Не важливо, хочете ви набрати форму до літа або просто зробити своє тіло більш сильним, м'язова маса важлива. І найкраще не витрачати багато часу на її набір.
Нарощування м'язової маси - не такий простий процес, як здається. Успіх складається з декількох факторів, і всі їх вам потрібно враховувати
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Щоб ефективно нарощувати м'язову масу, важливо мати базовий план тренувань з обтяженнями. Для початку вам потрібно мати на увазі три основні фактори: механічна напруга, пошкодження м'язів і метаболічна відповідь.
По-перше, м'язову тканину потрібно перевантажити за рахунок збільшення навантаження або опору, що призведе до її невеликого пошкодження. Це перевантаження викликає запальну реакцію, яка ініціює вивільнення факторів зростання, що і називається метаболічною відповіддю.
Як ефективно наростити м'язову масу
При нарощуванні м'язів націлюйтеся на певний м'яз або групу м'язів у своєму тренуванні. Додавання багатосуставних вправ, які включають цільовий м'яз, дозволяє вам піднімати більш важку вагу, навантажуючи необхідні групи м'язів ще сильніше.
Щоб безпечно і ефективно нарощувати м'язи, життєво важливо забезпечити їх правильним харчуванням, гіпертрофія м'язів виникає, коли клітини регенерують м'язові волокна. Для цього ви повинні отримувати достатню кількість білка з їжі. Експерти рекомендують виходити з розрахунку приблизно 2 г білка на 1 кг маси тіла.
Для швидкого нарощування м'язової маси також необхідний адекватний сон по 7-8 годин на добу. Без достатньої кількості сну процес відновлення пошкоджених тканин менш ефективний і може призвести до поганого зростання м'язів і можливої травми. Споживання білка в поєднанні з достатнім сном допомагає зробити процес гіпертрофії найбільш ефективним.
Якщо ви хочете не стояти на місці, а нарощувати м'язи, збільшуйте вагу у своїх вправах. Піднімаючи одну і ту ж вагу, ваші м'язи не будуть пошкоджуватися і, як наслідок, рости.
Ніколи не дотримуйтесь сліпого плану тренувань, не враховуючи реакцію вашого тіла. Хоча нарощування м'язів може здатися складним, воно не повинно викликати надмірного болю. Залежно від вашого віку, загального стану здоров'я і цілей, ваш план нарощування м'язової маси буде різним. Не забудьте скласти свій власний план і прислухатися до свого тіла по ходу його виконання.