Меню для схуднення в домашніх умовах: на день і на тиждень. Як скласти меню, що є, щоб швидко схуднути

Ми є те, що ми їмо.

Як не крути, але позбутися зайвих кілограмів і сантиметрів можна тільки одним способом: почати дійсно, а не на словах, стежити за своїм харчуванням.

А щоб зрушити справу з мертвої точки, додати трохи руху.

Меню для схуднення в домашніх умовах: змінюємо погляди на життя

Зовсім не обов'язково вішати на холодильник замок. Достатньо лише трохи змінити звичні стереотипи. Цього часто достатньо, щоб меню для схуднення в домашніх умовах почало працювати.

Важливо враховувати, що одного рецепту на всіх не буває. Для схуднення має значення безліч параметрів:

• початкова вага;
• швидкість обмінних процесів;
• вік;
• наявність хронічних захворювань;
• стан організму (наприклад, післяпологовий або післяопераційний період, гормональні порушення, місячний цикл тощо).

Але загальні моменти все ж є. Для початку потрібно лише трохи, всього на 100-200 кілокалорій, скоротити кількість з'їданої на сніданок, обід і вечерю їжі. Зверніть увагу: знизити потрібно саме калорійність, а не звичний обсяг порцій (хоча без цього теж не обійтися).

Що мається на увазі? Скажімо, ви любите їсти на сніданок яєчню з ковбасою. Якщо замість ковбаси взяти низькокалорійну шинку з курячої грудки (а ще краще - відварену, охолоджену і тонко нарізану курячу грудку), замість двох яєць - три-чотири білки, то обсяг порції не зміниться, а ось калорійність стане рази в два-три нижче. Особливо якщо смажити все це не на щедрій порції жиру, а делікатно розмазавши крапельку олії по поверхні сковороди.

Той же підхід потрібно застосувати до обіду і вечері. Замість жирних щей або солянки почніть варити пісні щі, легкий овочевий суп на курячому бульйоні, овочевий суп-пюре з капусти, кабачків, молодої картоплі, моркви та інших дарів природи. Рослинна клітковина насичує надовго, очищає кишечник, володіє масою корисних властивостей і низькою калорійністю. Саме тому немає ніякої необхідності відмовлятися від їжі або їсти суп з блюдечка.

На друге можна залишити звичні страви, скоротивши їх вдові і замінивши другу половину овочами - свіжими, тушкованими або приготованими на грилі.

Вечеря повинна стати найлегшим прийомом їжі. Головний секрет в тому, щоб в достатній мірі насититися. Якщо з'їсти листок салату або яблуко, то вже до дев'яти годин борошна голоду заявлять про себе на повний голос. Тому ідеальна вечеря - це легкий, але добре насичений білок плюс порція рослинної клітковини, тобто овочів або фруктів.

Якщо взяти ці принципи на озброєння можна досить просто придумувати собі меню для схуднення в домашніх умовах. Сам собі дієтолог - це сьогодні модно. А головне - ефективно і дуже цікаво.

Меню для схуднення в домашніх умовах на один день

Отже, основне правило - відмовитися від дієтичних страждань, почати худіти без зусиль, жертв і подвигів. Почати можна з цікавого завдання: скласти меню для схуднення в домашніх умовах на один день.

Сніданок: варене яйце, салат зі свіжих овочів, бутерброд з житнього або відрубного хліба з м'яким творожним сиром або шматочком шинки.

Обід: грибний суп на курячому або овочевому бульйоні з ложкою легкої сметани, парова котлетка і два човни гречаної каші.

Вечеря: салат зі свіжих овочів з ломтиком морської риби, приготованої на сковороді-гриль.

А як же перекуси? Півдні, другі сніданки і пізні вечері? Якщо ви звикли в п'яти- або шестиразовому харчуванні, не потрібно відмовлятися від такого дробового режиму. Достатньо лише скоротити кількість м'ясного білка і вуглеводної їжі (макарони, картопля, рис, інші крупи в якості гарнірів).

Для перекусів ідеально підходять натуральні солодощі (наприклад, в'ялені фіники, курага, чорнослив, сушені яблучні дольки) і необсмажені несолені горіхи. На південь можна випити зеленого чаю з п'ятьма-шістьма горішками і одним-двома фініками.

Другий сніданок може складатися з одного фрукту (в крайньому випадку можна з'їсти два фрукти одного виду). Змішувати фрукти солодкі і кислі не варто, якщо є проблеми з травленням. Можна перекусити сиром або ломтиком сиру.

Що гойдається пізньої вечері, то за годину до сну не пошкодить ні стаканчик кефіру, ні баночка натурального йогурту. Шкоди меню для схуднення в домашніх умовах несолодкі кисломолочні продукти точно не принесуть.

Меню для схуднення в домашніх умовах: продукти-помічники

Втрачати вагу - заняття дуже захоплююче. Але в два прихлопи, три припливи такі справи не вирішуються: худіти доведеться не три дні і не два тижні. Тому потрібно точно знати, які продукти обов'язково допоможуть скласти ефективне меню для схуднення в домашніх умовах, а від яких потрібно відмовитися.

Насамперед потрібно розуміти: всі групи продуктів організму життєво необхідні. Тому обов'язково включаємо в раціон білки, вуглеводи, клітковину і жири.

1. Білкова групи: ідеальні для схуднення риба, курка, телятина, крольчатина, яйце, сушені (несолені та нежарені) горіхи, кисломолочні продукти, сир. З сиром потрібно бути обережніше, але зовсім відмовлятися від нього не варто.

2. Вуглеводи: при схудненні допустимі так звані довгі вуглеводи. Це макарони з твердих сортів пшениці, крупи (особливо хороші сірі), відвареної (ні в якому разі не смажена) картопля.

3. Рослинна клітковина: будь-які овочі, фрукти у свіжому, запеченому, відвареному вигляді.

4. Жири: допускаються рослинні олії (оливкова, лляна, соняшникова, гречана). Повної заборони на вершкове масло немає, але кількість його доведеться істотно знизити, по можливості вживаючи не більше двох-трьох разів на тиждень.

Повністю відмовитися доведеться від білого хліба, здоби, печива, кондитерських виробів промислового виготовлення. Ніяких трансжирів і магазинних соусів (повна відмова від маргарину, кетчупу). Під забороною продукти-вбивці: жирне м'ясо, копченості, сало, цукор.

Меню для схуднення в домашніх умовах на тиждень

Якщо є серйозний настрій на плавну спокійну втрату ваги, можна продумати меню для схуднення в домашніх умовах на тиждень. Це дуже зручно, якщо закупити потрібні продукти заздалегідь і точно знати, що і коли можна буде з'їсти.

Понеділок

• Сніданок: половина звичайної порції вівсянки на воді, але зі шматочком вершкового масла, бутерброд з сиром (можна масло покласти не в кашу, а на бутерброд). Напій на свій смак.
• Обід: порція курячої локшини з двома житніми сухариками, дві ложки картопляного пюре зі шматочком запеченої грудки.
• Вечеря: тушковані заморожені овочі, курячі грудки.

Вівторок

• Сніданок: два відварені яйця, два листи салату, салат з яблук, баночка натурального йогурту.
• Обід: грибна похлебка на курячому бульйоні, маленький кекс з цільнозернового борошна з гарбузом.
• Вечеря: шматочок парової сьомги з порцією свіжих овочів.

Середа

• Сніданок: 150 грамів сиру з ложкою сметани і будь-якими фруктами. Ломтик цільнозернового хліба з творожним сиром.
• Обід: овочевий суп-пюре з сухариками або ломтиком житнього хліба.
• Вечеря: овочевий салат, бутерброд з ломтика слабосоленої сьомги на шматочку відрубного або цільнозернового хліба.

Четвер

• Сніданок: гречана каша (можна додати до неї обсмажені гриби або цибулину), натуральна солодість до чаю.
• Обід: Риба, запечена в фользі, і відварений рис з порцією будь-якого салату з овочів.
• Вечеря: сирники з сиру або порція свіжого сиру зі сметаною. Житній крипс творожною пастою.

П’ятниця

• Сніданок: запарена вівсяна каша з кількома горіхами або невеликою кількістю сухофруктів. Бутерброд з сиром.
• Обід: пісні щі зі сметаною, парова котлета з червоного м'яса з овочами-гриль.
• Вечеря: припущена в білому вині риба з салатом зі свіжих овочів.

Субота

• Сніданок: грінки на яйцях і молоці з двох ломтиків цільнозернового або відрубного хліба.
• Обід: крем-суп з броколі, запечена на грилі морква з відвареною курячою грудкою.
• Вечеря: руле з курки з сиром і зеленню, запечені овочі.

Неділя

• Сніданок: смузі з цільного молока, банана, груші, двох ложечок вівсяних пластівців.
• Обід: шматочок запеченої риби, теплий салат із зеленої відвареної квасолі з яйцем.
• Вечеря: запечені яблука, фаршировані сиром, з медом і корицею.

Меню для схуднення в домашніх умовах: важливі хитрощі

Починати свій день потрібно зі склянки води. Добре, якщо це буде досить гаряча, але не випалююча вода. Вона омиє травний тракт, запустить процеси обміну і роботу кишечника. Взагалі, водний режим при схуданні дуже важливий. Часом для того, щоб «підштовхнути» замерлий процес жироспалювання, досить збільшити обсяг води, що випивається. Скажімо, якщо ви звикли пити півтора літра на день, додайте ще дві-три склянки і дивуйтеся результату.

Після води потрібно перечекати приблизно півгодини. Цей час ідеально присвятити дихальній гімнастиці, яка дуже ефективно доповнює меню для схуднення в домашніх умовах, або зробити будь-яку зарядку.

Після того як організм звикне до здорової їжі, потрібно зменшити розмір порцій. Це дуже важливо. Золоте правило схуднення: не переїдати, тобто не наїдатися до відвалу. Досить встати з-за столу в той момент, коли здається, що можна з'їсти ще трохи для повного щастя. Ось це «трохи» і виявляється, як правило, тією самою дрібницею, яка не дозволяє схуднути. Поступово організм звикне до природних обсягів їжі, і переїдати не доведеться.

Не обов'язково відмовлятися від шоколаду. Раз на два-три тижні можна з'їдати смужку цієї ласощі, але кожен день робити цього не можна. І взагалі, потрібно ставитися до себе побудовно, не допускати зривів і частих порушень. В іншому випадку меню для схуднення в домашніх умовах результату не принесе.