Аліна Грицкевич, тренер спортивних студій Reboot: "Багато хто вірить в стереотип, що успіх будь-якого тренування прямо пропорційний кількості здійснюваних рухів. Такий підхід допустимий (при правильній техніці виконання), але є вид вправ, який ідеально підходить для швидкого спалювання жиру. Це статичні (ізометричні) вправи, основною ідеєю яких є утримання тіла в нерухомому стані.
Спалювання жиру відбувається через граничні зусилля організму тримати тіло у фіксованому стані. Плюс під час такого тренування включаються м'язи, які були погано опрацьовані раніше. Зазвичай статичні вправи застосовуються в якості добивання м'язів в кінці тренування, але також вони можуть стати альтернативою силовим, якщо у вас є буквально 10-15 вільних хвилин. Серед основних переваг статичних вправ:
- м'язи та сухожилля стають міцнішими з кожним тренуванням;
- розвивається гнучкість;
- м'язам не потрібно багато часу на відновлення, тоді як між динамічними вправами потрібна перерва в один-два дні;
- не потрібно шукати спеціальне місце для занять, можна тренуватися абсолютно скрізь;
- для виконання цих вправ не потрібен додатковий інвентар, але для збільшення навантаження можна використовувати будь-які підручні засоби.
Не засмучуйтеся і не здавайтеся, якщо не виходить затриматися в статиці більше 10 секунд. Всі починають з малого. Повірте, з кожним днем результати будуть ставати кращими. Головне - терпіння і бажання рухатися вперед ".
Статична вправа № 1: стільчик
Початкове положення: підійдіть до стіни, притисніть до неї головою, попереку і потилицею. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна так, щоб п'яти стояли чітко під колінами. Випрямите руки перед собою паралельно підлозі. Замріть. Слідкуйте за тим, щоб спина постійно залишалася прямою, напружуючи для цього прес. Вага тіла повинна бути на п'ятах.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 20-60 секунд залежно від рівня підготовки.
Статична вправа № 2: куточок
Початкове положення: сядьте на сідниці, ноги зведені разом, спина пряма. Відірвіть ноги від підлоги, коліна залиште зігнутими, шкарпетки - витягнутими, руки випрямите перед собою. Варіант складніший: випрямите ноги і тримайте їх навісу разом з руками. Зафіксуйтеся в цьому положенні.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20-60 секунд залежно від рівня підготовки.
Статична вправа № 3: столик
Початкове положення:сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на ширині плечей. Відведіть руки назад, долоні поставте на підлогу, пальці розгорніть в сторони. На вдиху підніміть таз, розкриваючи плечі. Стегна, корпус, голова і плечі повинні утворити пряму лінію. Зафіксуйтеся в цьому положенні, максимально стискаючи сідниці. Голову можна трохи запрокинути. Слідкуйте за тим, щоб стопи щільно стояли на підлозі, а таз не провалювався вниз.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 20-60 секунд залежно від рівня підготовки.