Карантин - прекрасний час для того, щоб зайнятися спортом, додавши регулярні тренування в свій розклад. Пам'ятайте: якщо ви змушені сидіти вдома, це не означає, що відтепер для вас настав час бездіяльності. Швидше навпаки. Перш ніж почати робити вправи, відкрийте вікно і провітріть кімнату, переодягніться в спортивну форму і кросівки, закрийте вікно (щоб не застудитися), розстеліть килимок або підготуйте необхідний для тренування інвентар, увімкніть енергійну музику і починайте заняття. Яке? Керуйтеся своїми уподобаннями. Любіть силові, тоді займіться цим видом навантаження, обожнюєте розтяжку - починайте тягнутися, тільки не забудьте спершу розігрітися.
"Якщо ви регулярно займалися вдома до карантину, то рекомендую продовжити це робити. Наприклад, вранці проведіть 10-15 хвилинну зарядку або ввечері зробіть невелику пробіжку по квартирі (15-20 хвилин) і динамічну розминку. А якщо ви тільки починаєте додавати в своє життя спорт, перебуваючи вдома, то краще виконувати легкі 15-хвилинні тренування щодня, а невеликі, але інтенсивні - 2 рази на тиждень ", - радить Оксана Бєлякова, тренер I Love Supersport.
Якщо у звичному розкладі тренувань у вас домінували танці, пробіжки, прапори та інші аеробні навантаження, то і в умовах карантину свій спортивний план можна спокійно підтримувати. Тренери рекомендують не відмовлятися від пробіжок, варто тільки уважніше вибирати умови для тренування.
Оксана Бєлякова: "Навіть зараз займатися на вулиці можна і потрібно. Виходьте на пробіжку в парк або сквер рано вранці, коли ймовірність зустрітися з великою кількістю бігунів на своєму шляху мінімальна. Тренування на свіжому повітрі корисне і ефективне для вашого організму. Бігати можна через день, починаючи з невеликих відстаней або з 15 хвилин ".
Комплекс вправ для всього тіла, який додасть тонус всім м'язам і зарядить вас енергією і бадьорістю на цілий день:
- біг на місці в швидкому темпі - 20 секунд, відпочиваємо 40 секунд і повторюємо цю комбінацію 5 разів;
- вправи на прес (прямі, зворотні або подвійні скручування - вправи на прес можна подивитися тут);
- закріплюємо спину (можна зробити вправу «Лодочка» або гіперекстензію на фітболі, якщо він є у вас вдома);
- планка (час залежить від ваших здібностей, але не забувайте про прогрес і періодично додавайте собі хвилин);
- напівприсіди (подбають про ваші сідниці);
- розтяжка і заминка (для плавного завершення динамічного тренування).
Цей комплекс можна виконувати за принципом «кілька кіл у зручному вам ритмі» або ж за методом високоінтенсивного інтервального тренування (табат), щоб заняття стало більш вибуховою і зайва вага стала швидше йти.
Чого не варто робити, якщо вирішили тренуватися на карантині
Америку ми вам тут не відкриємо, але нагадаємо, що в усьому важлива міра. Перетренованість організму може негативно позначитися на імунітеті, тому не потрібно робити занадто довгих тренувань або займатися старанно вранці і ввечері, повторюючи це кожен день. Намагайтеся дотримуватися комфортного для себе режиму. Навіть якщо у вас звільнилося багато часу, кубики на пресі і круглі пружні сідниці не з'являться на вашому тілі за два-три тижні, якщо ви не почали працювати над цим питанням заздалегідь. У тренувальному процесі важлива міра і стабільність, тоді і результат не змусить себе довго чекати.