Холестерин не вважається категорично забороненим продуктом, якби вплив на організм був тільки негативним, він ставився б до категорії отруйних речовин.
У помірних кількостях він необхідний для будівництва клітинних мембран, є попередником статевих гормонів, бере участь в імунному захисті.
Тому повністю виключити його з раціону не можна.
Але в надмірній кількості холестерин викликає атеросклероз, що підвищує ризик інсультів та інфарктів, також відсоток виникнення жовчнокам'яної хвороби значно збільшується.
Загальні правила харчування
- Помилковою буде думка, що потрібно зовсім відмовитися від жирів. Просто необхідно навчитися розрізняти корисні жири і «шкідливі». До перших належать рослинні олії, риб'ячий жир. Другу групу складають продукти тваринного походження, які слід виключити.
- У рибі містяться Омега-3 жирні кислоти, роль яких в організмі величезна. Вони знижують ризик атеросклерозу, мають протизапальну, антиоксидантну дію. Тому мінімум 2-3 рази на тиждень в раціоні повинні бути присутні рибні продукти.
- Спосіб приготування відіграє ключову роль. Навіть корисний продукт легко зіпсувати, обсмаживши його в олії. Всі страви варяться, запікаються в духовці або готуються на пару.
- М'ясні бульйони містять багато жиру, адже при варінні він весь переходить у рідину. При гіпохолестериновій дієті перевага надається овочевим супам, борщам. Дозволено вже в готову страву додати заздалегідь відварене м'ясо.
- Спеції можуть поліпшити смак їжі. Правильно приготована їжа може здатися недостатньо смачною, прісною. Засушені трави, чорний перець зроблять її більш ароматною.
- Організм повинен отримувати достатню кількість води. Мінімальний обсяг - 2-2.5 л на добу. Краще, якщо це буде чиста вода, але також не слід забувати про чаї, компот, соки, відвари.
- Запорукою правильного харчування є регулярність. Не можна допускати, щоб проміжки між їжею були довгими, максимум - 4 години. Як перекус завжди можна з собою носити нежирний йогурт, фрукти, горішки.
- Основу раціону створюють складні вуглеводи (каші, хліб грубого помолу), фрукти, овочі.
- Алкоголь перебуває під забороною.
Розрахунок добової калорійності
Незважаючи на зменшення кількості жирів, загальна калорійність особливо не знижується. Людина повинна з'їдати 2500-3000 ккал на день. Змінюються лише складові частини раціону.
Білки незначно обмежуються у вживанні, добова норма становить 80-100 г. Не рекомендовано зловживати жирним сиром, м'ясом, субпродуктами. При гіпохолестериновій дієті перевага віддається рибі, курячій грудці, рослинним білкам (соя, квасоля, горох, горіхи).
Кількість жирів не повинна перевищувати 40-50 г. Серед продуктів потрібно вибирати рослинні масла (оливкова, кунжутна, лляна, соняшникова). Горіхи також є джерелом корисних жирів.
Вуглеводи заповнюють брак калорій. Щоб не звести до нуля результати гіпохолестеринової дієти, солодощі, випічку, шоколад, здобні булки, білий хліб не можна їсти навіть у невеликій кількості. Вуглеводи надходять в організм з овочами, фруктами, кашами, цільнозерновим хлібом, макаронами твердих сортів.
Скажіть СТОП!
Дані продукти заборонено вживати в їжу:
- Жирне м "ясо є джерелом холестерину. Рекомендовано відмовитися від свинини, бекону, качки, гуся. Навіть на курці або індичці потрібно знімати шкірку, видимий жир. Готувати краще на пару, в духовці. Субпродукти варто замінити м'ясом, рибою.
- Молочні продукти високої жирності (вершки, солодкі сирки, сметану, ряжанку, сир, тверді або плавлені сири, згущене молоко). Це не означає, що вони зовсім забороняються, потрібно вибирати аналоги зі зниженою жирністю.
- Яйця (жовток) не можна додавати в меню, білки дозволені в необмеженій кількості.
- Під час гіпохолестеринової дієти вживання жирів зводиться до мінімуму. Виключається маргарин, свиняче сало, масло, пальмове, кокосове масло, тваринні жири.
- У ковбасі, сосисках, паштеті, консервах присутні багато сала, шкіри, що неприпустимо при даному режимі харчування.
- Куплений у магазині фарш не принесе користі. Якщо є бажання, його можна приготувати самостійно, використовуючи курячу грудку, індичку, кроля, не додаючи ніяких інгредієнтів, крім м'яса.
- Солодощі негативно впливають на обмін речовин. Прості вуглеводи, що входять до їх складу, швидко підвищують рівень глюкози в крові, перетворюються на жирові клітини, збільшуючи масу тіла. Тому булочки, торти, тістечка, цукерки виключаються.
- У процесі приготування магазинних солодощів використовуються тверді масла, наприклад, пальмове, маргарин, їх рекомендується виключити.
- Овочі повинні складати основу раціону, але важливу роль відіграє спосіб приготування. Смажені на сковорідці або у фритюрі продукти не можна вживати. Під забороною картопля фрі, чіпси.
- Фрукти корисні в чистому вигляді, без цукрових сиропів, меду.
- Кава з вершками, какао, газовані напої.
Дозволені продукти
- Крупи є джерелом складних вуглеводів. Каші готуються на воді, без додавання цукру, вершкового масла. Якщо в страві не вистачає солодощі, можна додати фрукти, ягоди, чайну ложку меду.
- Молочні продукти не виключаються, лише регулюється їх жирність. Йогурти, кефір, молоко повинні бути з мінімальним відсотком жиру, сири - до 20%, сир - 1-2% або знежирений.
- М "ясо вітається у невеликій кількості. Рекомендовано вживати курку, індичку, кролика, телятину. Необхідно перед приготуванням обрізати весь видимий жир, шкіру, сухожилля. Після варіння м'яса бульйон виливають, оскільки весь жир перейшов у воду. Якщо використовувати духовку, сік, що утворився в процесі приготування, не вживати в їжу.
- Яєчний білок допоможе набрати добову норму протеїнів.
- Рослинні олії дозволені, але потрібно стежити за денною нормою. Кунжутна, лляна, оливкова, соняшникова олія обмежують 2 столовими ложками на день.
- Цільнозерновий хліб, хрусткі злакові хлібці замінять здобу, батон.
- Риба багата на корисні омега-3 кислоти. Її запікають, варять, готують котлети, тефтелі, заливне.
- Рідка їжа корисна для шлунка, регулює моторику кишечника, нормальний стілець. Тому в меню присутні супи. Єдиною умовою є овочевий бульйон. При бажанні в готову страву додають м'ясо, фрикадельки. Крупу можна вибирати будь-яку.
- Солодощі в гіпохолестериновій дієті представлені тільки фруктами. Вони корисні в сирому вигляді, також можуть піддаватися тепловій обробці (запечені яблука, груші), але в приготуванні не використовуємо цукор, мед.
- Серед напоїв перевага надається некріпкому чаю, каві без цукру, молока, вершків. Фруктові соки дозволені тільки свіжовижаті, пакетовані в складі містять підсолоджувачі.
Маленькі хитрощі
Майонез, жирні соуси заборонені. Як заправку до салату підійде оливкова олія, розведена з водою, можна додати лимонний сік. Але також потрібно враховувати, що добова норма олії всього 2 столові ложки, включаючи всі продукти.
Усіма улюблений бутерброд з батоном, маслом і ковбасою замінюємо на не менш смачний аналог. Цільнозерновий хліб тонко змащуємо гірчицею, кладемо відварену курячу грудку, накриваємо листям салату, свіжим огірком. Такий перекус принесе заряд бадьорості та енергії.
Солодощі можна приготувати вдома з корисних продуктів, існують рецепти сирників, вівсяного печива, творожно-фруктових запіканок, спеціально розроблених під правила гіпохолестеринової дієти.
У раціоні повинні бути присутні тільки білки яєць. На багатьох ринках продаються вже відокремлені білки. Якщо ви не довіряєте якості цього продукту, тоді можна купити магазинні яйця, білок використовуємо для приготування їжі, а жовток стане відмінною складовою маски для волосся або обличчя.
Будьте уважні!
Дана дієта має деякі обмеження в харчуванні, її може призначити тільки лікар. Вагітним жінкам, при годуванні грудьми, дітям, людям з патологією шлунково-кишкового тракту не можна самостійно дотримуватися цих рекомендацій. Тільки фахівець може оцінити можливу шкоду здоров'ю, прийняти рішення про необхідність гіпохолестеринової дієти в конкретному випадку.
Зразкове меню
Сніданок: гречана каша на воді 200г, житній хлібець 20 г, відварна індичка 100 г, огірок 100 г, несолодкий чай.
Перекус: знежирений сир зі шматочками сезонних фруктів 200 г.
Обід: суп на овочевому бульйоні з додаванням макаронів твердих сортів, курячих фрикаделек 300г, цільнозерновий хліб 20 г, овочевий салат, заправлений оливковою олією.
Перекус: йогурт, яблуко.
Вечеря: риба на пару 100г з тушкованими овочами 150 г, склянка свіжовижатого соку.
На ніч дозволяється випити нежирний кефір.
Рецепти
Гіпохолестеринова дієта включає багато різноманітних страв, навіть відомі та улюблені рецепти можна переробити, спираючись на дані правила харчування.
Сирники в духовці
Заздалегідь потрібно купити знежирений сир 400 грам. Його перетирають через сито, щоб домогтися однорідної структури без крупинок. До отриманої маси додають збитий яєчний білок, так сирники вийдуть повітряними і об'ємними. Цукор замінюють бананом, йому за допомогою блендера надають пюреподібну форму. Необхідно також додати 2 ст. л. борошна, краще вибирати вівсяне, кукурудзяне, воно більш корисне. Ретельно перемішати всі інгредієнти, скатати кульки, покласти на пергаментний папір, відправити в духовку на 20-30 хвилин при температурі 180-190 ° С. Цей рецепт не містить жиру, сирники виходять ніжними і смачними.
Плов з куркою
Склянка бурого рису промити, залити водою у співвідношенні 1:3, поставити на повільний вогонь до готовності. Тим часом порізати на дрібні кубики помідори, цибулю, кабачки, курячі грудки, натерти моркву. Всі інгредієнти гасити в глибокій сковорідці, в кінці додати зелень, спеції, сіль. Змішати рис з отриманою заправкою, щоб колір готової страви був жовтим, рекомендується додати чайну ложку куркуми.
Додаткові рекомендації
Харчування - важлива частина гіпохолестеринової дієти, але результату не буде, якщо не змінити колишній стиль життя.
- Якщо в людини спостерігається ожиріння, потрібно привести в норму масу тіла.
- Куріння негативно впливає не тільки на дихальну систему, а й на обмін холестерину і жирних кислот. Слід уникати також пасивного куріння.
- Фізична активність допоможе в боротьбі з кілограмами, зміцнить серце, судини. Але навантаження на організм має бути помірним, складні вправи можуть нашкодити непідготовленому організму.
- Підвищений рівень холестерину досить тривалий час ніяк не проявляється клінічно. У пацієнта можуть бути високі показники, але він навіть не здогадується про це, продовжуючи вживати заборонені продукти. Тому раз на рік потрібно здавати кров для визначення ліпідного профілю. Адже краще попередити захворювання, ніж потім лікувати його наслідки.