Як правильно рахувати калорії, щоб легко схуднути. Всі, кому подобається контролювати своє харчування, можуть легко скористатися цими рекомендаціями.
Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути?
Методи схуднення можна умовно розділити на дві категорії: ті, що спрямовані на скорочення споживаних калорій, і ті, які зменшують або виключають якісь поживні речовини і продукти. Залежно від віку, ваги, здоров'я і навіть генетики всім потрібна різна кількість їжі. Важливо навчитися правильно рахувати калорії. Для цього знадобиться калькулятор і трохи математики.
Підраховуємо свій базовий рівень метаболізму
Базовий метаболізм покаже, скільки калорій приблизно витрачає ваш організм на день у стані спокою. Тобто, скільки енергії йому потрібно для підтримки основних функцій - дихання, кровообігу, перетравлення їжі.
Для отримання точної цифри слід скористатися формулою Харріса-Бенедикта:
- Для жінок BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) - 161
- Для чоловіків BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5
де BMR - базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate).
Далі - визначаємо коефіцієнт своєї денної активності. Те, скільки калорій ваш організм спалює протягом дня.
- 1,2 - мінімальна активність. Сидяча робота, малорухливість. Ви спалюєте мало калорій.
- 1,375 - невелика активність. Легкі тренування або прогулянки, можливо, ви ходите на роботу і додому пішки.
- 1,46 - середня активність. Помірна фізична активність, кілька тренувань на тиждень, рухливий спосіб життя.
- 1,55 - активність вище середнього. Така активність у тих, хто постійно відвідує спортзал, в середньому це 5 - 6 активних тренувань на тиждень.
- 1,64 - підвищена. Для тих, у кого щоденні тренування, робота з високим фізичним навантаженням.
- 1,72 - висока активність.
- 1,9 - дуже висока активність. Зазвичай таке навантаження у професійних спортсменів.
При виборі коефіцієнта варто звернути увагу на вашу активність протягом декількох днів. Навіть якщо у вас є пара серйозних тренувань на тиждень, але при цьому сидяча робота, на яку ви їдете на транспорті, то ваш коефіцієнт - це 1,375. Такої активності недостатньо, щоб схуднути. І розрахунок калорій буде іншим, ніж при коефіцієнті 1,55.
Розраховуємо результат
Множимо цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.активності і отримуємо норму калорій для підтримки ваги. Харчуючись в рамках цієї норми, ви не будете худіти або набирати вагу. За умови, то збережіть ту ж фізичну активність.
Якщо потрібно скинути вагу, то потрібно зменшити споживання калорій на 15 - 20 відсотків, тобто правильно розрахувати дефіцит калорій.
При невеликій зайвій вазі зменшуємо споживані з їжею калорії на 15 відсотків.
Якщо зайвої ваги більше десяти кілограмів - тоді зменшуємо споживання калорій на двадцять відсотків.
Що б правильно рахувати калорії в їжі, можна використовувати калькулятор калорійності, встановивши будь-який зручний додаток на свій смартфон.
Поради для правильного підрахунку калорій
Якщо ви вибираєте для себе метод скорочення (і обліку) калорій, у нас є для вас кілька порад.
Не переоцінюйте кількість «спортивних» калорій
Одна з головних помилок початківців, через які вага ніяк не хоче йти: «нагороджувати» себе після активного тренування калорійним або солодким ласощем, яке не враховується пізніше при підрахунку калорій страв. Дійсно, чим активніше ви тренуєтеся, тим більше можете собі дозволити - головним чином за рахунок того, що тренування активують метаболізм. Але більшість спортивних вправ спалюють не так багато калорій, як нам здається. На жаль.