Найчастіше при появі перших ознак порушення сну і труднощів із засипанням ми досі вдаємося до допомоги снодійних. Хоча основний метод лікування безсоння - це когнітивно-поведінкова терапія (CBT-I або КПТ-Б). Вона остаточно сформувалася ще в 1980-х, а з 2000-х років закріплена в більшості керівництв для лікарів. Нижче розповімо, в чому полягає ця терапія, чи існують циркадні ритми і як забезпечити гігієну сну.
Когнітивно-поведінкова терапія спрямована якраз на роботу з останніми факторами, які при тривалому безсонні виявляються основними.
Згідно з когнітивною теорією Арона Бека, наші емоції, поведінка і фізіологічні реакції нашого організму обумовлені думками і переконаннями. Причому часто ці думки не усвідомлені, а автоматично спливають у відповідь на стимул. Тобто все починається з індивідуальної інтерпретації зовнішніх подій: ми спостерігаємо їх і отримуємо стимул думати про них, а наші думки, в свою чергу, впливають на емоції і поведінку.
Саме на цій теорії будується когнітивний компонент CBT-I.
Як виглядає CBT-I
Зазвичай CBT-I складається з 2-х етапів: оцінки процесів сна-бадьорювання та подальших сесій з фахівцем. Перший етап допомагає зрозуміти справжню тяжкість порушень і часто передбачає під собою запис часу сну, тобто ведення щоденника. При подальшій роботі з сомнологом відбувається вже боротьба з усталеними негативними установками щодо власного сну, а також обговорюється гігієна і фізіологія сну.
Під час терапії ви будете не тільки змінювати поведінкові патерни, а й вчитися визначати негативні думки, які провокують тривогу і депресивні стани, а також змінювати їх на більш творчі.
CBT-I рекомендована багатьма організаціями, серед яких Медичний інститут Гарварду, Американське національне товариство сну та Асоціація медицини сну, а також Європейське товариство дослідників сну. Крім того, вона є найбільш ефективним засобом лікування безсоння згідно сучасним дослідженням в області сомнології і психотерапії. Найчастіше ефект помітний не відразу, а через 2-4 тижні після початку курсу; через 1-2 тижні після переходу до другого, основного, етапу терапії.
Регулярність
Якщо ми говоримо про напрацювання корисних звичок і правильних набоїв поведінки щодо сну, головною тезою тут буде «регулярність». Тобто необхідно готуватися до відходу до сну і прокидатися в один і той же час, щоб синхронізуватися з циркадними ритмами. Причому якщо для людини без проблем зі сном часто більш актуально регулярний час відходу до сну, то при тривалому безсонні на перше місце виходить регулярного часу підйому з ліжка.
Так, циркадними ритми дійсно існують і керують практично всіма процесами в нашому організмі, в тому числі відіграють важливу роль у регуляції сну.
Отже, цикл нашого «біологічного годинника» становить приблизно 24 години, під які підлаштовуються всі важливі функції: травлення, температура тіла, режим пильнування тощо. Наприклад, якщо протягом декількох днів ми будемо щогодини вимірювати температуру тіла, то побачимо, що найнижчі показники припадатимуть на середину ночі (при режимі із засипанням близько 23:00 і пробудженням в 7:00 - це близько 3-4 години ночі), а найвищі - в середині дня (для того ж режиму в районі 15-16 годин). Тобто день у день наша температура однаково змінюється протягом доби.
Та ж циклічність спостерігається і в режимі сну. Причому наші внутрішні години настільки потужні, що якщо людину залишити без денного світла та індикаторів часу, її температурний режим і режим сну збережуться.
Ми не дарма говоримо зараз саме про ці два режими, тому що вони взаємопов'язані. А саме, коли температура тіла починає падати, запускається основний період сну і навпаки. Причому не можна говорити про те, що температурний цикл контролює режим сну і пильнування, але він відображає роботу біологічного годинника і здатний прогнозувати настання сну в наступні 24 години.
Звичайно, 24-годинний цикл - це ідеальна історія. Але наші циркадні ритми можуть бути як більше, так і менше цієї цифри, тому існують механізми, які підлаштовують біологічний годинник під реальний хід часу. По-перше, мова йде про сонячне світло. По-друге, це все наші режими: графік роботи, час прийому їжі, заняття спортом і так далі. Тепер зрозуміло, чому ми згадали «регулярність»?
Як тільки ми дотримуємося послідовності і режиму в інших процесах, режим сну теж налагоджується.