Для деяких сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, інші ставляться до нього досить байдужо, замінюючи повноцінну страву чашкою еспресо, якої цілком достатньо для нової мотивації і підзарядки енергією. Дієтологи досі не можуть прийти до єдиної думки, який варіант вважати аксіомою, і посилаються на те, що потрібно слухати свій організм і давати йому те, що він хоче.
Однак, якщо є усвідомлене бажання схуднути на кілька кілограмів або утримати вагу мрії, слід приділяти трохи більше уваги тому, що знаходиться на вашій тарілці вранці. Наприклад, білковий сніданок допоможе схуднути і наростити м'язову масу без дієт і тим більше зривів. Umagazine.ru з'ясував, як це працює.
Що таке білковий сніданок?
Нагадаємо, що вуглеводи, жири і білки - життєво важливі поживні речовини, які відіграють ключову роль у функціонуванні м'язів, імунній системі, процесах відновлення клітин, сполучної тканини і хрящів, здоров'ї нігтів і волосся, а також у метаболізмі. Саме тому, якщо стоїть мета схуднути або утримати вагу, потрібно обов'язково включати білки в щоденний раціон.
Як зрозуміло з назви, білковий сніданок заснований на білковому раціоні, який повинен становити близько 50% всієї їжі за день. Білок міститься в яйцях, молочці, горіхах, насінні та продуктах з сої. Також високий вміст білка присутній в бобових, цільнозернових культурах і овочах, наприклад грибах, броколі або шпинаті. Ідеальним доповненням до білкового сніданку стануть складні вуглеводи (бездрожжовий хліб грубого помолу) або цінні рослинні жири (авокадо).
Як білковий сніданок сприяє схудненню?
На щастя, екстремальні дієти, коли не можна взагалі нічого їсти або дозволяється харчуватися тільки одним продуктом весь тиждень, наприклад ананасом, залишилися в минулому. По-перше, такі дієти зазвичай не приносять нічого, крім фруструючого ефекту йо-йо, а по-друге, вони можуть серйозно загрожувати здоров'ю через брак поживних речовин. Замість цього лідируючі позиції зайняли інтуїтивне харчування і збалансована дієта, на яких можна худіти повільніше, але зате без зривів і відкатів, а що найголовніше - без шкоди здоров'ю.
Білковий сніданок - частина збалансованого харчування, і в той же час він допомагає позбутися небажаних жирових відкладень у довгостроковій перспективі. На це є кілька причин: з одного боку, білок сприяє збереженню тривалого почуття ситості і, таким чином, допомагає зменшити кількість і розмір порцій їжі протягом дня. Дослідження англійських вчених показали, що випробовувані, які збільшили споживання білка з 15 до 30% на день, з'їдали приблизно на 440 калорій на день менше, ніж раніше. І ще один важливий факт - третина білка спалюється безпосередньо: він виступає в ролі палива для заряду організму. Саме тому білок рекомендують їсти вранці. На додачу білок сприяє нарощуванню м'язової маси - ідеально для всіх любителів фітнесу і здорового способу життя.
Три ідеї смачного білкового сніданку
Грецький йогурт з горіхами та фруктами
Грецький йогурт має чудову вершкову консистенцію і містить до 9% білка. Його можна змішувати зі свіжими фруктами (нектаринами або тертим яблуком), а також з волоськими горіхами або мигдалем. Пара хвилин - і здоровий, легкий і смачний сніданок для схуднення готовий.
Млинці з високим вмістом білка
Такий сніданок, як правило, потрапляє в категорію недільних або святкових, але з деякими змінами в рецепті млинці отримують правильну кількість білка при меншій кількості вуглеводів і цукру.
Інгредієнти:
- 100 грамів стиглих бананів,
- 3 яєчних білка,
- 1/4 ч. л. розпушувача,
- 1 ст. л. протеїнового порошку (наприклад, без цукру і зі смаком ванілі),
- трохи олії для смаження.
Спосіб приготування: змішайте банани, яєчні білки, розпушувач і протеїновий порошок до отримання однорідної маси. Нагрійте сковороду на середньому вогні і змажте її маслом. Починайте готувати млинці, перевертаючи їх кожні три-чотири хвилини, поки вони не стануть красивого золотисто-коричневого кольору. Подавайте їх зі свіжими фруктами, йогуртом або тертим кокосом.
Білковий омлет
Цей омлет складається тільки з яєчного білка, що робить його справжньою протеїновою бомбою, і містить менше жиру, ніж класичний варіант.
Інгредієнти:
- 2-3 яєчних білка,
- кокосове масло.
Спосіб приготування: добре забийте яєчні білки і приправте сіллю і перцем. Залежно від ваших смакових уподобань можна додати фету, помідори, шпинат, свіжу зелень або гриби. Змажте сковороду кокосовою олією і вилийте на неї суміш. Смажте на повільному вогні до тих пір, коли знизу він стане коричнево-золотистим, а зверху кремовим. При бажанні омлет можна обсмажити з двох сторін.