;
• всі рафіновані продукти (промислового виробництва).

Що можна їсти:

• жирні сорти м'яса та риби - яловичину, свинину, баранину, птицю, лосось;
• субпродукти;
• яйця;
• горіхи;
• листову зелень - шпинат, капусту;
• наземні (некрахмалисті) овочі - броколі, цвітну капусту;
• високожирову молочну продукцію - тверді сири, вершки з високим вмістом жиру, вершкове масло, сир;
• авакадо та ягоди - малину, їжачку та інші ягоди з низьким глікемічним індексом;
• підсолоджувачі - стевію, еритол;
• інші жири - сало, кокосове і оливкове масло, жирні заправки для салатів, насичені жири.

ВАЖЛИВО! Прислухайтеся до свого організму. При будь-яких неприємних відчуттях краще призупинити різке скорочення вуглеводів і звернутися до лікаря.

Low Carb High Fat (LCHF)

Плюси:швидкий і безпечний спосіб скинути вагу (завдяки великому обсягу жирів у раціоні людина не відчуває голоду); перешкоджає зниженню когнітивної функції та розвитку деменції; позитивно впливає на хвороби серця і судин (рівень цукру в крові і поганий холестерин знижуються, тиск стабілізується).

Мінуси:може не підходити для вагітних і дітей. Якщо ви не впевнені, чи є дієта LCHF правильним вибором для вас, зверніться за порадою до фахівця.

Low Carb High Fat («мало вуглеводів, багато жирів») - це також високожирова і низьковуглевдна система харчування, але менш сувора, порівняно з кето. Її суть у тому, що потрібно обмежити споживання вуглеводів до 20-100 грамів на день, а кількість жирів і білка в раціоні, навпаки, збільшиться, людині необхідно мінімум 100 грамів вуглеводів на добу, тому ліберальне LCHF підходить практично для всіх.

LCHF відрізняється від кетодієти більш м'якими вимогами (на кето рекомендують обмежуватися 5 грамами вуглеводів на день). Плюс тут немає мети йти в кетоз.

Що потрібно виключити з раціону:

• всі зернові (хліб, пасту, крупи);
• крохмаловмісні продукти;
• підсолоджувачі (цукор, мед, сироп агави, кленовий та інші сиропи);
• крохмалисті овочі (картопля, батат, буряк, горох, гарбуз);
• фрукти (варто обмежувати);
• знежирені молочні продукти;
• алкогольні напої (пива, коктейлі, вино);
• знежирені продукти;
• перероблені продукти (варто обмежити, а краще повністю прибрати!).

Що можна їсти:

• яйця (справжній LCHF-суперфуд);
• олії (особливо оливкова, кокосове, авокадо);
• рибу (віддавайте перевагу жирним сортам: лосось, сардини, форель);
• м'ясо і птицю (червоне м'ясо, курку, індичку, дичину);
• жирні молочні продукти (сири, масло, вершки, йогурти), але тільки якщо у вас немає протипоказань;
• некрахмалісті овочі (броколі, цвітну капусту, перець, гриби);
• авокадо;
• ягоди (чорницю, їжачку, малину, полуницю);
• горіхи (мигдаль, фундук, макадамію, гарбузове насіння, насіння конопель).

ВАЖЛИВО!

Дієта Low Carb High Fat рекомендована людям з діабетом, але проходити її слід тільки під наглядом лікаря.

Плюси:швидкий і безпечний спосіб скинути вагу (завдяки великому обсягу жирів у раціоні людина не відчуває голоду); перешкоджає зниженню когнітивної функції та розвитку деменції; позитивно впливає на хвороби серця і судин (рівень цукру в крові і поганий холестерин знижуються, тиск стабілізується). Мінуси:може не підходити для вагітних і дітей. Якщо ви не впевнені, чи є дієта LCHF правильним вибором для вас, зверніться за порадою до фахівця. Low Carb High Fat («мало вуглеводів, багато жирів») - це також високожирова і низьковуглевдна система харчування, але менш сувора, порівняно з кето. Її суть у тому, що потрібно обмежити споживання вуглеводів до 20-100 грамів на день, а кількість жирів і білка в раціоні, навпаки, збільшиться, людині необхідно мінімум 100 грамів вуглеводів на добу, тому ліберальне LCHF підходить практично для всіх. LCHF відрізняється від кетодієти більш м'якими вимогами (на кето рекомендують обмежуватися 5 грамами вуглеводів на день). Плюс тут немає мети йти в кетоз. Що потрібно виключити з раціону:

• всі зернові (хліб, пасту, крупи);
• крохмаловмісні продукти;
• підсолоджувачі (цукор, мед, сироп агави, кленовий та інші сиропи);
• крохмалисті овочі (картопля, батат, буряк, горох, гарбуз);
• фрукти (варто обмежувати);
• знежирені молочні продукти;
• алкогольні напої (пива, коктейлі, вино);
• знежирені продукти;
• перероблені продукти (варто обмежити, а краще повністю прибрати!).

Що можна їсти:

• яйця (справжній LCHF-суперфуд);
• олії (особливо оливкова, кокосове, авокадо);
• рибу (віддавайте перевагу жирним сортам: лосось, сардини, форель);
• м'ясо і птицю (червоне м'ясо, курку, індичку, дичину);
• жирні молочні продукти (сири, масло, вершки, йогурти), але тільки якщо у вас немає протипоказань;
• некрахмалісті овочі (броколі, цвітну капусту, перець, гриби);
• авокадо;
• ягоди (чорницю, їжачку, малину, полуницю);
• горіхи (мигдаль, фундук, макадамію, гарбузове насіння, насіння конопель).

ВАЖЛИВО! Дієта Low Carb High Fat рекомендована людям з діабетом, але проходити її слід тільки під наглядом лікаря.

Палео

Плюси: зберігає/прискорює метаболізм; чинить протизапальний ефект; зниження ваги; відчуття ситості; багато енергії; гладка шкіра; сильна імунна система; у раціоні тільки якісні та необроблені продукти, а також завжди свіжі фрукти та овочі.

Мінуси: виключення з харчування деяких корисних продуктів; низький вміст вуглеводів і висока вартість продуктів. Що таке палеодієта? Це повернення в епоху палеоліту, коли наші предки були мисливцями і збирачами. Вчені вважають, що генетика людини практично не змінилася з часів початку сільського господарства (близько 15 тис. років тому) і що організм сучасної людини адаптований саме до того раціону.

Головне правило палеодієти полягає в тому, що продукти повинні бути цільні. Якщо їжа була виготовлена виробничим шляхом, то від неї потрібно відмовитися. А також забудьте про всі рафіновані продукти з великим терміном придатності.

Основоположником палеодієтології вважається гастроентеролог Вальтер Л. Вегтлін. На основі глибокого вивчення екології та раціону людини, а також власного лікарського досвіду з лікування хвороб ЖКТ, він припустив, що слідування палеораціону може поліпшити здоров'я людини. Первісна людина харчувалася як хижак - велика кількість жиру і протеїну з невеликим додаванням вуглеводів, і був здоровий і сильний.

Що потрібно виключити з раціону:

• цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукерки, тістечка, морозиво;
• безалкогольні напої, фруктові соки;
• зерна: включаючи хліб і пасту, пшеницю, пиво, жито, ячмінь;
• бобові: квасоля, чечевицю, нут;
• молочні продукти з низьким вмістом жиру;
• деякі рослинні олії з величезною кількістю омега-6: соєва, соняшникова, бавовняна, кукурудзяна, виноградна олія;
• трансжири (їх зазвичай називають гідрогенезованою або частково гідрогенезованою олією): маргарин;
• штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралозу, сахарин;
• високо оброблені харчові продукти, з низьким вмістом жирів або безліччю добавок у складі.

Що можна їсти:

• м'ясо: яловичину, баранину, курку, індичку, свинину;
• рибу і морепродукти: лосось, форель, пікшу, креветки, молюски;
• яйця курок трав'яного відгодівлі або з омега-3;
• овочі: броколі, капусту, перець, цибулю, моркву, помідори;
• фрукти та ягоди: яблука, банани, апельсини, груші, авокадо, полуницю, чорницю;
• коренеплоди: картопля, солодка картопля (батат), корінь селера, ріпу;
• горіхи і насіння: мигдаль, макадамію, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику або гарбуза;
• повножирні молочні продукти, такі як олія гхі і витриманий сир, краще козій або овечий (іноді можна додати в раціон);
• здорові жири та олії: оливкове (extra virgin), кокосове або з авокадо;
• натуральні підсолодили: мед, сироп топінанбуру;
• сіль і спеції: морську сіль, часник, куркуму, розмарин.

ВАЖЛИВО!

Палеодієту можна практикувати абсолютно кожній людині як на короткий час, так і все життя.

Плюси: зберігає/прискорює метаболізм; чинить протизапальний ефект; зниження ваги; відчуття ситості; багато енергії; гладка шкіра; сильна імунна система; у раціоні тільки якісні та необроблені продукти, а також завжди свіжі фрукти та овочі. Мінуси: виключення з харчування деяких корисних продуктів; низький вміст вуглеводів і висока вартість продуктів. Що таке палеодієта? Це повернення в епоху палеоліту, коли наші предки були мисливцями і збирачами. Вчені вважають, що генетика людини практично не змінилася з часів початку сільського господарства (близько 15 тис. років тому) і що організм сучасної людини адаптований саме до того раціону. Головне правило палеодієти полягає в тому, що продукти повинні бути цільні. Якщо їжа була виготовлена виробничим шляхом, то від неї потрібно відмовитися. А також забудьте про всі рафіновані продукти з великим терміном придатності. Основоположником палеодієтології вважається гастроентеролог Вальтер Л. Вегтлін. На основі глибокого вивчення екології та раціону людини, а також власного лікарського досвіду з лікування хвороб ЖКТ, він припустив, що слідування палеораціону може поліпшити здоров'я людини. Первісна людина харчувалася як хижак - велика кількість жиру і протеїну з невеликим додаванням вуглеводів, і був здоровий і сильний. Що потрібно виключити з раціону:

• цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукерки, тістечка, морозиво;
• безалкогольні напої, фруктові соки;
• зерна: включаючи хліб і пасту, пшеницю, пиво, жито, ячмінь;
• бобові: квасоля, чечевицю, нут;
• молочні продукти з низьким вмістом жиру;
• деякі рослинні олії з величезною кількістю омега-6: соєва, соняшникова, бавовняна, кукурудзяна, виноградна олія;
• трансжири (їх зазвичай називають гідрогенезованою або частково гідрогенезованою олією): маргарин;
• штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралозу, сахарин;
• високо оброблені харчові продукти, з низьким вмістом жирів або безліччю добавок у складі.

Що можна їсти:

• м'ясо: яловичину, баранину, курку, індичку, свинину;
• рибу і морепродукти: лосось, форель, пікшу, креветки, молюски;
• яйця курок трав'яного відгодівлі або з омега-3;
• овочі: броколі, капусту, перець, цибулю, моркву, помідори;
• фрукти та ягоди: яблука, банани, апельсини, груші, авокадо, полуницю, чорницю;
• коренеплоди: картопля, солодка картопля (батат), корінь селера, ріпу;
• горіхи і насіння: мигдаль, макадамію, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику або гарбуза;
• повножирні молочні продукти, такі як олія гхі і витриманий сир, краще козій або овечий (іноді можна додати в раціон);
• здорові жири та олії: оливкове (extra virgin), кокосове або з авокадо;
• натуральні підсолодили: мед, сироп топінанбуру;
• сіль і спеції: морську сіль, часник, куркуму, розмарин.

ВАЖЛИВО! Палеодієту можна практикувати абсолютно кожній людині як на короткий час, так і все життя.

Палео-АІП (аутоімунний протокол, або AIP)

Плюси: загальне поліпшення якості життя, від припинення симптомів до повного виліковування аутоімунних захворювань (тут все залежить від самої хвороби - наскільки довго ви з нею боретеся, наскільки агресивно хвороба себе веде, наявність супутніх патологій і генетичних факторів).

Мінуси:це сувора дієта, і, можливо, дотримуватися її непросто, але результати варті того. Аутоімунний протокол заснований на палеораціоні, але в більш суворій версії. Це науково-обґрунтована дієта з акцентом на щільність поживних речовин з обмеженням продуктів, які можуть стимулювати імунну систему або шкодити здоров'ю кишечника.

У разі палео-АІП - їжа як терапія.

Підвищена проникність кишечника є основним тригером у розвитку аутоімунного захворювання. Продукти, рекомендовані на AIP, підтримують здоровий рівень корисних мікроорганізмів і надають протисміттєвий ефект. А ось продукти, що пошкоджують або руйнують слизову кишечника, повністю виключаються з раціону.

Що потрібно виключити з раціону:

• всі злаки і псевдозлаки;
• всі бобові;
• рафіновані цукру та олії;
• підсолоджувачі, включаючи стевію;
• будь-які молочні продукти;
• яйця і особливо білок;
• горіхи і насіння, включаючи какао, каву і спеції, засновані на насінні (аніс, коріандр, насіння укропу, чорний перець, паприку);
• пасленові овочі;
• ягоди годжі, фізаліс;
• алкоголь,
• всі продукти промислового виробництва, що містять харчові добавки.

Що можна їсти:

• м'ясо (за винятком свинини);
• субпродукти (сердечки, нирки, печінка тощо);
• дику рибу і морепродукти (не з ферми);
• сирі та термічно оброблені овочі;
• зелень (будь-яка і багато!);
• фрукти та ягоди з низьким глікемічним індексом;
• сушені несолодкі фрукти;
• спеції і трави (лавровий лист, кінзу, корицю, курекуму, імбир, хрін, петрушку, мелісу);
• олії (тільки нерафіновані) і здорові жири (тварини, жирну рибу, оливки, масло авокадо, кокосове або оливкове);
• ферментовані продукти (квашену капусту, саморобний квас, чайний гриб, кокосовий йогурт);
• натуральну сіль: рожеву гімалайську або морську;
• їжу, багату глицином, наприклад, кістковий бульйон.

ВАЖЛИВО!

Навіть здоровій людині корисно приблизно раз на місяць дотримуватися палеоаутоімунного протоколу для профілактики.

Плюси: загальне поліпшення якості життя, від припинення симптомів до повного виліковування аутоімунних захворювань (тут все залежить від самої хвороби - наскільки довго ви з нею боретеся, наскільки агресивно хвороба себе веде, наявність супутніх патологій і генетичних факторів). Мінуси:це сувора дієта, і, можливо, дотримуватися її непросто, але результати варті того. Аутоімунний протокол заснований на палеораціоні, але в більш суворій версії. Це науково-обґрунтована дієта з акцентом на щільність поживних речовин з обмеженням продуктів, які можуть стимулювати імунну систему або шкодити здоров'ю кишечника. У разі палео-АІП - їжа як терапія. Підвищена проникність кишечника є основним тригером у розвитку аутоімунного захворювання. Продукти, рекомендовані на AIP, підтримують здоровий рівень корисних мікроорганізмів і надають протисміттєвий ефект. А ось продукти, що пошкоджують або руйнують слизову кишечника, повністю виключаються з раціону. Що потрібно виключити з раціону:

• всі злаки і псевдозлаки;
• всі бобові;
• рафіновані цукру та олії;
• підсолоджувачі, включаючи стевію;
• будь-які молочні продукти;
• яйця і особливо білок;
• горіхи і насіння, включаючи какао, каву і спеції, засновані на насінні (аніс, коріандр, насіння укропу, чорний перець, паприку);
• пасленові овочі;
• ягоди годжі, фізаліс;
• алкоголь,
• всі продукти промислового виробництва, що містять харчові добавки.

Що можна їсти:

• м'ясо (за винятком свинини);
• субпродукти (сердечки, нирки, печінка тощо);
• дику рибу і морепродукти (не з ферми);
• сирі та термічно оброблені овочі;
• зелень (будь-яка і багато!);
• фрукти та ягоди з низьким глікемічним індексом;
• сушені несолодкі фрукти;
• спеції і трави (лавровий лист, кінзу, корицю, курекуму, імбир, хрін, петрушку, мелісу);
• олії (тільки нерафіновані) і здорові жири (тварини, жирну рибу, оливки, масло авокадо, кокосове або оливкове);
• ферментовані продукти (квашену капусту, саморобний квас, чайний гриб, кокосовий йогурт);
• натуральну сіль: рожеву гімалайську або морську;
• їжу, багату глицином, наприклад, кістковий бульйон.

ВАЖЛИВО! Навіть здоровій людині корисно приблизно раз на місяць дотримуватися палеоаутоімунного протоколу для профілактики. Читайте також: Всього 3 речі, від яких ви повинні відмовитися, щоб схуднути.