Коли поганих новин занадто багато, нам буває дуже складно впоратися з негативними емоціями і похмурими думками. Уява малює страшні картини майбутнього, і ми все глибше провалюємося в розпач, апатію і депресію. Карина Ріхтере, психолог з багаторічним досвідом і засновниця онлайн-школи «Мамазонка», поділилася простими практиками, які допоможуть нам впоратися з негативними емоціями.
Межа терпіння
В цілому, більшість з нас досить легко справляються з труднощами і можуть самостійно вийти з циклу негативних переживань. Найчастіше припинити потік поганих думок допомагає раціоналізація і природне прагнення психіки зберігати себе. Але в деяких моментах вони перестають працювати. Так відбувається, коли ми довго перебуваємо в стані сильного стресу або навколо відбуваються події, які не вкладаються в нашу картину світу.
Уявіть квітковий горщик. Якщо поливати рослину потроху, то волога випаровується або використовується самою рослиною. Але якщо буде постійно додавати воду або нальєм занадто багато рідини, вона поллється через край. Подібним чином працює і наша здатність чинити опір негативним переживанням і думкам. Причому, ємність психіки індивідуальна: одні можуть переживати страшні потрясіння без шкоди для себе, а іншим достатньо всього пари неприємностей (що запізнився кур'єра, зламаної блискавки, розлитої чашки кави), щоб розклеїтися.
Це не означає, що ті, хто може стійко переживати будь-які неприємності, хороші, а всі інші погані. Ми різні, у нас різний життєвий досвід, по-різному працює психіка. Саме тому немає універсального рецепта, який міг би підійди кожному. Потрібно пробувати техніки або їх комбінації і шукати той підхід, який допоможе саме вам.
Тілесні практики
Найпростіше і доступне, що можемо зробити практично в будь-яку хвилину, - перенести увагу з думок на тіло. Тіло - прекрасний інструмент, який допомагає не тільки змістити фокус, але і прожити і виплеснути негативні емоції. Також фізична активність піднімає тонус і настрій, коли вони на нулі.
Що можна робити? Все, що подобається, - від бігу і класичного фітнесу до плавання і танців. Кожен вид активності допомагає по-своєму:
- йога та інші вправи на розтяжку допомагають заспокоїтися;
- бокс та інші агресивні види спорту допомагають скинути напругу і прожити злість або ненависть;
- пробіжки, аеробіка і фітнес піднімають настрій і повертають тонус;
- танці - універсальний інструмент, залежно від виду можуть як заспокоїти, так і підбадьорити.
Також як тілесні практики можна використовувати догляд за собою і тілом (спа, масаж, косметологія тощо) і дихальні практики. Є різні види дихальних вправ, які допомагають підбадьоритися, заспокоїтися або висловити агресію. Тому перше, що потрібно зробити, коли негативних переживань стає занадто багато, - почати рухатися або дихати, концентруючись на відчуттях в тілі.
Творчість
Друге, що допомагає висловити негативні емоції і перестати накручувати себе - це заняття творчістю. Навіть якщо ви вважаєте себе абсолютно нетворчою особистістю, можете використовувати методи арт-терапії, щоб заспокоїтися або прожити гнів і страх. Вам не потрібно створювати шедевр, який потім будуть виставляти в модному музеї або на популярних виставках. Ця творчість - тільки для вас і вашої терапії.
Що можна зробити:
- малювати фарбами або олівцями;
- ліпити що завгодно з пластиліну;
- розфарбовувати спеціальні розмальовки;
- вишивати;
- в'язати;
- шити;
- робити аплікації;
- малювати піском;
- слухати музику;
- співати улюблені пісні;
- грати на простих музичних інструментах (флейта, дудочка, барабан, маракас тощо) або підручних матеріалах (наприклад, відбивати ритм на звичайній каструлі).
Малюнки, вироби, аплікації після сеансу можна знищити, а можна залишити. Комусь допомагає спалювання малюнка або пластилінової фігурки, що розплющують, - таким чином людина ритуально знищує ті почуття, яких вона хоче позбутися.
Письмові практики
Писати - ще один спосіб впоратися з почуттями і негативними переживаннями. Ідеально, якщо письмові практики виконуються від руки. Але можна також використовувати й інші способи - наговорювати на диктофон, писати в нотатках телефону або вордівському документі. Можна також створити обліковий запис у будь-якій соціальній мережі, зробити його закритим і писати там все, що спадає на думку.
Основні письмові практики, які допомагають проживати емоції:
- Фрірайтінг. У відведений період або обсяг пишіть все, що спадає на думку, не думаючи про граматику та орфографію. Після сеансу, написане можна спалити, щоб ритуально позбутися негативного переживання.
- Листи і щоденники. Заведіть звичку щодня писати собі листа або вести щоденник, у записах якого потрібно чітко і докладно описувати переживання і думки за день. Це допомагає структурувати і раціоналізувати все, що відбувається у вас в голові.
- Казки. Пишіть казки про себе і свої переживання. Цей метод хороший тим, що ви переносите емоції на вигаданого персонажа і можете подивитися на них зі сторони.
Всі ці практики підходять як для дорослих, так і для дітей. Малюкам, звичайно, складно писати про себе і свої почуття, але зате з ними можна програвати ці ситуації або придумувати казки усно. Школярів і підлітків потрібно познайомити з цими техніками і пояснити їх основні принципи.
Якщо відчуваєте, що не справляєтеся, а негативні емоції почали керувати вами і вашим життям, потрібно звернутися за допомогою до психолога або психотерапевта. У цьому випадку важливо знайти фахівця, методи роботи якого підходять саме вам і спілкування з яким не викликає дискомфорту. Також допомагають впоратися з негативними емоціями групи підтримки (за принципом 12 кроків) як онлайн, так і офлайн. Крім того, багато освітніх онлайн-майданчиків запустили безкоштовні курси по боротьбі з тривогою і негативними думками.