Влітку найпростіше займатися спортом, адже ви можете тренуватися скрізь - будь то парк, дача або берег моря. Зазвичай найбільше часу йде на опрацювання сідничних м'язів, однак якщо підібрати правильну програму, результат не змусить себе чекати. Розповідаємо про найефективніші вправи для ніг і стегон.
Важливо: виконувати вправи для сідниць і стегон потрібно по 12 разів на три підходи. Для кожного тренування бажано вибрати по три вправи: так, сьогодні ви виконуєте перші три схеми, а завтра - наступні три.
Вправа 1
Базове присідання
Відведіть сідниці назад, ніби хочете сісти на стілець. Стегна паралельні підлозі, коліна строго над мисками.
Розставте стопи на ширину плечей, трохи розгорніть шкарпетки назовні. Перенесіть вагу тіла на п'яти так, щоб ви могли легко відірвати шкарпетки від підлоги.
Розкрийтеся. Помістіть долоні на потилицю, підніміть грудну клітку, відведіть плечі назад і вниз.
Зберігайте спину в нейтральному положенні: не прогинайте попереку. Включіть в роботу м'язи живота.
Вправа 2
Розставте стопи ширші за плечі, розгорніть шкарпетки назовні; помістіть долоні на стегна. Згинайте ноги в колінах до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Підніміть п'яти і опустіть їх на підлогу.
Повторіть 12 разів.
Вправа 3
Розставте стопи на ширину прапорів, сядьте навпочіпки і поставте кінчики пальців на підлогу перед стопами. Утримуючи пальці на підлозі, підніміть стегна, направивши сідниці до стелі; випрямляти ноги до кінця необов'язково. Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 12 разів.
Вправа 4
Розставте стопи на ширину плечей; помістіть долоні на стегна. Зробіть базове присідання. Потім встаньте, витягнувши праву ногу вперед і по діагоналі, максимально розверніть стопу назовні, ніби відбиваєте м'яч. Одночасно зігніть руки в ліктях, праву відведіть назад, а ліву - вперед. Знову присядьте і виконайте вправу лівою ногою.
Повторіть 12 разів.
Вправа 5
Розставте стопи на ширину плечей. Виконайте базове присідання. Потім випрямите ноги, одночасно піднявши ліве коліно вгору по діагоналі, правий лікоть - до коліна. Поверніться в базове присідання і виконайте вправу в інший бік.
Повторіть 12 разів.
Вправа 6
Розставте стопи на ширину плечей. Виконайте глибоке присідання, витягнувши руки назад. Одним рухом встаньте, відведіть ліву ногу назад, а корпус нахиліть вперед паралельно підлозі, витягнувши руки вперед. Затримайтеся на один рахунок, поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.
Повторіть 12 разів.
Альтернативні вправи для ніг і сідниць пропонує і YouTube.