Як отримувати від їжі максимум користі?

Думка експерта

Олена Мановська, лікар-терапевт, нутриціолог, експерт Coral Club

«Отримувати від їжі максимум користі значить, з одного боку, задовольняти потребу організму в необхідних йому речовинах (воді, білках, жирах, вуглеводах і вітамінах), а з іншого, - забезпечувати повне перетравлення з'їденого».

Отримати максимум користі від їжі не можна, не знаючи фізіологічних процесів (етапів), які відбуваються в травному тракті. Всього їх два:

Перший етап

Їжа потрапляє в ротову порожнину, там вона подрібнюється і обробляється слиною, яка багата і водою, і ферментами. Ретельне пережовування їжі - запорука її повноцінного перетравлення.

Другий етап

Їжа в шлунку - тут відбувається обробка шлунковим соком і розщеплення білків. Далі в тонкому кишечнику їжа обробляється соком підшлункової залози і жовчю. Остання готує жири до розщеплення і засвоєння. Всмоктування корисних речовин відбувається в товстому кишечнику.

Як допомогти травленню?

Для цього потрібно виконувати кілька нескладних правил, зробіть їх звичками на все життя:

• Слідкуйте за здоров'ям шлунково-кишкового тракту;
• Пийте багато води і свіжих соків (з приводу другого варто проконсультуватися з лікуючим лікарем);
• Включіть в раціон продукти, які полегшать перетравлювання, наприклад м'ясо (джерело тваринного білка) потрібно поєднувати зі свіжими салатами або овочами (свіжими або тушкованими);
• Відмовтеся від поєднання білок + крохмаль, наприклад: м'ясо, риба, яйця, сири + рис, картопля, макарони;
• Солодкі напої та фрукти не поєднуйте з важкою їжею - така комбінація може викликати здуття;
• Додайте до раціону ферментовані молочні продукти, такі як йогурт або простокваша.

Думка експерта

Ганна Камитова, нутриціолог, фахівець з корекції ваги та психології харчової поведінки, викладач Школи моделей VERONA

"Зробити свій раціон більш здоровим не так складно, як здається. Нижче наведені рекомендації, які базуються на новому керівництві з харчування для жителів США 2020-2025 років ".

Якщо ви будете дотримуватися цих правил, то від їжі отримаєте максимум користі.

1. У вашому щоденному меню повинні бути присутні продукти з усіх обов'язкових груп:

• Темно-зелені, червоні та помаранчеві овочі, а також квасоля, горох і чечевиця у свіжому, замороженому або консервованому вигляді.
• Фрукти: самі фрукти і сухофрукти, 100% фруктові соки без доданого цукру, але пріоритет залишається за цільними фруктами.
• Зернові: не менше половини з яких припадає на цільне зерно, тобто між кашею-хвилинкою і геркулесом, який потрібно варити 20 хвилин, краще вибрати другий варіант.
• Молочні продукти: якщо у вас непереносимість лактози, то замініть їх на кисломолочні продукти або на альтернативне молоко, збагачене кальцієм.
• Їжа, багата білком тварини та/або рослинного походження.
• Жири та олії.

Виключення хоча б однієї групи продуктів з меню робить ваш раціон неповноцінним.

2. Створіть різноманітність у межах однієї групи

Якщо ви великий любитель гречки, то іноді все ж варто спробувати інші зернові: пшоно, перловку, полбу, кіноа, необроблений рис.

3. Дотримуйтесь розумних обмежень у цукрі, насичених жирах та алкоголі

• Доданий цукор (той, який людина додає в їжу сама, а ось цукор з фруктів, ягід і молока не в рахунок) - менше 10% від денної калорійності. Тобто якщо ви харчуєтеся в день на 1800 ккал, то вам можна з'їсти до 45-ти гр цукру за день.
• Насичені жири (що містяться в кокосовому і вершковому маслі, жирному м'ясі, морозиві тощо) - менше 10% від денної калорійності.
• Алкогольні напої - повнолітнім рекомендується обмежити споживання до двох порцій алкоголю в день для чоловіків і однієї порції або менше в день для жінок (1 порція = 14 гр спирту).

4. Звертайте увагу на розмір порції

Візьміть тарілку діаметром 20-25 см і наповніть за такою схемою:

• 50% - овочі та фрукти;
• 25% - продукти, багаті білком;
• 25% - зернові.

5. Змінюйте ваш раціон поступово, за рахунок створення нових дієтичних патерів

Дієтичний патерн - це те, як і які продукти вибирає людина щодня. Приклад здорового дієтичного патерну - заміна солодкого напою газованою водою без цукру. Таким чином людина плавно змінює своє меню і покращує якість життя.

Їжа повинна бути не тільки корисною, а й смачною. Вибирайте продукти і напої, багаті поживними речовинами, з урахуванням особистих уподобань, культурних традицій і вашого бюджету.

Які продукти потрібно виключити зі свого раціону, щоб пригальмувати процес старіння?

Думка експерта

Наталія Зубарєва, терапевт, доктор превентивної та антивозрастної медицини

"Старіння організму - процес природний, але сучасна наука, на щастя, знає, що може спровокувати початок і занадто швидкий розвиток вікових змін. А, значить, ми можемо його загальмувати ".

І білий і коричневий (підфарбований), він прискорює процеси старіння, як зовнішні, так і внутрішні. Вся справа в колагені, який пошкоджується, вступаючи в реакцію з глюкозою, при цьому нові волокна колагену синтезуються вже не так активно. У результаті отримуємо зморшки, мляву шкіру, пігментацію та уповільнення процесів регенерації. Крім того, цукор - причина розвитку хвороб серцево-судинної системи та інших патологій. І до речі, мозку для роботи потрібен не цукор, а глюкоза!

Смажені продукти. Тут ми Америку не відкриємо, але розповімо, чому це відбувається. Прискорення процесів старіння викликають кінцеві продукти глікування (КПГ) - з'єднання, що утворюються в ході реакції вуглеводів з білками, в наслідок якої вуглеводи приєднуються до білків і гликують їх. Це завжди відбувається зі смаженими продуктами, які, на жаль, постійно присутні в раціоні багатьох. КПГ сприяють посиленню оксидантного стресу і запаленню. Ці фактори впливають на теломери - кінцеві ділянки хромосом, зі зміною довжини яких пов'язаний ризик розвитку багатьох захворювань, які ми вважаємо «віковими». Короткі теломери впливають на мітохондрії і викликають збій роботи цієї «клітинної машини», побічним продуктом чого є активний синтез кліткою вільних радикалів, що стимулюють процеси старіння.

Рафіновані олії, які в процесі виробництва перетворили на трансжири або розбавили хімією, що однаково погано і веде до гормональних проблем і набору зайвої ваги.

«М'ясні продукти». Сосиски, ковбаса, бекон і напівфабрикати - все це містить величезну кількість консервантів, здатних викликати запальні процеси в організмі.

Морепродукти, що містять ртуть. Особливо обережними потрібно бути при виборі тунця великовагового, марліна, королівської скумбрії. Накопичення ртуті веде до хронічної втоми, затуманеності мозку і розвитку запальних процесів.

І звичайно, значущим фактором старіння є стрес, особливо хронічний. Так що першим і доступним кожному кроком до продовження молодості стане мінімізація стресу в житті і здоровий раціон з відсутністю цукру і страв, приготованих методом смаження.