Думка експерта
Анастасія Чирченко, фітнес-блогер і творниця бренду Rakamakafit
"Зона галіфе - одна з найбільш популярних локацій" жирового депо "на жіночому тілі. Від ненависних «вушок на стегнах» досить важко позбутися, і вони можуть сильно зіпсувати загальне враження від фігури. Але немає нічого неможливого! Я покажу кілька ефективних вправ з фітнес-стрічкою, які ви можете виконувати скрізь - вдома, в готелі або на пляжі під час відпочинку. Все тренування займе не більше 15-20 хвилин. Виконуючи її три рази на тиждень, ви зможете в короткі терміни змінити обриси своїх стегон на більш витончені, а також домогтися округлих, підтягнутих сідниць ".
Розведення ніг з положення лежачи на боці
Як виконувати: зафіксуйте фітнес-стрічку відповідного ступеня опору трохи вище коліна. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Зігніть ноги так, щоб стопи були з'єднані. Підніміть коліно, яке вгорі, і корпус тіла, спираючись на передпліччя, коліно і стопи. Поверніться у вихідне положення.
Повторення:15 разів кожною ногою. Підходи: 3-4.
Переступання в напівприсіді
Як виконувати: розташуйте першу, легшу стрічку, трохи нижче коліна, а другу, більш важку, - трохи вище. Поставте ноги на ширині плечей. Займіть вихідну позицію в напівприсіді, відвівши таз трохи назад, а корпус нахиливши вперед. Руки з'єднайте в замок перед собою. Виконайте приставний крок в одну сторону, потім в іншу. Намагайтеся не завалювати коліна всередину.
Повторення:по 5 кроків в одну і іншу сторони (виконувати хвилину).
Підходи: 3-4.
Відведення ноги вбік з положення стоячи
Як виконувати:підніміть руки вгору над головою і одягніть стрічку відповідного ступеня опору на долоні, а іншу - трохи вище щиколоток. Злегка зігніть опорну ногу і відведіть другу в сторону, паралельно розведіть руки в бік. У верхній точці зафіксуйте ногу на кілька секунд, при цьому утримуючи сідниці максимально напруженими. Потім опустіть ногу в початкове положення і повторіть вправу іншою. Слідкуйте, щоб стопа була паралельна підлозі.
Повторення:15 разів кожною ногою. Підходи: 3-4.
Сідничний місток з розведенням ніг у верхній точці
Як виконувати:ляжте на спину і зігніть ноги, надівши стрічку відповідного ступеня натягнення на стегна, трохи вище колін. Підніміть таз вгору і затримайтеся у верхній точці, утримуючи сідниці напруженими, а потім розведіть ноги (коліна) в сторони. Опустіть таз у початкове положення.
Повторення:15 разів. Підходи: 3-4.
Розведення ніг у напівприсіді
Як виконувати: стрічку відповідного ступеня натягнення одягніть трохи вище колін. Поставте ноги трохи ширини, зігніть коліна. З цього положення плавно розводьте коліна, щоб на піку відчути печіння сідничних м'язів. При цьому допустимо відірвати внутрішню поверхню стопи від підлоги і спиратися тільки на зовнішню. Тут головне - максимально широко розвести ноги. В самому кінці (після четвертого підходу) додайте статику: тримайте ноги 20 секунд у розведеному положенні, не змикаючи.
Повторення:15 разів. Підходи: 3-4.