Вправи для спалювання жиру: як робити правильно. Які вправи для спалювання жиру в домашніх умовах ефективні і прості

Якщо зайві кілограми не дозволяють надіти облягаючу сукню, то від них необхідно терміново позбуватися. Відмова від їжі не є єдиним мудрим рішенням.

Займіться вправами для спалювання жиру в домашніх умовах для тієї проблемної області, яку необхідно зменшити.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах як робити правильно: особливості

Складність позбавлення від зайвих сантиметрів на тілі залежатиме від деяких факторів, таких як:

- тип статури;

- фізична підготовка;

- воля і бажання йти до поставленої мети.

Вправи потрібно виконувати систематично з суворо визначеною послідовністю. Спочатку буде важко, проте надалі у вас вийде звикнути до ритму і розпорядку занять.

Як показує практика, на початковому етапі занять не варто очікувати швидкого позбавлення від ваги тіла і підшкірного жирового шару. З початком тренувань м'язи наливаються кров'ю і злегка збільшуються в розмірах, тому створюється враження, що ви не худієте, а навпаки набираєте масу і об'єм. Однак після тижня тренувань настає довгоочікуване зниження ваги і зменшення обсягів на проблемних ділянках вашого тіла.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на руках

Коли у жінки жирова тканина локалізується в районі лопаток, плеча і за передпліччю, то це доставляє їй масу незручностей. Не всім чоловікам подобаються повні жіночі руки. Під таку фігуру доводиться підбирати спеціальний одяг, який повинен приховувати недоліки. Але впоратися з цим можна шляхом виконання комплексу деяких вправ, розроблених спеціально для цієї ділянки тіла.

Вправа «Метелика»

Для цієї вправи підготуйте для кожної руки щось важке. Це можуть бути: гантелі або спеціальні обважнювачі на пензлі (якщо такі є), пакети з крупою, дві пластикові півторалітрові пляшки наповнених водою, піском або тією ж крупою.

Візьміть до рук обважнювачі вагою від 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально рівно, поставте ноги на ширині плечей. Витягніть руки вздовж тіла. На вдиху розводьте руки в різні боки, роблячи прямий кут. На видиху повертайте у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів, після зробіть 3-х хвилинну перерву і виконайте її ще раз у тій же кількості. З часом можна збільшувати кількість повторень, додаючи по 2-5 одиниць щодня.

Завдяки цим заняттям у вас зміцняться м'язи плеча і трицепс, підтягнеться шкіра в цій області.

Віджимання

Дії цієї вправи спрямовані на зміцнення всього плечового поясу. До нього належать не тільки руки і плечі, а й груди, область лопаток, шия.

Обопритесь о пол обеими руками, все тело и ноги вытяните горизонтально, пальцами ног упритесь в пол. Удерживая тело в таком положении, выпрямите руки. На видиху зігніть руки в ліктях, щоб кінчиком носа торкнутися підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів за 2 підходу з перервою 5 хвилин.

Тренування трицепсу

Такого роду вправа спрямована на спалювання жиру і підтяжку шкіри на внутрішньому боці плеча.

Сядьте на стілець і обопріться руками об край. Зруште стегно зі стільця, а руки залиште на тому ж місці. Зробіть присід до підлоги, а після підніміть своє тіло на витягнуті руки так, що б таз опинився в одній площині з поверхнею стільця. Для виконання цієї вправи використовуйте лише м'язи рук. Знову присядьте до підлоги і знову підніміться. Зробіть 10-15 повторів за 2 підходу з проміжком 5 хвилин.

Найпростіші вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на животі

Щоб отримати красивий плоский живіт і спалити жир в домашніх умовах, потрібно опрацьовувати різні зони живота за допомогою різних вправ.

Скручування поперечне

Це вправа для верхнього преса. Ляжте на підлогу обличчям вгору. Ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Відривайте від підлоги ліве коліно і праву лопатку. Доторкніться ліктем до коліна. Повторіть цей елемент з іншою ногою та протилежною рукою. На кожну сторону зробіть по 10 повторів. З часом збільшуйте навантаження на 3-5 повторів щодня.

Скручування класичне

Ця вправа виконується лежачи на підлозі. Ступні ніг бажано зафіксувати, підсунувши пальці під диван або батарею. Кисті рук розташовані за головою. На видиху тягніть лікті до колін, відриваючи від підлоги голову і лопатки. На вдиху опускайтеся назад на пол. Стежте за тим, що б під час цієї вправи спина залишалася круглою. Починайте з 10-15 повторень зі збільшенням навантаження на кілька одиниць щодня.

У процесі цієї вправи працюють середні м'язи преса, які розташовані на рівні пупка і спалювання жиру, відповідно, здійснюється в цій області.

Витягнуті ноги

Якщо більшість жирових відкладень розташовуються на нижній частині живота, то позбутися від них допоможе ця вправа.

Ляжте на підлогу, витягніть руки вздовж тулуба, ноги випрямите. На вдиху тримаючи ступні разом, відірвіть їх від підлоги і підніміть вертикально вгору. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися рівними. На вдиху опустіть назад на пол. Почніть з 10-ти повторень, щодня збільшуючи навантаження на пару одиниць.

Найефективніші вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на стегнах

Якщо стегна пухкі і надмірно округлі, то позбутися зайвого вам допоможуть наступні вправи.

Випади вперед

З положення стоячи крокуйте однією ногою вперед. Опустіть таз, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Відштовхніться кроковою ногою назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж з іншою ногою. На кожну ногу зробіть до 20 повторень.

Присіди

Встаньте в повний зріст, поставте ноги на ширині вигод. Руки витягніть перед собою. На видиху зробіть присід, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Слідкуйте за тим, що б п'яти не відривалися від підлоги, а корпус не нахилявся вперед. Спина і плечі повинні залишатися рівними. Поверніться у вихідне положення.

На початковому етапі зробіть до 20 повторів по 2 підходи. Щодня збільшуйте навантаження, додаючи до цієї вправи 1-3 повтори.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: поради професіоналів

• Якщо у вас є протипоказання за станом здоров'я, то перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем.
• Для того, щоб спалити непотрібні кілограми в домашніх умовах не потрібно купувати спеціальне обладнання. Діван, стілець, пляшка з водою зможуть стати для вас маленькими помічниками у вирішенні питання зайвої ваги.
• Вірте в себе і в свої сили. Ідіть до кінця. Знайте, що той комплекс вправ, який ви самі для себе склали, буде ефективний. Ви зможете це зрозуміти, коли відчуєте тяжкість в опрацьовуваній зоні. Це означає, що м'язи працюють і отримують необхідне навантаження. Результат не за горами.
• Якщо ви стали сумлінно виконувати всі необхідні вправи для спалювання жиру в домашніх умовах, то це не означає, що можна їсти солодке в подвійному обсязі. Навпаки, помирайте вживання висококалорійної їжі. У зв'язку з появою посилених навантажень організму будуть потрібні ресурси, які він зможе почерпнути з зайвої жирової тканини вашого тіла.