Еластична стрічка, вона ж терабанд або стрічка-амортизатор, - справжня знахідка для любителів силових вправ, що стала особливо актуальною в період обмежень відвідування спортивних залів. Використовується снаряд і професійними спортсменами, і аматорами. Причиною такої широкої його популярності стала не тільки дешевизна і доступність, а й універсальність застосування для досягнення найрізноманітніших цілей. У цьому матеріалі розглянемо особливості та можливості використання цього популярного спортивного інвентарю.
Переваги і недоліки
Почнемо, звичайно ж, з переваг стрічки-амортизатора. Їх досить багато.
- Легкість. Інвентар настільки легкий, що його вагою можна знехтувати навіть у поїздці, щоб не переривати тренувань на відпочинку або у відрядженні.
- Компактність - ще одна незаперечна перевага еластичної стрічки. Вона легко розміститься в сумці або навіть в кишені.
- Дешевизна. Незважаючи на велику різноманітність терабандів і на значний розбіг цін у різних виробників і продавців, все ж вартість снаряда незрівнянна з високотехнологічними тренажерами або навіть з простими гантелями. Це дозволяє придбати без істотного удару по сімейному бюджету набір стрічок різної еластичності.
- На відміну від вільних обтяжень (гиря, гантель, штанга) еластична стрічка дозволяє здійснити рівномірне навантаження на мускулатуру. Снаряд неможливо підкинути, використовуючи інерцію під час виконання вправи. Це абсолютно виключає різкі перепади інтенсивності докладеного зусилля, завантажуючи робочий м'яз по всій амплітуді скорочення.
- Використовуючи стрічку-еспандер легко забезпечити найбільш «чисте» виконання вправи, контролюючи всі її етапи, зберігаючи правильну поставу і уникаючи непотрібних м'язових затисків і болючих відчуттів у суглобах.
- Зважаючи на вищеописані особливості занять зі стрічкою, ймовірність отримання травми при цьому в рази нижча, ніж при виконанні вправ з вільними обтяженнями.
- Тренування зі стрічкою досить ефективні завдяки можливості опрацювання всіх груп м'язів. Стрічку-еспандер можна утримувати руками, одночасно впираючись ногами, можна зв'язати в кільце і використовувати як закільцьовану стрічку у вправах для ніг, можна зачепити за ручку дверей і так далі.
- При виконанні вправи зі стрічкою легко варіювати навантаження, регулюючи довжину стрічки руками, можна скласти вдвічі і збільшити докладене зусилля. Різні виробники пропонують вироби різної еластичності, що дозволяє підбирати снаряд відповідно до можливостей і завдань тренується.
- Стрічка ефективна як для розвитку сили і витривалості, так і для збільшення результатів у розтяжці, дозволяючи шляхом включення різних м'язових волокон збільшити амплітуду руху, одночасно опрацьовуючи зв'язки.
- Також зважаючи на особливості снаряда з ним можна забезпечити широку варіативність амплітуди і діапазону рухів.
- Відсутність будь-яких ручок робить терабанд дуже демократичним снарядом, що дозволяє варіювати хват. Завдяки цьому можна ще більше урізноманітнити і без того найширший діапазон варіантів його використання.
- Вправи зі стрічкою можуть бути однаково ефективні як для чоловіків, так і для жінок.
- Навантаження зі стрічкою можна практикувати під час вагітності (до певного терміну і вельми дозовано) і після пологів.
- Вправами зі стрічкою можна доповнювати тренування з вільними обтяженнями (гантелями або гирями) для більш повного опрацювання окремих груп м'язів. Можна навіть комбінувати стрічку з вільними вагами, додаючи навантаження або варіюючи її при виконанні вправ.
Достоїнств у цього снаряда безліч, це і зробило стрічку майже обов'язковим атрибутом не тільки домашнього спортивного арсеналу, а й багатьох спортивних залів. Однак не можна не згадати і ряд недоліків цього універсального інвентарю.
- Стрічка під час виконання вправи може вислизнути із затискаючої її долоні, особливо при інтенсивному тренуванні. Удар стрічки, що вислизнули кінцем, може бути досить болючим. Певну небезпеку викликає різке зміщення центру тяжкості тіла при вискальзуванні снаряда з руки або з-під підошви. Якщо до розтягування стрічки докладалося значне зусилля, це може стати причиною падіння або втрати рівноваги.
- Розтягуваний латекс може викликати подразнення шкіри в місцях зіткнення. У рідкісних випадках можлива алергічна реакція, що проявляється зудом, почервонінням і припухлістю.
- На відміну від «вічних» гантелей і гир, еластична стрічка має властивість старіти і зношуватися. Цілком природно, чим інтенсивніше вона використовується, тим помітніше будуть зміни її стані. У середньому змінювати стрічку доводиться раз на півроку, оскільки поступово вона втрачає початкову еластичність. Експлуатація розтягнутого еспандера досить незручна, амплітуда рухів з нею значно скорочується, тренування з таким інвентарем можуть призвести до несподіваного розриву і стати причиною травми.
- Незважаючи на найширші можливості, стрічка не забезпечує постійного прогресу в силових тренуваннях. І на певному етапі, так чи інакше, доведеться переходити до тренувань з гантелями і стійкою, без яких безглуздо очікувати результатів в бодібілдингу або пауерліфтингу. У силових тренуваннях стрічці-еспандеру може бути відведено місце лише допоміжного снаряда.
- Працюючи з еластичною стрічкою важко фіксувати зростання своїх силових результатів. Вільні обтяження дозволяють бачити прогрес зі зміни робочих і граничних терезів снаряда. Тренуючись зі стрічкою, можна лише побічно судити про свій прогрес за кількістю виконаних повторів або намагаючись фіксувати довжину скорочуваної ділянки снаряда, яка, нагадаємо, може з часом розтягуватися.
Найкращі вправи
Якщо з тієї чи іншої причини відвідування тренажерного залу неможливо, як альтернативу можна розглянути тренування з еластичною стрічкою вдома. Такі домашні заняття цілком здатні забезпечити гідне навантаження для основних груп м'язів, допомогти впоратися з проблемними зонами, підправити вагу.
Комплекс вправ, з яких складається тренування, може включати класичний набір з арсеналу силовика, для таких тренувань підходять як звичайні стрічки, так і замкнуті із захопленнями. Однак еспандер дозволяє додати в комплекс і цілий ряд специфічних вправ.
При цьому універсальні вправи однаково підійдуть як для жінок, так і для чоловіків. Наприклад, вправи для спини, для преса, для ніг або для рук.
Деякі вправи прийнято вважати чисто чоловічими. До них належать певні види вправ для живота, особливо для косих м'язів, або вправи для шиї - так звана бичача шия все ж краща для чоловічого еталона статури.
У комплексах для жінок набагато більше вправ для постави, хоча деякі з них цілком годяться і для чоловіків. Чисто жіночими вважаються вправи для сідниць, і в цьому випадку еластична стрічка відкриває найширше поле діяльності.
Традиційно всі вправи ділять на нижню частину тіла, що розвивають нижню частину, і на ті, що переважно розвивають верхню частину. Перші прийнято включати в основному в тренувальні комплекси для жінок, другі частіше включаються в чоловічі комплекси.
Для нижньої частини тіла
- Мертва тяга. Чудова універсальна вправа, підійде як для жінок, так і для чоловіків. Кінці еспандера треба взяти в руки, опустивши стрічку перед собою. Ногами потрібно стати на середину снаряда. Ноги краще встановити на ширину прапорів. У вправі важливо тримати спину прямою. Виконавши нахил, розпрямляємо спину з максимальним натягненням стрічки у верхній точці, руки при цьому залишаються прямими, опущеними вниз. Варіант вправи - присісти в нижній точці, залишивши спину прямою. Вправа зміцнює низ спини, сідниці, стегна.
- Присідання. Вихідне положення - як у попередній вправі. При виконанні вправи не слід нахилятися вперед, потрібно присісти, не відриваючи п'яти від підлоги.
Руки можуть бути опущені вниз, але для збільшення навантаження руки із затиснутими кінцями можна тримати у плечей, зігнутими в лікті. Присідання - одна з найкращих вправ для стегон і сідниць.
- Відведення прямої ноги назад. Для виконання вправи стрічку можна зв'язати кінцями або, вставши однією ногою на вільні кінці, сформувати петлю. В освічену петлю вставити другу ногу, яку і будемо відводити назад. Важливо для рівноваги використовувати опору. Вправа опрацьовує сідничні м'язи.
- Відведення прямої ноги вбік. Вправа схожа на попередню, з тією різницею, що нога відводиться вбік. Зміцнює квадрицепс і м "язи.
- Згинання ноги. Стоячи на кінцях стрічки і подовживши іншу ногу в петлю, її згинають в коліні. Опрацьовується біцепс ноги (задня поверхня стегна).
- Удари ногами. Для виконання вправи потрібно лягти на спину. Кінці стрічки в руках, одна нога впирається стопою в стрічку. Зігнута в коліні нога розпрямляється, розтягуючи стрічку. Вправа розвиває багато м'язів стегна.
- Розведення зігнутих ніг. Стрічка, пов'язана в кільце, одягається на ноги, на рівні колін. Вправа виконується лежачи, шляхом розведення зігнутих у колінах ніг. Зміцнює м "язи стегна, що відводять і приводять.
- Розведення прямих ніг. Вихідне положення - те ж, але ноги повинні бути випрямленими. Стрічка, пов'язана в кільце, вдягається на стопи. Ноги розводять прямими, розтягуючи стрічку.
Для верхньої частини тіла
- Підйом рук над головою. Стрічку потрібно взяти за кінці, вставши на її середину. По черзі або одночасно розпрямляти руки, піднімаючи їх над головою. Зміцнює плечовий пояс і трицепс.
Вправу можна поєднувати з присіданнями, витягаючи стрічку від плечей після кожного присіда.
- Згинання рук у лікті. Вихідне положення - те саме. Руки із затиснутими кінцями стрічки по черзі згинати в ліктях, піднімаючи до плечей. Розвиває біцепс. Хват можна варіювати, опрацьовуючи різні м'язові пучки.
- Тяга до поясу. Сівши на підлогу і взявши за кінці стрічку, продіти освічену петлю на ноги. Тримаючи спину прямою, тягнути кінці до поясу двома руками, намагаючись зводити лопатки. Опрацьовується гору спини і найширші м'язи.
- Варіант тієї ж вправи стоячи. Потрібно стати на середину стрічки і в нахилі тягнути її кінці вгору, зводячи лопатки.
- Віджимання від підлоги. Вправа не відрізняється від класичних віджимань. Стрічка, пропущена за спиною і притиснута руками до підлоги, виконує функцію обтяження. Опрацьовуються грудні м'язи і трицепси.
- «Французький жим» зі стрічкою. Вихідне положення - лежачи на спині. Стрічка пропускається під шиєю, руки, із затиснутими кінцями, зігнуті в ліктях і підняті над головою. Зусилля створюється при розгинанні рук. Опрацьовується трицепс.
- Розводка рук в сторони. Потрібно стати на середину стрічки і розтягувати її кінці, намагаючись підняти прямі руки до рівня вигод. Вправа навантажує середній пучок дельтовидного м'яза.
- Почерговий підйом прямих рук вперед. Вихідне положення - те саме. Руки піднімати до рівня вигод. Опрацьовуються передні пучки дельт.
- Підйом рук в сторони в нахилі. З того ж вихідного положення нахилитися вперед під кутом близько 45 градусів. Руки, із затиснутими кінцями стрічки, піднімати верх, навантажуючи задній пучок дельтовидного м'яза.
Корисні поради
Як і будь-які тренування, робота з еластичною стрічкою передбачає регулярність. Оптимальним режимом тренувань може бути стандартний триденний графік (три тренування на тиждень, через день). Однак це не є догмою. Залежно від поставлених цілей можна займатися і по чотириденному циклу з одним днем перерви і навіть п'ять днів поспіль з перервою для відновлення на вихідні.
Якщо завданням є коригування недоліків фігури, то