Думка експерта
МАРІЯ АМБУРГ, сертифікований йогатерапевт, інструктор йоги Критичного (точного) вирівнювання, фахівець з постави
"Кор - це сукупність різних м'язів, розташованих в області талії і тазу. Ці м'язи стабілізують хребет, таз, стегна і формують м'язовий корсет живота. Слово «кор» сталося від англійського core - ядро, серцевина, центр. М'язи кора - це центр м'язової активності нашого організму ".
Дивно, але факт - більшість людей виконують вправи для м'язів кора неправильно, тим самим провокуючи виникнення ще більших проблем з поставою і м'язовим болем. Але тоді мимоволі виникає питання: «А чи варто їх починати робити?» Варто. Сила кора важлива для хорошої постави, міцного хребта і загального фізичного здоров'я.
Вправа № 1: зміцнення кора на м'ячі
Навіщо воно потрібно: це одна з найважливіших вправ у системі корекції постави. Воно спрямоване на зміцнення м'язів живота, чия сила необхідна нам, щоб зберегти гнучкість верхньої частини спини і молоду грацію рухів на довгі роки. Прийом допомагає сформувати не тільки королівську поставу, а й рельєфний живіт. Сприяє зменшенню жирових відкладень на животі. Створює відчуття стабільності та психологічної стійкості за рахунок створення внутрішньої точки опори.
Як виконувати: візьміть невеликий м'ячик і надуйте його наполовину або трохи більше. Покладіть його під хрестець. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки розташуйте обабіч плечового поясу. Відірвіть ноги від підлоги, відчувши, як увімкнуться м'язи живота. По черзі випрямляйте ноги в колінах, не опускаючи стопи на підлогу.
Скільки виконувати: 10 хвилин.
Вправа № 2: бічна планка
Навіщо воно потрібно: бічна планка хоча і статична поза, але вона зміцнює м'язи, які рідко задіяні в повсякденному житті. По суті, вона включає їх у роботу. Це корисно, оскільки коригує м'язовий дисбаланс і активує м'язи з боків хребта, які тримають його. Зрештою це призводить до поліпшення постави в повсякденному житті, оскільки м'язи самі починають вистоювати правильне положення тіла і нам не треба приділяти цьому особливу увагу.
Класичний варіант планки, стоячи на руках або ліктях, звичайно, хороший. Але! Вона надмірно скорочує передню лінію тіла або лінію згинання (м'язи, які скорочуються, щоб ви могли прийняти положення ембріона). Більшість людей і так надмірно затиснуті в цій зоні через сидячий спосіб життя. По-друге, це статична поза. М'язи кора повинні бути гнучкими, щоб передавати рух від ніг до тулуба, від до макушки. Напружений кор лише викликає болі в спині.
Як виконувати: на щастя, бічні планки легкі і доступні (у разі травм або інших протипоказань спочатку проконсультуйтеся з вашим доктором) і не вимагають ніякого обладнання. Просто ляжте на бік і покладіть одну руку під плече. Підніміть стегна з підлоги, маючи ноги один над одним. Якщо ви не можете підтримувати своє тіло на руці, обопріться на лікоть або передпліччя, можна торкнутися статі коліном.
Скільки виконувати: три підходи по 30 секунд (затримка у верхній точці) з кожної сторони, а надалі нарощуйте тривалість до однієї хвилини.
Вправа № 3: квадрат плеча
Навіщо воно потрібно: напряму на кор ця вправа не впливає, але вона сприяє витягненню верху спини, «розпрямленню» і зняттю затисків з плечового поясу. Без таких вправ хорошу поставу не побудуєш.
Як виконувати:встаньте в положення «столу» - чотири точки опори, долоні знаходяться під плечима, а коліна під тазостегновими суглобами. Спина пряма, погляд в пол. Пройдіться лопатками по ребрах вгору, потім зведіть їх всередину, опустіть вниз і розведіть в сторони. Повторіть вправу по квадрату.
Скільки виконувати: 10 разів в одному напрямку і 10 разів - у протилежному.
Думка експерта
АНАСТАСІЯ ДУБИНСЬКА, психофізіолог, нейропсихолог, засновник і керівник школи природного омолодження «Ревітоніка»
"Багато вправи технічно спрямовані на кор, але не дають результату. Інші і зовсім небезпечні, тому що вони просто сприяють ізометричній фіксації, простіше кажучи, затисненості м'язів, яка з часом призводить до дегенерації хребта і суглобів. У списку вправ, яких слід уникати: пластая планка, більшість типів присідань, підйомів ніг та інших подібних «» вправ для м'язів черевного преса «».