Сьогодні вкрай актуально стежити за свої здоров'ям і вагою, тому цікаві заняття не тільки з догляду за талією, але і вправи для схуднення рук. Однак не кожна сучасна жінка має час відвідувати спортзал, тому особливим попитом користуються вправи для схуднення рук у домашніх умовах.
Тренуємо руки вдома
Руки завжди на виду, особливо в літній період. Якщо широкі стегна або зайві пару кілограм в області талії можна приховати, то повні руки тільки підкреслять особливості фігури.
Особливо проблемною є задня поверхня руки і обвисла шкіра на ній. Відбувається це через недостатню м'язову масу і надмірний жировий прошарок. Позбутися цієї проблеми можна, проводячи вправи для схуднення рук у домашніх умовах.
З чого почати вправи для схуднення рук?
Перед початком виконання будь-яким фізичних навантажень уточніть виконання вимог:
- Ви повинні бути здорові, якщо є будь-які відхилення в здоров'ї, тоді обов'язкова консультація з лікарем;
- Не слід приймати їжу раніше, ніж за годину до початку тренування;
- Не варто приступати до навантажень після важкого трудового дня.
Будь-які фізичні тренування слід починати з розминочного комплексу. Розминка необхідна для розігріву і приведення тіла в стан тонусу. Після розминки вам буде легше виконувати вправи, які будуть більш ефективними. Почніть з найпростішої розминки:
1. Прийміть таке положення: ноги повинні бути в комфортному і стійкому положенні, руки зігнуті в ліктьовому суглобі на рівні грудної клітини. На рахунок один повертаємося в бік і розводимо руки, на рахунок два, повертаємося у вихідне положення, на три - повертаємося в протилежну сторону. І так десять повторень.
2. Перед початком проведення вправ для схуднення рук необхідно «розім'яти» суглоби обертальними рухами пензля, далі в ліктьовому суглобі і в плечовому. Це допоможе уникнути травм і вивихів.
3. Перед тренуванням потрібно обов'язково розтягнути тренований м'яз. Для розтягнення м'яза трицепсу заведіть руку в зігнутому положенні за голову, іншою рукою обхопіть лікоть і трохи потягніть до відчуття напруги в трицепсі. Затримайте в такому положенні руки до 5 секунд. Повторити на кожну руку не менше 5 разів, по черзі.
Далі можна вводити додаткові тренувальні завдання для розігріву. Це допоможе зробити ваше тренування інтенсивнішим і принесе бажаний результат швидше.
Вправи для схуднення рук у домашніх умовах
Після закінчення розминочних занять приступайте до основної частини тренування:
Вправа № 1. Для початку занять, як не можна краще, підійде вправа, яка виконується так: ноги на ширині прапорів, руки долонями складені перед собою в районі грудей. На рахунок раз починайте впиратися долонями один в одного, на рахунок два розслабте пензля. Необхідно зробити десять повторень.
Вправа № 2. Відмінні вправи для схуднення рук проводяться з використанням гантель. Не варто вибирати гантелі більше 1,5 кілограм, принаймні, поки ви є новачком. Розташуйте ноги на ширині прапорів, візьміть гантелі і розташуйте витягнуті руки перед собою. Далі дуже неквапливо опускайте гантелі вниз і піднімайте зворотній на рівень грудної клітини. Зробіть десять повторень.
Увага! Не перенапружуйтеся. Якщо ви відчуєте сильне печіння або тягучий біль, то виконуйте вправу менш рекомендованої кількості. При закінченні кожного тренування ви повинні відчувати приємну напругу.
Вправа № 3. Щоб підтягнути не тільки руки, але і, зробити плечі красивими і рельєфними, слід виконувати вправи і для цієї зони. Встановіть ноги на ширині плечей, руки з гантелями тримайте вздовж тіла з боків, повільно піднімайте руки до утворення з тілом кута 90 градусів. Затримайте руки в такому положенні на пару секунд. Далі неспішно опустіть руки в початкове положення. Необхідно зробити десять повторень.
Вправа № 4. Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями розташуйте перед собою, розгорніть пензель з гантеллю до верху. Руки по відношенню до тіла повинні бути розташовані під деяким кутом, а не висіти вздовж тіла. Повільно, згинаючи руку в ліктьовому суглобі, піднімайте гантелі перед собою і також неспішно опускайте їх у початкове положення. Зробіть десять повторень
Вправа № 5. Стоячи на підлозі, підніміть руку з гантеллю над головою. Далі, притримуючи ліктьовий суглоб вільною рукою, зігніть руку в лікті і заведіть її за голову. На рахунок раз розігніть руку, на рахунок два зігніть у вихідне положення. Це чудова вправа для схуднення рук і підтягування обвислої шкіри.
Ефективні вправи для схуднення рук
Однією з найдієвіших вправ для підтримки всього тіла в тонусі і рук зокрема, є вправа під назвою «планка»: виконується в положенні «акцент лежачи» на витягнутих руках. Ви стаєте в дане положення і завмираєте на стільки скільки можете. Тіло повинно бути напружене, абсолютно рівно, дивіться прямо перед собою в пол. Спочатку це буде не більше 10 секунд, слід виконувати цю вправу постійно і дійти до 2 хвилин, не менше.
Для того, щоб мати красиві рельєфні руки слід постійно виконувати вправи на віджимання. Для цього потрібно впертися руками на диван, ліжко або будь-яку іншу відповідну поверхню, ногами спирайтеся на шкарпетки. Для полегшення виконання даної вправи спробуйте стати на коліна. Згинаючи руки в ліктях, на раз опускаємося на два піднімаємося. При цьому стежте, щоб не перенапружувати поперек, тому тримайте спину рівно. Повторюйте не менше десяти разів за підхід.
Динамічні вправи для схуднення рук
Доведено на практиці, що для поліпшення зовнішнього вигляду найбільш високоефективними є динамічні вправи. Саме динамічні вправи допомагають розігнати метаболізм і спалити, якомога більше жирової тканини. Найбільш популярними є:
Вправа № 1: Станьте рівно, візьміть невеликі гантелі. Руки тримайте зігнутими перед собою на рівні грудної клітини. Якомога швидше, по черзі розправляйте і знову згинайте руки. Продовжуйте рух протягом, як мінімум, хвилини.
Вправа № 2: Ноги встановіть у зручну стійку, руки з гантелями вздовж тіла. При стрибку, розставте ноги врозь і підніміть руки вгору. Далі поверніться в початкове положення. Рухи повинні бути різкими і динамічними. Не менше 10 стрибків за один підхід. Не менше трьох підходів.
Вправа № 3: Станьте рівно, візьміть гантелі. Зробіть випад перед собою на одну ногу, другу теж потрібно зігнути в колінному суглобі. При цьому варто пам'ятати кілька правил:
- Обидві ноги повинні бути зігнуті на 90 градусів;
- Тіло має перебувати чітко по центру;
- Не варто переносити центр тяжкості на жодну з ніг.
Після випаду, поверніться в початкове положення, наступний випад повинен бути на іншу ногу. При кожному русі руки необхідно піднімати, не згинаючи їх у суглобі, на 90 градусів, відносно тіла.
Вправа № 4: Для виконання даної вправи, необхідно придбати скакалку. Стрибки на скакалці, не тільки підвищують тонус всього організму, спалюють калорій більше, ніж при бігу, але і відмінно справляються з проблемою повних рук. Якщо ж на даний момент спортивний інвентар відсутній, уявіть його в уяві і пострибайте на уявній скакалці. Руки напружіть і спаліть у кулак.
Вправа № 5: важка артилерія в бою за красиві руки - це комплексні вправи для схуднення рук. Станьте в «планку», яка описана вище, стояти необхідно десять секунд, далі зробіть десять віджимань з колін від підлоги, знову поверніться в планку. Перерв між зміною положення бути не повинно, так як це знижує ефективність всього тренувального комплексу. Продовжувати вправи до «не можу». В ідеалі це має бути десять «планок» по десять секунд і стільки ж підходів віджимань по десять разів.
Завершальний комплекс вправ для схуднення рук
Після закінчення тренування обов'язково необхідно провести завершальний комплекс для розслаблення м'язів, які ми напружували.
1. Для початку потрясіть руками, чим інтенсивніше ви це зробите, тим більше буде приплив крові і лімфи. Ваші тканини отримають при цьому максимальне харчування, що збільшить спалювання жирової тканини і нарощування м'язової.
2. Захопіть руку іншою рукою і максимально відведіть її до протилежного плеча, таким чином розтягнувши її.
3. За спиною сумнівайте руки «в замок» і потягніть їх вниз, дія також розтягує м'язи, але іншу їх групу.
Також буде чудово після закінчення прийняти теплий душ і розтерти руки. Всі ці дії спрямовані на пом'якшення больових відчуттів на наступний день після тренування, а також для того, щоб зробити ваше тіло більш гнучким і пластичним. Все це позитивно позначиться на загальному та емоційному стані.
Бажання мати ідеальне тіло і красиві руки - це природне бажання жінки, але для досягнення максимального результату дуже важливий системний підхід до цього питання. Роблячи комплекс вправ для схуднення рук щодня, ви зможете насолоджуватися досягненнями вже через місяць. Якщо ваші наміри серйозні, тоді слід переглянути своє харчування, адже краса виходить зсередини і, тренуючись щодня, при цьому не переставши вживати жирних, смажених і борошняних продуктів, ви не зможете отримати красиве і підтягнуте тіло.
Людина, яка задоволена своєю зовнішністю може досягти більшого, адже вона впевнена в собі і своїх силах, вона знає, що зможе все.