Щоб тренування не набридали, вони повинні бути різноманітними: поєднуйте популярні формати, змінюйте вагу і ступінь навантаження, а також використовуйте підручні засоби, якщо немає потрібного інвентарю. Umagazine.ru попросив професійного тренера показати кілька простих і результативних вправ з рушником, які допоможуть не тільки все тіло прокачати, але і підлоги вдома натерти - дуже актуально перед Новим роком.
Юля Джусупова, тренер U magazine & utm _ medium = juliaj & utm _ campaign = juliaj% 20 «» > спортивних студій Reboot:"З навантаження домашнє тренування без обладнання може бути не гірше, ніж у залі. Але, якщо немає можливості взяти гантелі або штангу, замініть їх звичайним рушником. Таке тренування відмінно пропрацює м'язи-стабілізатори і активує роботу на баланс і в статичних положеннях. Якщо робити вправи концентровано і вірно, ефект не змусить себе довго чекати. І ще порада: не шукайте відмовки для проведення тренування. Будь-який рух сьогодні - це результат завтра, незалежно від наявності або відсутності спеціального обладнання ".
Нахил і приведення ноги через сторону
Початкове положення:ноги на ширині плечей, ліва стоїть на всій стопі, а права шкарпеткою впирається в рушник. Йдемо в нахил, відводячи назад сідниці, при цьому коліно лівої ноги трохи згинаємо, а праву ногу випрямляємо і витягуємо назад, не розгортаючи таз. У цьому положенні повертаємо праву ногу вправо через обведення. Потім одним рухом одночасно з розгинанням в тазостегновому суглобі на лівій нозі приводимо праву ногу, випрямляючи корпус і не до кінця випрямляючи ліву ногу.
Виконайте: 3-5 підходів по 15 повторень на кожну ногу.
Ковзаючий випад назад
Початкове положення: ліва нога стоїть на всій стопі, шкарпетка дивиться вперед, а права - на рушник. Йдемо в глибокий випад, згинаючи ліве коліно (стежимо, щоб воно було над центром стопи, над гомілкостопом), і ковзним рухом випрямляємо праву ногу назад. На видиху піднімаємося за рахунок розгинання в колінному суглобі лівої ноги і підкручуємо таз, не розгинаючи коліно до кінця.
Виконайте: 3-5 підходів по 15 повторень на кожну ногу.
Ковзне асиметричне віджимання
Початкове положення:упор лежачи (можна на колінах) - таз опущений і підкручений, руки знаходяться трохи ширше за плечі, пензлі - під плечовими суглобами, пальці рук спрямовані вперед. Права рука - на рушник, на видиху відводимо її в бік, при цьому залишаємо в площині лівої руки, і робимо віджимання (згинаємо лікті). На вдиху відштовхуємося від підлоги і підтягуємо праву руку трохи до центру, щоб вона повернулася у вихідне положення. Попереку сильно не прогинаємо.
Виконайте: 3-5 підходів по 10 повторень на кожну руку.
Сідничний міст з акцентом на біцепс стегна
Початкове положення:лежимо на спині, стопи стоять на рушнику, руки знаходяться вздовж корпусу. Піднімаємо таз вгору, коліна зігнуті, гомілки перпендикулярні підлозі. Випрямляємо ноги настільки, наскільки можна, щоб не впасти, і повертаємося, підтягуючи п'яти до сідниць. Тут таз не опускаємо, працюємо у верхній амплітуді.
Виконайте: 3-5 підходів по 15 повторень.