Сьогодні до суперфудів відносять шпинат, авокадо, броколі, зелений салат, болгарський перець, голубику і чорницю, горіхи і насіння, оливки і оливкову олію, червону рибу, йогурт. Дійсно, ці продукти корисні. Броколі, наприклад, багата на вітамін В9, а пригоршня горішків щодня знижує ризик серцево-судинних захворювань на 25% у здорових людей і на цілих 15% у тих, хто страждає на цукровий діабет. Однак все ще немає переконливих даних, що включення в раціон десятка певних продуктів кардинально збільшить тривалість життя. Тому не поспішайте зі списком в супермаркет, тому що потрібно зробити ще як мінімум кілька речей.
Їжте різноманітний білок
Насамперед білок потрібен для підтримки тонусу м'язів і профілактики саркопенії - вікової втрати м'язової маси. Включіть у раціон яйця, грудку курки, кролика або індички, щодня їжте кисломолочні продукти (йогурт, кефір, сир) і пригорщу несолених горіхів. Також хороше джерело білка - бобові. Тільки білком захоплюватися не варто: його надлишок перетворюється на зайві кілограми.
Подружіться з жирами
Жирні кислоти - основа здоров'я і молодості серця. У наших предків співвідношення омега-3 до омега-6 в раціоні було 1:4, а у нас - 1:30. З цієї причини омега-6 все більше пов'язують з атеросклерозом. Щоб підтримати серце в його щоденній роботі, зробіть акцент у харчуванні на продуктах з омега-3.
Двічі-тричі на тиждень їжте морепродукти і рибу, особливо жирну. Це не обов'язково лосось, підійдуть палтус, скумбрія, оселедець, сайра, угорь, омуль, чавича, севрюга, сиг, налим, форель, карп, сом, карасі. Кожен день у вашому раціоні повинні бути рослинні масла, насамперед оливкова. Хороші джерела жирних кислот, у тому числі омега-3, - горіхи, насіння, оливки та авокадо.
Значно збільште частку овочів і фруктів
Овочі та фрукти - найкраще джерело ряду вітамінів і деяких активних речовин, а також харчових волокон, якими харчуються корисні бактерії кишечника, що відповідають за імунітет і стан травлення. Де які вітаміни брати і на які фрукти і овочі налягати?
Всього за день потрібно з'їдати 4-5 порцій овочів і фруктів. За одну порцію вважається пригоршня свіжих або приготованих овочів і фруктів. Одна з порцій - обов'язково зеленого кольору (салат, авокадо, петрушка, кріп, зелений горошок, броколі та інші види капусти). Все зелене - джерело вітамінів K і B. Інші 3-4 порції повинні бути різних кольорів: червоних, жовтих, помаранчевих. Все це - джерела вітамінів А і С. До речі, синій у щотижневій гастропалітрі теж потрібен (голубика, чорниця, баклажан). Овочі та ягоди синього кольору - чемпіони за змістом антоціанів. Ці речовини можуть сприяти розширенню судин, що важливо для регуляції артеріального тиску.
Кальцій отримуйте з їжі, а вітамін D - з ліків
Правильний баланс цих речовин - профілактика остеопорозу та переломів у літньому віці. Вчені Гарварду і лікарі з клініки Майо наполягають, що отримувати кальцій потрібно саме з їжі: так не буде небезпечних побічних ефектів. Прекрасним джерелом легкоусвояемого кальцію є кисломолочні продукти: їх потрібно їсти щодня. Постачають кальцій у наш організм і зелені овочі та горіхи, які теж потрібно їсти щодня.
Для засвоєння кальцію вкрай важливий вітамін D. Він виробляється в шкірі під дією сонячних променів, однак цей спосіб його отримання не особливо хороший: перебування під сонцем без захисту підвищує ризик раку. Тому оптимально отримувати вітамін D у вигляді лікарського препарату.
Не забувайте про воду: це може врятувати від тромбів
З віком почуття спраги слабшає, і ми банально забуває пити стільки, скільки потрібно нашому організму. А потрібно йому 30 мл на 1 кг маси тіла, тобто 1,5-2 л на добу. До речі, супи, молоко та інші рідкі продукти вважаються.
Зневоднення не тільки псує зовнішній вигляд, а й підвищує ризик тромбоутворення, особливо під час фізичного навантаження. І це стосується не тільки спортзалу: якщо ваш організм зневоднений, ви ризикуєте, навіть саджаючи піони навесні на дачі.
А що щодо БАДів?
Вчені наполягають, що добре збалансований раціон забезпечить вас усім необхідним. У якості препарату більшості може бути рекомендований тільки вітамін D.
Сьогодні, незважаючи на неймовірну популярність онлайн-маркетів добавок, у нас немає доказів щоденної необхідності вітамінів і БАДів, вони призначаються тільки в разі доведеного дефіциту тих чи інших речовин у раціоні.
Як посилити ефект від антиейдж-харчування?
Відповідь проста - за допомогою коректного фізичного навантаження. Ходіть пішки 30 хвилин щодня або 2-3 рази на тиждень відвідуйте басейн, катайтеся на велосипеді. Спробуйте і силові тренування, почніть з 15-20 хвилин 2-3 рази на тиждень. Фізична активність дозволяє ефективно зміцнити серцевий м'яз і підтримувати тіло в тонусі.
P.S.:Загалом, не існує 10 корисних продуктів або 15 чарівних БАДів. Головне - різноманітність і збалансований раціон, постійний обсяг фізичних навантажень, а також гігієна порожнини рота (що важливо!). Насолоджуйтеся улюбленими стравами в помірних кількостях.