Думка експерта
Анастасія Дубінська,
"Спробуйте згадати зображення вертикальної осі хребта в підручнику біології з його анатомічними вигинами - це ідеальний, правильний варіант. А ось у більшості з нас, швидше за все, можна спостерігати, як шия відхилена від прямої осі на 40-45 градусів, сама шийна дуга надмірно виражена, хребці ніби провалилися вперед. А грудний відділ, навпаки, став більш випуклим. Зовні це виглядає, як постійно висунута вперед голова і її низька посадка. У такому неприродному становищі порушується фізіологічний баланс і правильна статика шиї, тканини починають відчувати надлишкове навантаження, що призводить до деформації. Шийно-грудний відділ хребта трансформується і розвивається виражений шийний лордоз (прогин вперед) і грудний кіфоз (сутулість) ".
Формуються такі патологічні процеси через нашу гаджетозалежність, застивання в професійних позах (наприклад, у майстрів з педикюру і манікюру, стоматологів, масажистів), при перегляді фільмів на телефоні, роботі за комп'ютером; список можна продовжувати нескінченно.
Довгі, статичні, часто неприродні для організму пози заважають нормальному функціонуванню м'язів і фасцій, перешкоджають відтоку рідин (крові і лімфи). У результаті розвиваються різні естетичні порушення, в тому числі складки і дрябла шкіра на шиї і в області декольте.
Як повернути час назад? По-перше, потрібно попрацювати з шийно-грудним відділом комплексно, зайнятися поставою. По-друге, слід відновити нормальний баланс м'язів шиї і правильну статику. По-третє, звільнити затиснуті м'язовим спазмом лімфатичні судини і налагодити кровообіг. Якщо виконати ці три кроки, ви побачите швидкий ефект: овал обличчя підтягнеться, шкіра на шиї і в зоні декольте стане рівнішою, і ви будете виглядати молодше.
Вправа № 1: «Тягни-штовхай»
Мета прийому:
- запуск активної роботи міжреберних м'язів, м'язів грудної клітини, верхніх кінцівок, глибоких м'язів хребта;
- поліпшення дренажу тканин верхніх кінцівок і грудної клітини;
- поліпшення кровообігу в тканинах верхніх кінцівок і грудної клітини;
- повернення свободи і легкості рухів.
Як виконувати: Сядьте на стілець, випрямите спину, ноги зігніть у колінах, не відриваючи стопи від підлоги. Випрямите руки і витягніть їх перед собою. На вдиху розвертайте долоні до себе і направляйте руки, згинаючи лікті, в бік грудей, ніби притягуєте до себе щось. Одночасно тягніться грудною кліткою вперед, трохи посилюючи поперековий прогин.
Далі, на видиху, направляйте руки від себе, випрямляючи їх в ліктях і згинаючи кисті рук в променевих суглобах, ніби відсуваєте долонями щось від себе. Одночасно округлюйте грудний і поперековий відділи. Доповніть знайомий вам рух проворотом в тазостегнових суглобах, м'яко перекочуйтеся на сідничних кістках вперед і назад, включаючи в роботу все тулуб і дихання.
Скільки виконувати: 10-12 дихальних циклів.
Увага
При гіпертонії виконуйте прийом з обережністю. Відстежуйте рівень тиску після виконання вправи. Якщо є протипоказання до ЛФК-гімнастики для шийно-плечового відділу, уточніть у лікаря, чи підходить вам «Тягни-штовхай».
Вправа № 2: коригування текстової шиї
Мета прийому:
- крок за кроком відновити правильний шийний прогин;
- зняти навантаження з передніх структур шиї;
- зменшити напругу і набряк в області гортані;
- подовжити задню поверхню шиї.
Як виконувати: Пальці обох рук зчепіть у замок і покладіть на потиличну область, великі пальці рук розташуйте на межі волосяного покриву. Голову тримайте прямо. Зафіксуйтеся в цій позиції до відчуття щільного контакту рук з потиличною областю приблизно на 5-10 секунд. Далі м'яко натисніть потиличною областю на руки і залиштеся в цій позиції щонайменше на 1 хвилину.
Скільки разів виконувати: 1 хвилину від 1-го до 3-х разів на день.
Увага
У цієї вправи є протипоказання: захворювання щитовидної залози (гіпотиреоз, гіпертиреоз, аутоімунний тиреоїдит, вузловий зоб, кісти, вузли).
Вправа № 3: чіткий овал (на бічну поверхню шиї)
Мета прийому:
- підтягує овал;
- прибирає обвисання в області підборіддя і щік;
- покращує стан шкіри;
- подовжує шию;
- робить її більш гнучкою.
Як виконувати: Прийом складається з двох етапів:
- У першій фазі (30 секунд) ми намагаємося довести м'язи бічної поверхні до максимальної втоми. Повільно, на м'язовому зусиллі, ніби це дається вам насилу, підніміть плече вгору. Потім нахиліть голову до плеча. Ви повинні відчути і побачити, що у вас зібралася максимальна кількість складок у підборіджувальній області. Зафіксуйтеся на 30 секунд. Зверніть увагу на правильну техніку виконання: у цьому часі ви повинні максимально наблизити плече до основи шиї. Поверніться у вихідну позицію.
- У другій фазі м'яко подовжуємо шийні м'язи, звільняємо від здавлення артерії і лімфатичні судини. Починаємо процес розтягнення. Одна рука лежить на ключиці, друга рука впирається в щелепну область. У позиції нахилу ми розтягуємо бічну поверхню шиї, подовжуємо її. Поверніться у вихідну позицію. Розтягнення виконуйте так само протягом 30 секунд. Якщо є час, збільште час до хвилини.
Як часто виконувати: 1 раз на день - спочатку обидві фази вправи з одного боку шиї, а потім іншого.
Увага
Ні в якому разі не виконуйте цю вправу часто, оскільки з шиєю треба працювати в комплексі, з усіх боків, включаючи задню і передню поверхні. Інакше розвинеться дисбаланс кістково-м'язових структур.