Більшість з нас все робить неправильно і в марних спробах заснути лише доводить себе до безсоння. Як заснути, якщо прокинувся серед ночі?
Глибокої ночі ви несподівано відкриваєте очі і прокидаєтеся. Організм ще хоче спати, але зробити це не так-то просто. Знайома ситуація? Спробуйте дотримуватися цих рекомендацій:
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Що не можна робити, коли прокинулися серед ночі
Не піднімайтеся в туалет
Звичайно, якщо природна потреба занадто вже велика, тут нічого не поробиш, потрібно йти. Але піти в туалет, «раз вже я все одно не сплю» - це велика помилка і практично повна гарантія, що заснути знову буде непросто.
Якщо ви прокинулися серед ночі, навіть просто сісти на ліжку вже загрожує тим, що ваш серцевий ритм збільшиться, порівняно з тим, який був під час сну (приблизно 60 ударів на хвилину), коли ви піднімаєтеся і йдете в іншу кімнату, ритм стає ще частіше, пояснює фахівець зі сну, доктор Майкл Бреус.
Щоб відновити несвідомий стан, серцебиття знову має опуститися до 60 на хвилину - а це не відбувається відразу. Тому вам так нелегко знову заснути.
Не перевіряйте часу
Інша порада від доктора Бреуса - як би не було важко, спробуйте розслабитися і відключити розум.
Не дивіться на годинник, не перевіряйте телефон - дії, які сучасна людина здійснює інстинктивно, ледь відкриє очі, навіть коли прокинувся глибокої ночі.
Не рахуйте години до підйому
Багато людей страждають від ірраціонального страху не отримати достатню кількість годин сну. Тому, прокинувшись серед ночі, вони починають вираховувати час, що залишився до дзвінка будильника - і в результаті зовсім не можуть заснути.
Ось правильна модель поведінки для тих, хто випадково прокинувся занадто рано: закрийте очі, поверніться на інший бік, відключіть думки - і знову проваліться в сон до самого ранку.
Що робити, щоб уникнути безсоння і заснути знову
Дихайте розмірено і глибоко
Глибоке повільне дихання розслабляє тіло і розум, постарайтеся дихати в певному ритмі.
- Для початку покладіть руку на живіт і вдихніть носом глибоко і без поспіху. Переконайтеся, що живіт піднімається разом з рукою.
- Видихніть ротом так само повільно.
- Наступний вдих через ніс зробіть на 6 рахунків, слідом - видих ротом на 6 рахунків і продовжуйте дихати в цьому ж ритмі.
Таке дихання відновить вас після стресу від позапланового підйому і допоможе заснути, якщо ви прокинулися серед ночі.
Слухайте білий шум і медитуйте
Монотонне шуршання дощу, журчання струмка, дуже повільна релакс-музика заспокоять вас і уповільнять після того, як вас розбурхав різкий підйом.
Краще використовувати так звані дельта-ритми, що відповідають хвилям мозку 0-4 герц, які він виробляє під час глибокого сну. Є спеціальні програми або гаджети, що відтворюють такі звуки. Запасіться ними, якщо помітили, що стали прокидатися серед ночі. Ставте їх на повтор: навіть коли ви заснете, вони не завадять спати. При цьому постарайтеся перейти в режим спостереження за своїми думками, відсторонення від них, тобто медитувати. Уявіть, що думки - це річка, і ви дивитеся на неї збоку.
Застосуйте техніку розслаблення м'язів
Мало хто може свідомо і миттєво повністю розслабити м'язи. Якщо ви прокинулися серед ночі і не можете заснути, застосуйте наступну техніку розслаблення. Спаліть міцно пальці ніг і різко «скиньте» зажим, вони за інерцією розслабляться. Поступово таким чином піднімайтеся вгору, стискайте і різко відпускайте по черзі всі частини тіла: стопи, ікри, стегна, живіт, руки - і не забудьте щелепи, вони часто бувають стиснуті в напружених спробах заснути. А зробити це вийде тільки в розслабленому стані.
Займіться монотонною діяльністю
Ця порада для тих, хто вже все перепробував і все одно ворочається в ліжку. Якщо ви не можете заснути більше 20 хвилин, не потрібно безцільно лежати в ліжку, це почне викликати роздратування і ще більший стрес від того, що ви не можете заснути і при цьому нічого не робите. Фахівці зі сну стверджують, що ліжко має бути призначене тільки для сну, пильнувати в ньому не потрібно, мозок повинен звикнути до того, що в цьому місці ви тільки спите. Вийдіть в іншу кімнату і почніть робити щось дуже тихе, нудне, монотонне. Це не повинна бути активна фізична праця (наприклад, миття посуду) або серфінг в інтернеті (сині екрани збивають циркадні ритми і заважають заснути). Ідеально підійде читання нудної книжки під неяскравим світлом.
Приємних сновидінь!
Матеріал був вперше опублікований у виданні «Новий осередок».
Автор Ганна Степцюра