Ксенія Богоявленська, тренер спортивних студій Reboot: "У першу чергу хочеться відзначити переваги динамічних планок: вони формують правильну поставу, покращують гнучкість, розвивають почуття рівноваги, вчать втягувати живіт, прокачують практично всі групи м'язів і розганяють метаболізм. Тобто ці вправи спалюють величезну кількість калорій, що сприяє інтенсивному схудненню. Також незаперечний плюс планки в тому, що вона дає помітний ефект, навіть якщо ви стоїте в ній не більше 5 хвилин на день.
Нижче представлений комплекс, що складається з 5 варіантів динамічної планки для всіх груп м'язів. Виконуйте вправу за вправою з відпочинком між ними не більше 30 секунд. Для цього тренування потрібні блоки для розтяжки (їх можна замінити книгами), гантель або гиря і м'яч (або спеціальний з рукоятками з боків, або звичайний баскетбольний) ".
Планка з дотягуванням
Початкове положення: планка, долоні поставте чітко під плечима, попереку тримайте в нейтральному положенні. На видиху підтягніть коліно однієї ноги до грудей, перенісши вагу тіла на долоні. На видиху, відштовхуючись долонями від підлоги, витягніться за шкарпеткою назад і вгору. Не ставте на підлогу робочу ногу, а відразу з верхньої точки відведіть її до грудей на видиху. Виконуйте вправу плавно, без ривків.
Скільки разів виконувати: 3-5 підходів по 12 повторень на кожну ногу.
Планка з опорою на м'яч + кола
Початкове положення: планка з упором на м'яч (поставте долоні на рукояті, якщо вони є, або просто на поверхню м'яча), який розташований під центром грудної клітини. Попереку тримайте в нейтральному становищі, живіт втягніть. Почніть малювати невеликі кола спочатку за годинниковою стрілкою (5 разів), а потім проти годинникової (5 разів). У цей час намагайтеся не крутити корпусом, плечима або тазом. Ви повинні бути статичні, рухаються тільки руки.
Скільки разів повторювати: 3 підходи по 5 разів в кожну сторону.
Планка «Три точки торкання»
Початкове положення: планка, долоні стоять під плечима на підлозі, поперек знаходиться в нейтральному положенні, прес напружений, погляд спрямований в підлогу, макушкою тягніться вгору. Виконайте три дотики, чергуючи долоні, - спочатку протилежного плеча, потім протилежного стегна (на рівні талії) і протилежного коліна (йдіть у положення «собака мордою вниз», піднімаючи сідниці). Протягом всієї вправи намагайтеся не згинати коліна і тримати осьове витягнення.
Скільки разів повторювати: 3 підходи по 30 секунд.
Планка з гантеллю
Початкове положення: планка, долоні під плечима, прес напружений, поперек у нейтральному положенні. Гантель поставте під правим плечем. Протилежною рукою переставте гантель під ліве плече, зберігши корпус стабільним. Намагайтеся завмерти, напружити все тіло і працювати тільки руками.
Скільки разів повторювати: 3 підходи по 20 повторень, чергуючи сторони.
Планка «Супермен» з упором на блоки
Початкове положення: планка на підлозі, спина пряма, попереку в нейтральному положенні, долоні під плечима, прес напружений. Поставте блоки для розтяжки під ліву долоню і правий шкарпетку. Не прогинаючи спину, на видиху випряміть, відірвавши від підлоги, праву руку і ліву ногу. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Також цю вправу можна виконувати і без блоків, стоячи на підлозі.
Скільки разів повторювати: 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.