Фізична активність надзвичайно важлива для людей старшого віку, але деякі вправи можуть бути небезпечні. Розповімо, як поберегти себе: тренуватися ефективно і безпечно!
- Яких вправ варто уникати після 50 років?
- 1. Становляча тяга та ізометричні вправи
- 2. Тривалий біг
- 3. Вправи, що виконуються сидячи або ліжка (у тому числі скручування)
- 4. Використання сходів для тренування балансу
- 5. Високоінтенсивні тренування і «гаряча» йога
- Які тренування потрібні і після 50?
- Нехай вас ведуть три кити здорової фізичної активності:
- Силові вправи
- Вправи на рівновагу
- Вправи на гнучкість
Ми знаємо, як корисна фізична активність, але іноді недооцінюємо її силу в боротьбі з хронічними захворюваннями. Регулярні вправи допомагають контролювати цукровий діабет, боротися з втратою кісткової маси, зміцнювати серцево-судинну систему і навіть знижувати ризики розвитку депресії!
Однак, людям старшого віку варто бути обережнішими до деяких вправами, популярних серед енергійних фітнес-тренерів. З віком наші кістки, суглоби і зв'язки стають більш вразливим, вони вимагають уважного ставлення.
Яких вправ варто уникати після 50 років?
1. Становляча тяга та ізометричні вправи
Станова тяга - улюблена вправа культуристів, які бадьоро піднімають гирі або штанги з великим обтяженням. Якщо ви давно займаєтеся пауерліфтингом, то немає приводів припиняти це робити після 50. Але якщо ви тільки почали займатися спортом, то краще бути обережнішими з цим вправою. Станова тяга може бути небезпечною для літніх людей, оскільки багато з них мають проблеми з поставою і хребтом. Ризики травми і пошкодження м'язів можуть бути занадто високі.
Інші вправи на опір з арсеналу важкоатлетів (у тому числі присідання і віджимання) можна включити в єдину групу ізометричних. Ці навантаження змушують м'язи сильно напружуватися, що може призвести до сильного підвищення артеріального тиску - і це небезпечно для тих, чиї тонометри і так показують високі цифри. Багато людей затримують дихання при підйомі тяжкостей - і це ще одне «вузьке» місце для гіпертоніків.
2. Тривалий біг
Солідний вік - не найкращий час для марафонських дистанцій. Кожен крок у процесі бігу кидає на колінні суглоби всю масу тіла, що може призвести до травм. Краще тренувати серцево-судинну систему довгими прогулянками, плаванням або заняттями на еліптичному тренажері.
3. Вправи, що виконуються сидячи або ліжка (у тому числі скручування)
З кожним роком наш хребет стає все більш крихким - адже йому доводиться так багато працювати. Необхідно це враховувати і уникати вправ на скручування з положення лежачи. При неправильній техніці травму отримати занадто легко, і навіть вірна техніка може призвести до проблем через занадто сильний тиск на хребет.
Будьте особливо уважні і з іншими вправами, в процесі яких необхідно сильно задіяти поперек (наприклад, при нахилах з положення сидячи). Для всіх цих вправ існують ефективні альтернативи, їх варто обговорити з тренером - особливо якщо у вас остеопороз або артрит.
4. Використання сходів для тренування балансу
Використання сходового тренажера або біг вгору-вниз по сходових прольотах - погана ідея для людей старшого віку. Здатність зберігати рівновагу знижується з віком, що призводить до суворої статистики - більше половини всіх падінь трапляється саме на сходах. Краще не посилювати ці ризики спортивними досягненнями, а для тренування ніг використовувати інші вправи.
5. Високоінтенсивні тренування і «гаряча» йога
Вправи, які змушують серце битися дуже швидко, можуть збільшити ризик венозного тромбозу у людей старшого віку. Якщо у вас є проблеми з серцем або схильність до підвищеного тромбоутворення, краще використовувати навантаження меншої інтенсивності. Але будьте обережні з йогою, яку часто рекомендують для початківців - деякі її напрямки серйозно навантажують суглоби, а «гаряча» бікрам-йога може привести до зневодіння і зневажання.
Які тренування потрібні і після 50?
Нехай вас ведуть три кити здорової фізичної активності:
- Сила;
- Баланс;
- Гнучкість.
Силові вправи
Вам дарма здається, що силові вправи - тільки для чоловіків, які нарощують м'язову масу. вони ідеально підходять жінкам, особливо тим, хто знаходиться в менопаузі - зниження рівня статевих гормонів робить нас вразливими перед остеопорозом. Сильні міцні м'язи допомагають нам кожну хвилину кожного дня - ходити по сходах, вставати з крісла, носити на руках онуків і увісних котиків.
Кожні десять років дорослого життя ми втрачаємо від 3% до 9% м'язової тканини, і втрату обов'язково потрібно заповнювати. Силові тренування також підвищують щільність кісток і знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 41%.
Вправи на рівновагу
Люди похилого віку найчастіше опиняються в травмпункті саме через падіння. Баланс і координація допомагають нам триматися на ногах, утримувати рівновагу, навіть спіткнувшись. І якщо падіння все-таки не уникнути - робити це правильно, мінімізуючи ризик отримання травми.
Вправи на гнучкість
Якщо ми цілий день, сидимо, скрючившись, наші м'язи перенапружуються нездоровим чином і стають менш еластичними. З часом це починає заважати банальним побутовим завданням - нагинатися, щоб зав'язати шнурки або тягнутися за предметом на верхній пів. Поліпшення гнучкості допомагає нам не тільки жити легко, але і зберігати хорошу поставу.