Модель здоров'я мозку називається C.A.P.E. Вона включає в себе: Cognitive strategies - когнітивні стратегії, Activity engagement - залученість у діяльність, Prevention of cognitive problems - профілактику когнітивних проблем, Education about the brain - отримання інформації про мозок.
Ділимося уривком з книги Джона Рендольфа «Таблетка для мозку» - про те, як зберігати ясний розум за допомогою простих щоденних дій за моделлю C.A.P.E.
Займайтеся спортом
Будь-яка кількість і тип вправ хороші для мозку, хоча більшість досліджень особливо виділяють стимулюючі ефекти звичайної або швидкої ходьби.
Навіть тренування протягом 10-15 хвилин в день хороша для мозку, 20-30 хвилин - ще краще.
Помірно інтенсивні фізичні навантаження (від 5 до 6 балів за шкалою від 0 до 10 від мінімального до максимального навантаження) особливо корисні для вашого розуму.
Займайтеся в компанії: це оздоровлює мозок більше, ніж заняття поодинці, і допомагає дотримуватися режиму вправ.
Більше спілкуйтеся
Соціальні взаємодії, що тривають не менше 10 хвилин, краще, ніж більш короткі. Отримуйте кілька послідовних «доз» спілкування, які тривають хоча б 10 хвилин.
Чим ширше коло спілкування, тим краще ваші когнітивні здібності і нижче ризик розвитку деменції.
Почуття підтримки з боку інших людей емоційно збагачує і позитивно впливає на мозок. Негативні соціальні контакти і самотність, навпаки, шкодять.
У волонтерства є корисний побічний ефект: воно зміцнює здоров'я мозку.
Займайтеся розумовою діяльністю
Заняття розумово стимулюючими хобі - читанням, настільними іграми, фотографією, розгадуванням кросвордів, грою на музичних інструментах, рукоділлям, - позитивно впливає на здоров'я мозку.
Намагайтеся мати кілька хобі і присвячуйте їм хоча б годину в день або більше.
Складна робота, особливо пов'язана з управлінням іншими людьми, також робить захисний вплив на мозок.
Покращте харчування
Багато досліджень говорять, що середземноморська дієта - найкращий для мозку тип харчування, який знижує ризик розвитку когнітивних порушень і деменції.
Трохи змінена версія цієї системи харчування, дієта MIND, робить акцент на ягодах, листових і хрестоколірних овочах - і це ще корисніше.
Омега-3 жирні кислоти, особливо з цільних продуктів (а не БАДів), корисні для мозку.
Певні продукти, такі як риба, горіхи, оливкова олія, ягоди та овочі, покращують роботу мозку, а червоне м'ясо та ультраоброблена їжа - навпаки.
Покращте сон
7-8 годин сну на добу - золотий стандарт для здоров'я.
Сон менше 6 годин або більше 9 годин на добу може викликати когнітивні проблеми, особливо якщо людина спить так кілька ночей поспіль.
Турбота про гігієну сну: утримання від кофеїну в другій половині дня, відмова від використання гаджетів у ліжку, постійний час відходу до сну і пробудження - підвищують ефективність нічного відпочинку.
Денний сон (не довше 30 хвилин) значно покращує когнітивні здібності, в тому числі те, наскільки добре ми засвоюємо і запам'ятовуємо нову інформацію.
Когнітивне, емоційне та поведінкове здоров'я старшокласників, які приходять на заняття у 8:30 ранку або пізніше - і в результаті можуть поспати вранці довше, - набагато краще, ніж у їх однолітків, які встають раніше.