Як не хвилюватися перед школою

Зміст:

1. Що таке хвилювання перед шкільною контрольною
2. Чому виникає хвилювання
3. Хто більше схильний до хвилювання
4. 10 практичних порад. Як зняти зайве хвилювання перед контрольною в школі

Майже у кожного з нас хоч раз була тривога перед якоюсь перевірочною роботою, серйозною контрольною, іспитом, заліком. Багато хто взагалі не знаходить собі місця і переживає настільки, що не може взяти себе в руки, зібратися і зробити все так добре, наскільки могли б у спокійному стані. Давайте розбиратися в цьому питанні детальніше.

ЩО ТАКЕ ХВИЛЮВАННЯ ПЕРЕД ШКІЛЬНОЮ КОНТРОЛЬНОЮ

Хвилювання за своєю суттю - це занепокоєння і тривога. Як вважають психологи, тривога виникає тоді, коли невідомо, чого очікувати. Тобто це передбачає під собою невизначеність. Страх - це, коли боїшся чогось конкретного, усвідомлюваного. Тривога ж може не мати під собою якихось дуже конкретних підстав. Вони розмиті, проте лякають. Контрольна або іспит (що іноді за своєю суттю не сильно відрізняється) апріорі передбачає деяку невизначеність, в будь-якому випадку.
Навіть якщо ми приблизно знаємо, які питання можуть нас очікувати, які завдання можуть траплятися, і які потрібні рішення, все одно завжди присутній деякий елемент несподіванки. Адже все знати заздалегідь неможливо. І в голові у учнів, які тривожаться, є подумки, які, як правило, прикрашені й емоційно посилені.

Фізіологічно хвилювання виявляється через учнівське бієння серця і дихання. Можуть сильно пітніти долоні, а нутрощі ніби стискатися. Це реакція стресу. Людина сприймає майбутнє як загрозу. І хоча фактично перевірочна робота не несе безпосередньої небезпеки для життя, справа в тому, що наш мозок не робить різниці між двома стимулами - реальною небезпекою і надуманою. Тобто дуже багато залежить від наших думок і установок.

ЧОМУ ВИНИКАЄ ХВИЛЮВАННЯ

Наша свідомість у стресовій обстановці працює таким чином, що не бачить відмінностей між реальною небезпекою і подумкою. За фактом це виглядає так, що навіть якщо суб'єкту не загрожує нічого страшного, але він сам так думає, тіло починає дійсно запускати певний механізм.

Виробляється адреналін, серце починає битися швидше, з'являється пітливість, погляд нестабільний та інше. Все це, як правило, дуже заважає в моменти написання робіт, коли потрібне зосередження, активізація розумових ресурсів.
У психологічному плані хвилювання з'являється через певних тригерів, тобто якихось «спускових гачків». Це, як правило, думки, що несуть в собі негативний відтінок. Наприклад, людина думає щось на зразок «я недостатньо хороший», «мене не приймуть», «я провалюся», «нічого хорошого не вийде», «я нічого не знаю», «я невдаха», «якщо не напишу нормально, батьки вб'ють» та ін.

ХТО БІЛЬШЕ СХИЛЬНИЙ ДО ХВИЛЮВАННЯ

Безумовно, нікому з нас не чужий хвилюючий стан. Не знайдеться жодного, хто б жодного разу не хвилювався, в тому числі, під час навчання в школі. Але є люди, які особливо схильні до подібних станів. Розгляньмо найпоширеніші «типажі».

• Відмінники і відмінниці.

Якщо учень звик бути «першим», отримувати тільки кращі позначки і похвалу, він буде хвилюватися у всіх випадках, коли є загроза помилитися, «впасти в бруд обличчям».

Багато дітей, на жаль, відчувають занадто підвищену відповідальність за свої оцінки. Це буває зазвичай від певного ставлення старших. Не завжди батьки розбираються в психологічних аспектах. Багато хто, самі того не розуміючи, накладає колосальну відповідальність на своїх дітей. Надмірно багато уваги приділяють тому, щоб їхнє дитя було ідеалом. Переконують у тому, що від оцінок дуже багато залежить. І якщо вчитися погано, то нічого в житті досягти не вийде. Безумовно, учнів потрібно якимось чином мотивувати на гарне навчання, на старання і працю. Однак, все добре в міру. Це вираз, що вже приївся, але тому не менш працює. Про нього забувають багато батьків. Особливо ті, хто сам не дотримується міри.

Це або перфекціоністи, які самі звикли в усьому прагнути до ідеалу і бездоганності, або навпаки ті, хто сам нічого особливого не досяг, не самореалізувався, не втілив у реальність якісь свої мрії.

Дуже часто ми бачимо картину, коли дорослий намагається виконати свої мрії за рахунок своїх дітей, розмірковуючи за принципом «я не зміг, так нехай хоча б мої» нащадки «зможуть». Цей вираз не обов'язково носить негативний відтінок, але варто пам'ятати про горезвісну міру в усьому. Не потрібно переконувати дитину в тому, що якщо вона не буде вчитися на одні п'ятірки і взагалі не буде ідеалом, то вона апріорі від цього гірше, не так любимо і цінна.

Деякі відмінники мають приховані неврози, психологічні проблеми, вони підсвідомо відчувають підвищений тягар відповідальності. Фрази дорослих вони до якогось віку сприймають некритично і ставляться до них навіть серйозніше, ніж самі дорослі, які часом можуть ляпнути щось не подумавши. А дитя обов'язково це запам'ятає, і ці страшні фрази потім будуть супроводжувати його подумки. Тому на кожній контрольній він підсвідомо буде сприймати все надмірно серйозно, ніби від цього дійсно залежить його життя, майбутнє, щастя і любов близьких.

Якщо дитина відчуває себе значущою тільки тоді, коли її хвалять за відмінні успіхи, зрозуміло, їй не захочеться отримати погану оцінку, щоб не відчувати себе нікчемністю.

• Особистості, схильні до тривоги.

Є такий психотип, який якраз апріорі схильний до такого роду станів. Ці люди, на жаль, можуть хвилюватися практично з будь-якого приводу. Тим не менш, не треба опускати руки. Все ж при належній турботі і правильному відношенні можливо навчитися коригувати таке. Варто пробувати різні способи, намагатися подолати це.

Психіка таких суб'єктів не виносить дуже стресових ситуацій, але ж без деякого стресу не може бути повноцінного життя. Так чи інакше, невеликий стрес часом виникає навіть просто по дорозі з одного пункту в інший, в громадському транспорті. Тому тут залишається порадити працювати над собою і не посилювати і без того неприємні процеси накручуванням.

• Учні, яким батьки або родичі дають неправильні і неадекватні установки.

Наприклад, про те, що, якщо погано написати роботу, це понесе дуже серйозні наслідки. Адже насправді контрольні та іспити - це лише невелика частина життя, в якій є дуже багато іншого. А деякі батьки/опікуни/бабусі і дідусі навіть примудряються маніпулювати. Говорячи такі фрази, як «не напишеш нормально - у мене інфаркт буде», «я дуже засмучуся, якщо ти не зробиш все на вищому рівні», «ти зобов'язаний бути кращим, інакше мені буде за тебе соромно», «в нашій родині ніхто не вчився погано, не помиляй». Подібні фрази тільки посилюють напругу.

10 ПРАКТИЧНИХ ПОРАД. ЯК ЗНЯТИ ЗАЙВЕ ХВИЛЮВАННЯ ПЕРЕД КОНТРОЛЬНОЮ В ШКОЛІ

• Правильне глибоке дихання.

Потрібно вдихати багато повітря в діафрагму, надуваючи при цьому живіт. М'язи грудної клітини потрібно постаратися не задіяти при такому диханні. Тому що грудне дихання якраз-таки фізіологічно пов'язане зі стресовими ситуаціями. Намагаємося «відправляти» повітря в живіт. А видихати потрібно через щільно стислі губи. Причому краще видихати досить повільно, не поспішаючи. Організм розслабиться, Вам стане легше і спокійніше. Спробуйте повторити такі акти дихання перед початком у кількості десяти-п'ятнадцяти разів.

• Потрібно замінити негативну неприємну думку на іншу.

Пам'ятайте про те, що насправді ми дуже сильні, в кожному з нас закладений великий потенціал. І ми дійсно керуємо своїми думками, а не вони нами.

Ми здатні свідомо контролювати те, про що думаємо. Але тут важливо теж не перестаратися. Завжди дотримуйтесь балансу. Не потрібно впадати в іншу крайність і говорити щось на зразок «все буде ідеально», «все буде на найвищому рівні», «я знаю все на світі», «нічого не завадить мені», «я кращий і знаю відповідь на будь-яке питання». Такими установками Ви ніби відправляєте себе на інший «полюс» крайності. І у випадку, коли у Вас буде якась скрута, Ви можете навпаки ще більше розхвилюватися, тому що це не буде відповідати тій ідеальній картинці, яку Ви вже подумки собі намалювали.
Просто не забувайте про елементарну адекватність. Тверезо оцінюйте те, що відбувається. Зрозумійте, що ніхто з нас апріорі не ідеальний. Загальновизнаного абсолютного ідеалу просто не існує. Абсолютно кожен може в чомусь помилитися, ми всі люди. Навіть учитель часом здатний допустити якусь помилку. А що вже говорити про учнів, які просто можуть щось призабути, пропустити, проявити неуважність.

• Просто вірте в себе і свої ресурси.

Ми здатні на багато що, якщо самі в це віримо. Але і про об'єктивність не забувайте. Безумовно, якщо Ви абсолютно не готувалися до контрольної, то навряд чи у Вас високі шанси на успіх, правда? Зробіть все, що у Ваших силах, а потім просто заспокойтеся. Усвідомте це і скажіть собі щось на зразок «я зробив все, що від мене залежало, і тепер подивимося, що з цього вийде». Або просто «я зроблю все від мене залежне». Мисліть конструктивно і знаходьте для себе такі фрази, які не залишають місця для сумнівів.

• Обов'язково слід поїсти перед тим, що відбувається. І попити води.

У Вас може не бути апетиту на тлі стресу, але поживні речовини дуже потрібні Вашому організму. Подбайте про нім, з'їжте щось ситне і корисне. Але ні в якому разі не перестарайтеся. Інакше живіт може Вас підвести. Об'їдатися - теж не варіант. Просто зберігайте адекватний баланс.

• Як відомо, різна музика, пісні можуть дуже добре налаштовувати нас на певний ритм і настрій.

Підберіть собі такі мелодії і пісні, які піднімуть настрій і рівень енергії. Їх можна послухати, наприклад, перед виходом з дому або безпосередньо по дорозі до школи. Або навіть на зміні перед тим, як зайти в клас, якщо у Вас є навушники. Якщо є можливість, потанцюйте, активно посувайтеся під хорошу музику. Це розслабить і одночасно зарядить.

• Скористайтеся ефірною олією.

Запахи значно впливають на нас. Є навіть ароматерапія. Підберіть собі приємний аромат, можливо трохи бадьорий (наприклад, м'ята) і нанесіть крапельки олії на віскі/куп'ястя або ще якісь області тіла. Це теж допоможе позитивно налаштуватися і почуватися краще.

• Не слід піддаватися впливу і бездумно повторювати за однокласниками і товаришами.

Якщо вони хвилюються і весь час говорять про провал, це не означає, що Ви повинні «заразитися цим». Навпаки, намагайтеся зробити на них добрий вплив, спробуйте заспокоїти їх, а не посилювати загальне хвилювання ще більше.

• Можна зробити невелику розминку.

Через переживання в тілі можуть утворитися невеликі затиснуті. Розам'ятайте тіло по можливості - наприклад, зробіть акуратні кругові рухи головою, потягніться, поверніться в різні боки, пострибайте. У цьому немає нічого складного, а тіло буде відчувати себе краще. Можна навіть зробити самому собі невеликий масаж, помасувати віскі, вушні мушлі тощо. Або попросити друга. Ви можете трохи розім'яти один одному плечі і скинути зайву напругу.

• Дотримуйтесь плану.

Підготуватися до завдань буде простіше, якщо Ви будете чітко розуміти, що конкретно Вам потрібно знати, які питання і завдання можуть бути. Тоді невизначеність зведеться до мінімуму. Якщо заздалегідь правильно розподілити час, то все встигнете. І не забувайте при підготовці робити невеликі перерви, щоб ненадовго переключитися на щось інше. Так інформація буде засвоюватися краще, ніж якщо спробувати все вивчити за один раз.

• Не ігноруйте сон.

Ослаблений організм функціонуватиме гірше. Безумовно, краще готуватися заздалегідь, а в ніч перед контрольною обов'язково виспатися. Якщо Ви прийдете не відпочиваючим, вимотаним і дуже слабким, це тільки ускладнить процес.

Мислення не буде настільки активним і продуктивним. Зосередитися буде набагато складніше. А якщо не виходить заснути вночі через переживання, спробуйте зробити так, щоб тіло втомилося фізично, наприклад, зробіть двадцять-тридцять присідань і двадцять віджимань, пострибайте. Можна навіть трохи прогулятися ввечері, якщо до цього встигли вивчити все необхідне.

Шкільне та студентське життя сповнене занепокоєнь. Потрібно добре відповісти тему, написати контрольну роботу, скласти іспити, ЦТ і вступити. Або постаратися не завалити залікову та екзаменаційну сесію, практику, курсову роботу і отримати диплом. Ці періоди все переносять по-різному, але так чи інакше вони пов'язані з хвилюванням. Адукар підкаже, як перестати нервувати через навчання або перед важливою подією. А також пояснить, що робити, коли тривожність стає твоєю постійною ознакою.

Розрізняй спонтанне почуття занепокоєння і підвищену нервозність. Перше проявляється разово і вважається нормою. Але якщо звичайне занепокоєння переростає в хронічну нервозність (з приводу і без), то це вже проблема

У страху очі великі, або чому ми нервуємо

Запотіли долоні, серце часто забилося, стало спекотно, складно сконцентруватися - твоє тіло сигналить про проблему. Справа може бути у фізіології - страху за своє життя. Частіше причиною хвилювання стає психологія - страх невдачі або небажання виглядати дурними в очах людей. У цей момент відбувається викид адреналіну, який змушує діяти або гальмувати.

Занепокоєння часто надає маленьким речам велику тінь (шведська приказка)

Чи нервувати шкідливо?

У стресових ситуаціях зосередитися і спокійно мислити важче, особливо, коли потрібно працювати головою. Наприклад, складно згадати потрібний квиток на іспиті або відповісти тему під час виступу біля дошки. Якщо хвилюватися по дрібницях і накручувати себе, можна стати песимістом. Декого нервозність штовхає до шкідливих звичок, що недобре для здоров "я.

Не все так страшно. Психологи довели, що нервозність не завжди нам заважає. Іноді вона стає поштовхом до розвитку. Пережитий страх може мотивувати працювати над собою. Учень, якого розкритикували, або запустить навчання, або почне робити успіхи. Люди мистецтва, відчуваючи муки творчості, створюють шедеври. Нарешті, перенесені стресові ситуації додають життєвого досвіду. Якщо обставини повторюються, людина знає, як з ними впоратися. Словом, що не вбиває нас, то робить нас сильнішими.

За допомогою стресу можна розвивати пам'ять

Коли звичайне занепокоєння переходить у підвищену нервозність?

Цей перехід може визначити тільки лікар. Однак є ознаки, які допоможуть зрозуміти, чи потрібно бігти до фахівця. Депресивний стан, зниження активності, постійне занепокоєння - це тривожні дзвіночки. Люди з підвищеною нервозністю страждають безсонням, головними і серцевими болями. У такій ситуації головне вчасно помітити недобре і звернутися по допомогу. Адже в деяких випадках надмірне хвилювання може бути симптомом багатьох захворювань.

Як перестати нервувати перед важливою подією?

Не створюйте собі проблем

Хвилювання не уникнути, коли на іспит йдеш непідготовленим. Тому краще заздалегідь планувати справи і правильно розраховувати час, щоб вивчити предмет як слід. Так ти збережеш значну частину нервових клітин.

Налаштуйся на позитив

Налаштовуй себе на позитивну хвилю. Наприклад: "Іспит - це важливо. Оцінка вплине на мій атестат, вступ (стипендію). Але я впораюся, адже я вчив всі квитки. Тисячі школярів (студентів) складали до мене цей іспит, і я зможу ". Сприймай важливу подію як одне з маленьких випробувань на життєвому шляху, де ти повинен проявити себе з кращого боку. Попереду їх буде ще більше, тому бережи свою нервову систему.

Якщо хочеш навчитися контролювати свої емоції, зроби своїми настільними книгами твори Роберта Ліхи «Ліки від нервів», Сьюзан Девід «Емоційна гнучкість» або Маркса Менсона «Тонке мистецтво пофігізму»

Що не вбиває нас, то робить сильніше

Щоб життя змінилося на краще, поміняй своє ставлення до ситуації. Продумуй можливі варіанти розвитку подій і не виключай ймовірності невдач. Наприклад, можна мислити так: «Якщо не здам іспит на 9, не наберу потрібний бал атестата, доведеться подавати документи на платне або в інший виш, де прохідний бал нижче» або «Піду на перездачу - постараюся все вивчити, а в наступному семестрі обов'язково отримаю стипендію». Вирішуй проблеми, а не страждай через них.

Не тримай переживання в собі

Легше взяти себе в руки, коли ділишся емоціями з іншими. Біля дверей перед іспитом можна обговорити квитки, підтримати один одного, побажати удачі. Відволікання на повторення матеріалу і почитай найскладніші теми. Так ти зможеш забути на деякий час про нервову тремтіння.

Вчись правильно дихати

Якщо подія ось-ось почнеться, а нерви на межі, скористайся хитрим трюком. Є ефективна дихальна вправа, яка допомагає заспокоїтися. На чотири рахунки потрібно вдихнути повітря і затримати його на дві секунди. Потім за чотири секунди видихнути і знову не дихати дві секунди. Якщо об'єм легких дозволяє, інтервали можна збільшити (шість до трьох або вісім до чотирьох).

Під час розслаблюючих вправ важливо дихати не грудьми, а животом. Це допоможе швидше заспокоїти фізіологічні ознаки нервозності

Сконцентруйся

Щоб перестати нервувати, іноді достатньо зібратися з думками і зосередитися на важливій події. Перевір, чи все ти взяв з собою, перевірни в голові спланований сценарій. Якщо це іспит, не панікуй, а вдумливо прочитай питання і постарайся згадати матеріал. Поступово записуючи факти, ти зможеш запустити механічну і зорову пам'ять і згадати набагато більше теорії, ніж тобі здавалося спочатку.

Як не переживати через навчання?

Одна з важливих частин життя (мінімум 11 років) припадає на навчання. Найбільше стресів трапляється зі школярами та студентами через неї. Переживання через оцінки, іспити і вступ, взаємини з учителем і класом - лише верхівка айсберга.

Не бійся помилятися

До школи і до університету ми приходимо, щоб отримувати знання. На цьому етапі робити помилки нормально. Не соромся виступати перед класом або групою. Це лише підготовка до майбутнього життя і опрацювання твоїх умінь справлятися зі стресом. Тобі обов'язково знадобиться ця навичка на роботі.

Не женися за оцінками

Для багатьох школярів навчання - гонка за хорошими позначками. Але часом середній за успішністю учень досягає більших висот, ніж зубрилка-відмінник, так як сконцентрувався на знаннях. Звичайно, такий аргумент не зовсім правдивий для випускних класів, коли кожен бал на рахунку. Дбай про якість знань. Саме вони допоможуть тобі вступити в хороший коледж або виш.

Відкинь шаблони

Класичний шаблон - учень приходить в 1 клас, старанно вчиться 11 років і випускається зі школи з хорошим атестатом прямо у вуз. Це не означає, що у тебе повинно бути точно так само. Можна піти вчитися після 9 класу, а пізніше вступити до вишу і побудувати кар'єру. Як варіант, після вишу отримати ще кілька вищих утворень і працювати не за дипломом. Або взагалі зі шкільною освітою після курсів працювати в IT-компанії. Відкинь стереотипи і шукай власні шляхи саморозвитку.

Смачний рецепт!