Ефективність правильного харчування: список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення. Які білки і вуглеводи допоможуть знизити вагу

Більшість жінок незадоволені своєю фігурою, багато з них вибирають такий спосіб схуднення, як жорсткі виснажливі системи харчування в пошуку найефективнішої дієти.

Ненависні кілограми, може, і йдуть завдяки таким радикальним методам, але на зміну їм приходять хронічні захворювання і проблеми зі здоров'ям на тлі різкого схуднення. Насправді ж худіти безпечно можна за допомогою правильного харчування.

Список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення: зниження ваги за допомогою вуглеводів

Зазвичай поняття зниження ваги і вуглеводи важко поєднувати один з одним.

Будь-яка людина, чиїм способом життя стали дієти, сміливо скаже, що вуглеводні продукти повинні бути викреслені з меню.

Причому відмовитися від їх прийому потрібно і на період дієти, і після неї, щоб зайві кілограми не могли повернутися. Такий підхід є в корені неправильним.

Організм рівною мірою потребує і білків, і жирів, і вуглеводів. Брак одного зі складових залишає помітний слід на самопочутті людини перший час, а пізніше переростає в серйозні проблеми зі здоров'ям.

Недостатнє споживання вуглеводів призводить до порушення обміну речовин, зниження працездатності і занепаду сил. Як відомо, саме вуглеводи здатні насичувати організм енергією і підтримувати бадьорість.

Природно, повертаючись до вуглеводів, що мова не йде в даному випадку про солодощі, цукрі, здобі та інших подібних вуглеводах.

Вони вже точно жодним чином не сприяють схудненню. Однак тільки на цих продуктах список вуглеводів не закінчується.

Які вуглеводи вживати можна, а які варто повністю виключити з раціону: список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення

1. Швидкі вуглеводи - перше, від чого слід відмовитися. Для схуднення вони не підходять. Їх досить легко запам'ятати і виключити зі свого меню. Це солодощі, шоколад, тістечка, торти, печиво, цукерки, здоба, попкорн, згущене молоко, фініки, банани, кавуни і соуси, такі як майонез і кетчуп. До швидких вуглеводів відноситься і пиво, тому якщо ви серйозно маєте намір схуднути, то забудьте про цей багатьма улюблений напій. Як виняток можна вживати ці продукти лише в тих випадках, коли між трапезами занадто великий проміжок, а голод вже настає. Особливо добре, якщо ви, наприклад, фізично працюєте. Енергія від вуглеводів буде витрачатися на підтримку сил.

2. Складні або повільні вуглеводи відрізняються від швидких тим, що надходять у кров повільно, поступово, при цьому підтримуючи відчуття ситості набагато довше. При вживанні складних вуглеводів енергія в організмі витрачається, а не накопичується. Наприклад, тарілка каші подарує почуття ситості надовго, завдяки їй ви не будете їсти зайвого, що теж позитивно позначиться на вашій фігурі. Їжу з повільними вуглеводами слід приймати з ранку або в обід, щоб зарядити організм енергією на весь день, а на вечерю краще скласти знежирене білкове меню.

Перелік продуктів корисних для схуднення з вмістом повільних вуглеводів:

• гречка;
• вівсяні пластівці;
• білий і коричневий рис;
• перловка;
• квасоля;
• горох;
• житній і відрубний хліб;
• макаронні вироби - допускаються тільки з твердих сортів пшениці;
• шпинат;
• броколі;
• отруби.

Білий рис часто не заносять в подібні списки, що досить неправильно. Він зміг успішно зарекомендувати себе як засіб для схуднення, незважаючи на високий показник глікемічного індексу.

Цей хліб можна використовувати в обмеженій кількості. Адже борошняні вироби складаються з дріжджів і борошна.

Більшість фруктів і овочів складаються зі швидких вуглеводів. Природна клітковина, яка також входить до складу, уповільнює їх процес засвоювання організмом, що дає можливість убезпечити організм від різких викидів інсуліну, як у випадку з іншими швидкими вуглеводами.

Список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення: присутність у раціоні різновидів білків

Відносно білків також існує поділ на 2 групи: швидкі і повільні.

Швидкі білки засвоюються організмом в найкоротші терміни, тому найкраще підходять спортсменам. З метою схуднення вживати такий білок потрібно безпосередньо перед тренуванням за кілька годин. Наступний прийом їжі повинен бути не відразу після тренування, а через 2-3 години. Так організм отримує можливість пускати в витрату свої жирові накопичення.

Повільні білки так названі через низьку швидкість засвоювання в організмі. Їх калорійність значно нижча, ніж у попередньої групи, проте на їх переробку споживається більше енергії. Вони і є корисними білками, що стимулюють зниження ваги. За допомогою повільних білків наростити м'язову масу не вийде, як завдяки швидким, але вони посприяють догляду зайвих кілограмів.

Найпоширеніший представник повільних білків - це сир. Він засвоюється повністю в організмі протягом 6-8 годин. Основне у вживанні повільних білків - це час прийому. Щоб забезпечити м'язи амінокислотами вживати білки потрібно на ніч. Також їх добре з'їдати тим, хто тривалий час в умовах робочого процесу перебуває без їжі. Через тривалість засвоювання почуття голоду з'являтися не буде, але при цьому організм буде постачатися корисними мікроелементами.

З метою схуднення теж білок рекомендований на ніч, а саме такі продукти:

• йогурт, сир знежирений, кефір або ряжанка - близько 300-400 мл кисломолочних продуктів і голод втамують, і корисними для ЖКТ виявляться;
• сир твердих сортів знежирений;
• риба, ідеальний у цьому випадку тунець;
• хумус або нутове пюре з додаванням спецій і олії;
• м'ясо птиці швидко насичує організм;
• соя і соєві продукти дуже корисні;
• горіхи: мигдаль, грецькі, фісташки, фундук, але не слід ними захоплюватися, оптимальна норма - 35 г;
• ягоди;
• фрукти, виключити слід винограду, а також банани;
• сухофрукти, серед яких фініки, інжир, груші - вони дуже корисні;
• баклажанна і кабачкова ікра без хліба доречна;
• латук, морква, авокадо, шпинат, броколі - з цих продуктів можна зробити салат без додавання солі.

Краще засвоюються в організмі тваринні білки, саме їх найчастіше рекомендують лікарі. Але щоб уникнути появи алергії краще все-таки складати різноманітне меню.

Список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення: складання раціону на основі білка

1. Найкраще організм сприймає і розщеплює яєчний білок. Рекомендується щодня вживати яйця, не перевищуючи норму в 2 штуки.

2. Корисний і необхідний продукт м'ясо. Готувати можна курятину або пісну яловичину на пару.

3. До м'яса можна додавати легкі гарніри, перше місце серед яких належить вівсяній каші. Цей продукт не тільки дуже корисний для організму, він є поєднанням білків, вуглеводів, при низькому вмісті жирів і мінімальної калорійності.

Ефективне харчування за допомогою списку білкових і вуглеводних продуктів для схуднення

Список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення повинен складатися з таких інгредієнтів, у яких низький глікемічний індекс. Крім цього показника слід враховувати час доби, коли планується з'їдення того чи іншого продукту, ступінь фізичної активності, тривалість перерв між прийомами їжі. Той же хліб з медом, з'їдений вранці перед важким у фізичному плані днем - це всього лише спосіб запастися енергією.

Щоб харчуватися правильно і худіти, необхідно дотримуватися таких правил:

1. Введення дробового харчування або простою мовою прийом їжі невеликими порціями. Замість належних трьох прийомів, їх кількість збільшується до 5 разів на добу.

2. Відмова від раціону, що складається виключно з білкової їжі. Поєднання з іншими продуктами обов'язкове, наприклад, з овочами.

3. Із соусів дозволені лише соєвий і лимонний, на інші табу в правильному раціоні.

4. У першій половині дня слід вживати складні вуглеводи, в обід - легку їжу або знову вуглеводи, у другій половині дня - повільні білки.

5. Основні інгредієнти раціонального харчування - це куряча грудка, яловичина відварна, риба, морепродукти (не більше 200 г). Спосіб приготування - варіння на пару або воді. Можна доповнювати основні страви салатами або зеленими овочами.

Всім, хто мріє схуднути до Нового року - пора починати!