Для більшості людей ще з малого віку турнік асоціюється з підтягуваннями, різними переворотами, підйомами та іншими трюками дворових «спортсменів». Насправді ж турнік - це відмінний снаряд для набуття здорової спини і хребта, красивої постави, міцного корсету і здорового організму.
Формування красивої постави, преса, сильної спини і рук - користь турніка для різних груп м'язів
Для здобуття красивої широкої спини стане найкращим помічником турнік. У формуванні рельєфу торсу і спини складно придумати йому гідну заміну у вигляді звичайних вправ або тренажерів. Звичайні підтягування можна виконувати різними хватами, однак, саме класичний широкий або середній хват долонями від себе найбільш ефективний для прокачування спини. При виконанні елементів слід стежити за ліктями - вони повинні бути направлені в сторони, але ніяк не всередину. Ще більшою ефективністю володіють підтягування за голову з широким хватом.
При використанні турніка мрії про великі і накачані плечі так і залишаться грізами. Перекладина здатна лише слабо навантажувати передні і середні плечові м'язи. Тильні м'язи можна злегка прокачати вузьким тильним хватом при підтягуваннях, проте результативність буде не дуже помітною.
Щодо рук сумнівів немає - заняття на турніку зміцнюють і задіють в роботу абсолютно всі їхні м'язи, включаючи навіть триголові плечові. Саме тому гімнасти або любителі турніка завжди є володарями сильних рук.
М'язи преса - ще одна область, яка отримує навантаження при заняттях на турніку. Причому навіть звичайні вправи на руки, наприклад, підтягування непрямим чином задіють і м'язи преса. Існують і спеціальні вправи на прес на поперечині, такі як підтягування шкарпеток у планці, підняття зігнутих ніг у колінах до грудей, які виконуються в момент віса.
Користь турніка для жінок, чоловіків і дітей
Фізичні заняття на турніку корисні для всіх: і для жінок, і для чоловіків, і для дітей. Але для кожної категорії людей турнік відіграє свою певну роль.
Жінки не так часто вибирають поперечину основним снарядом для своїх тренувань. А ті, хто використовує турнік, отримують красиву поставу, можливість схуднути і швидко накачати прес. Значуща частина жінок займається сидячою роботою, при цьому найпростіші підтягування здатні розслабляти хребет - після вправи він витягується, напруга, яка накопичилася протягом дня, повністю з нього знімається, а постава нормалізується.
Використання поперечини як снаряда для накачування преса допомагає дівчатам швидко спалювати зайві калорії і худіти. Підтягування ніг до грудей - одна з найефективніших вправ для новачків. Головне, не забувати складати комплексні програми і правильно харчуватися, щоб позбутися зайвих кілограмів.
Для чоловіків підтягування на турніку зазвичай є звичною справою, особливо для тих, хто веде активний спосіб життя або спортсменів. Користь турніка для чоловіків величезна, в тому числі:
- зміцнення спинних м'язів;
- підтримка фізичної форми;
- зміцнення хребта;
- віс підвищує витривалість;
- підтягування з вузьким хватом робить сильними руки;
- підтягування з широким хватом розвивають спину.
Кожен тип вправи здатний нести свою певну користь для організму.
Для дітей, які вічно горбляться при виконанні домашніх завдань, сидячи за столом, граючи в телефон, дивлячись у телевізор, вправи на турніку стануть кращою профілактикою розвитку проблем з поставою і хребтом. Щоб запобігти розвитку різних патологій з хребтом, дитині бажано ще з малих років прищеплювати бажання займатися на турніку. Починати потрібно зі звичайного віса, який буде розпрямляти хребет, зміцнювати групи м'язів спини, преса, рук, покращувати стан здоров'я. Змушувати дітей підтягуватися відразу не потрібно, зазвичай перший час це дається їм складно, особливо якщо фізична підготовка повністю відсутня.
Користь турніка при різних захворюваннях
Якщо розглядати питання з боку медицини, то користь турніка полягає, насамперед, у профілактиці таких захворювань, як остеохондроз і сколіоз. Це відбувається за рахунок відновлення в процесі занять капілярів і судин, які відновлюють нормальне харчування хребта. Елементарний віс здатний не тільки швидко розподілити навантаження між хребцями, але і нормалізувати процес кровообігу в організмі, розтягнути і зняти напругу з м'язів після фізичних навантажень і просто сприятливо впливає на спину людини.
При існуючих ускладненнях у вигляді стирання тканин у міжхребцевих дисках необхідні розтягування спини. Щоденні заняття, навіть лише кілька хвилин віса в день здатні зменшувати навантаження на пошкоджені місця і повертати втрачений природний вигин хребта.
При існуючій міжхребцевій грижі робити вправи на турніку дозволяється лише людям, які перебувають на першій стадії захворювання. Оскільки віс здатний збільшувати відстань між хребцями, турнік позитивно вписується в щоденний розклад хворих. Однак попередня консультація з лікуючим лікарем щодо занять не завадить.
При виправленні постави внаслідок лордозу необхідно уникати прогинів під час вісу. Висіти слід рівно, щоб спина не гнулася.
Гіподинамія - прогресуюче захворювання сучасності. Все частіше люди стають ледачими, ведуть малорухливий спосіб життя. Але вони забувають при цьому, що пасивність може виступати причиною появи багатьох захворювань, а фізичні заняття з легкістю замінювати багато ліків, бути профілактикою хвороб і способом підвищити імунітет.
Підтримувати в тілі здоровий дух можна навіть звичайною, але регулярною зарядкою або висом на турніку.
Користь турніка: важливі фактори і правила для виконання вправ
Для підвищення ефективності занять і щоб уникнути заподіяння шкоди організму під час виконання вправ на турніку, слід знати, як правильно їх виконувати. Допоможуть у цьому головні правила:
1. Попередньо слід робити розминку для розігріву всіх м'язів.
2. Триматися за поперечину слід прямим хватом, маючи руки при цьому на ширині плечей.
3. М'язи ніг, рук, плечей і спини під час вправ не повинні бути напруженими.
4. Голову по можливості необхідно намагатися тримати рівно, спрямовуючи погляд прямо перед собою.
5. Слід уникати різких рухів, не можна зістрибувати, відпускаючи поперечину. Необхідно попередньо розрахувати висоту поперечини, ґрунтуючись на власне зростання, щоб по завершенні вправи можна було спуститися акуратно на шкарпетки.
Крім основних правил, слід враховувати і наявність хронічних захворювань. Тим людям, які мають проблеми з суглобами, бажано попередньо відвідати лікаря і отримати його схвалення на проведення занять на турніку. У багатьох випадках перекладина здатна погіршити стан організму при подібних захворюваннях.
Для того щоб знайти спортивну форму, підвищити поріг витривалості і зміцнити багато груп м'язів слід застосовувати комплекси вправ на турніку.
Умовно всі вправи на перекладині можна розділити на дві основні групи:
- спрощені віси - вони застосовуються в своїй більшості в якості розминки для підготовки і розігріву м'язів;
- посилені вісі з фізичним навантаженням.
У легкій групі можна застосовувати такі вправи:
1. Пересування рук - при цій вправі тіло має знаходити під повним контролем. Тримати тулуб слід рівно, уникати розгойдувань. Під час виконання потрібно якомога сильніше напружувати м'язи сідниць і спини, тримаючи руки злегка зігнутими.
2. Розгойдування ніг - положення тулуба при виконанні намагатися максимально фіксувати, працювати повинні виключно ноги, переміщаючись вперед і назад. Можна чергувати розгойдування із зображенням ходьби на вазі.
3. «Гойдалка» - вправа, при якій в роботу включається тулуб. Його необхідно розгойдувати в усі боки.
4. Кругові обертання ніг - тулуб знову слід тримати прямо і здійснювати рівномірні спокійні рухи по колу ногами.
5. Кругові обертання тулуба - аналогічна попередній вправа, при якій працювати потрібно тулубом, не ногами.
При переході на ускладнений етап знадобляться такі вправи:
1. Підтягування і віс - необхідні для зміцнення м'язів рук і спини.
2. Підняття ніг під час вісу - це вправа допоможе накачати м'язи черевного преса. Щоб результати були відчутні, слід намагатися дотягнутися ногами до поперечини.
3. Віс з рухами ніг, подібними до їзди на велосипеді. При крученні уявних педалей велосипеда на вазі включаються в роботу бідра і сідничні м'язи.
4. Вправа на статику - під час віса необхідно протримати кут в 90 °, більш легкий елемент на перший час - це кут в 45 °.
Ще більше користі турнік приносить для організму при чергуванні динамічних і статичних тренувань на ньому. Не слід віддавати перевагу лише найскладнішим елементам - так можна перевантажити свій хребет і нашкодити організму. Найкраще чергувати вправи різної складності для рівномірного розподілу навантаження протягом усього тренування.
Корисні поради для полегшення виконання вправ на перекладині:
1. Якщо м'язи нееластичні, то фізичні навантаження для організму будуть даватися насилу. Тому дуже важливо приділяти деякий час до або після тренувань розтяжці.
2. Вода допомагає організму набратися сил, оскільки є джерелом енергії. Якщо пити під час тренувань багато води, то необхідний баланс в організмі буде зберігатися, а отже, і результативність занять збільшуватися. Для повноцінної роботи організму необхідна негазована вода.
3. Правильне харчування - ще один позитивний фактор, що підвищує ефективність занять. Раціон, який знаходиться під контролем, зробить організм більш витривалим, а також допоможе позбутися зайвих кілограмів - обтяжуючих факторів при заняттях на турніку.
4. Ведення активного способу життя здатне розвинути позитивні звички і простіше ставитися до будь-якого роду фізичних занять. Можна довше рухатися, ходити, гуляти, плавати, грати в рухливі ігри на природі або вдома.
5. Необхідний контроль рівня цукру, який є основним джерелом енергії для мозку. Його надлишок призведе до утворення жиру, а брак у постійно переслідуючій втомі. Ці фактори знаходять своє відображення в енергійності та витривалості організму, які важливі при проведенні занять на турніку.