Але спочатку слід детально зупинитися на тому, чим загрожує зайва вага майбутній мамі та її дитині. По-перше, зайві кілограми часто є причиною пізнього токсикозу - а це підвищення артеріального тиску, набряку, білок у сечі, порушення роботи багатьох систем і органів вагітної жінки, передчасне старіння плаценти. По-друге, мова може йти про підвищений ризик розвитку гіпоксії плоду. І, нарешті, зайва вага є причиною слабкості родової діяльності, відповідно, підвищується ризик перенашивання вагітності.
При цьому потрібно відзначити, що в кожному конкретному випадку надбавка у вазі буде індивідуальною. Це залежить від багатьох факторів, зокрема від індексу маси тіла, який розраховується наступним чином: вага тіла (кг) ділиться на зріст (кв. м.). Індекс у межах норми - 19,8-25,9. Чим про менший показник індексу маси тіла йде мова, тим більше може додати майбутня мама, але не виходячи за межі 10-14 кг. Якщо виждете близнюків, то до цих цифр можна додати ще 2,3-4,6 кг.
Особливу увагу слід приділити тому, що «чиста» вага майбутньої мами збільшується не тільки зарахунок відкладень у жировій клітковині, але також фактором, що впливає на вагу, є і розвиток гестозу, поява набряків, оскільки вода також має свою вагу. Саме тому, якщо ваша вага різко збільшилася, особливо, в другій половині вагітності, потрібно звернути увагу на кільця, на появу перетяжок після носіння на щиколотках, на взуття, яке до вечора може стати тісним - все це ознаки, які побічно вказують на те, що в організмі накопичується рідина, з'явилися набряки - з подібними проблемами варто негайно звертатися до лікаря.
Раціон харчування для майбутньої мами
Раціон вагітної жінки повинен включати в себе близько 100-1200 г білків на добу. При цьому близько 70-90 г білків має припадати на білки тваринного походження, які містяться в м'ясі та рибі, яйцях, йогуртах, кефірі, сирозі, молоці. Що стосується жирів, то їх кількість має становити 80-100 г, з них близько 20 г має припадати на жири рослинного походження. Нарешті, кількість вуглеводів не повинна перевищувати 350-400 г добу в першій половині вагітності, у другій половині потрібно скоротити кількість вуглеводів до 300 г на добу - необхідно зменшити кількість борошняних виробів, хліба, цукру, зате кількість білків можна дещо збільшити.
Харчуватися бажано невеликими порціями, але часто: 4-5 разів на день. Вечеря повинна закінчуватися за пару годин до сну, причому, краще вибирати легкоусвояемые продукти - сир, простоквашу, кефір.
Якщо говорити про способи приготування, то краще вживати варени, запечені, тушковані продукти. Слід обмежити кількість солі - до 5-6 г на день, оскільки сіль провокує затримку рідини в організмі, патологічну надбавку ваги. Що стосується рідини, то в день достатньо вживати літр-півтора. І, нарешті, в обов'язковому порядку слід включити в свій раціон комбіновані полівітаміни і мінеральні препарати для вагітних.
Меню майбутніх мам
- Борошняні вироби та хліб. На добу близько 100-150 г, при цьому віддавати перевагу потрібно бісквіт, нездобному печінкою, житньому хлібу, хлібу з відрубами, пшеничному хлібу грубого помолу.
- Супи і бульйони. У день бажано з'їдати 200 г супу (тарілка). переважно готувати супи з невеликою кількістю круп, макаронних виробів, картоплі. Заправити суп можна нежирною сметаною або вершками, можна додати трохи рубаної зелені.
- Молочні продукти. У день потрібно випивати 200 г цільного молока (за відсутності обмежень, тобто, якщо немає непереносимості молока, немає проблем з алергенами). Молоко не обов'язково вживати як самостійний продукт, його можна додавати в кашу, чай, можна готувати молочні супи. Також періодично можна розбавляти свій раціон нежирним некислим творогом, нежирним кефіром або простоквашею, несолодкими і нежирними йогуртами.
- М'ясні продукти. Не більше 150 г на добу. Краще вибирати нежирні сорти телятини і яловичини, м'ясо птиці і кролика. Готувати можна парові пудинги, котлети, рулети, зрази, фрикадельки, кнелі, бефстроганів з відвареного м'яса. Після того, як м'ясо відварене, його можна запекти в духовці або зробити заливну страву.
- Риба. Вибирати слід нежирні сорти, і в добу вживати не більше 150 г. Підійде крижана риба, тріска, судак, навага - можна готувати парове суфле, котлети, кнелі, фрикадельки, рулети, рибне пюре і так далі.
- Яйця. На тиждень достатньо 1-2 яєць - у «мішечок», всмятку, у вигляді парових омлетів.
- Макаронні вироби і крупи. Крупи краще вживати як добавки для супів. Якщо хочете скуштувати розсипчасту кашу з перлової або гречаної крупи, то слід зменшити кількість хліба. Аналогічно надходимо і з макаронними виробами.
- Жири. Рослинні олії використовують тільки як добавку до страви - не більше 15 г на добу. Можна вживати несолене вершкове масло, зокрема, топлене.
- Овочі. Тут можна дати якийсь простір для своєї фантазії: дозволені кабачки і гарбуз, всі сорти капусти і огірки, листовий салат і болгарський перець, помідори і морква, кольрабі і земляна груша, квасоля і зелений горошок, буряк і редис, відварна морква, кріп, петрушка, зелена цибуля. Ті овочі, які можна їсти сирими, краще є саме сирими. З інших готуються пюре, пудинги, котлети, парове суфле.
- Соуси. Дозволені молочно-фруктові соуси, а також соус бешамель без борошна з додаванням невеликої кількості сметани або вершкового масла.
- Ягоди і фрукти: вибирати краще кисло-солодкі сорти, які вживати можна і в сирому вигляді, і в вареном. Можна варити з фруктів несолодкі компоти.
- Напої: відвар шипшини, некріпкий чай (можна з молоком), несолодкі соки з овочів, ягід і фруктів, які бажано розбавляти кип'яченою водою.
- Солодощі. Тут порадувати нічим - потрібно жорстко обмежити себе при надмірно швидкому наборі ваги. Але навіть у тому випадку, якщо вага в нормі, обмеження все ж повинні бути присутніми.
Ну, і кілька слів про заборони. До списку заборонених продуктів входять:
- свіжий хліб, тістечка, шоколад, торти, цукерки, та інші кондитерські вироби;
- молочні коктейлі, згущене молоко, а також будь-які види морозива;
- кисломолочні продукти та сири з підвищеною жирністю;
- жирні сорти риби і м'яса, внутрішні органи тварин, ковбаса, консерви, ікра, оселедець, копчена і солона риба;
- страви, приготовані у фритюрі;
- смажені або зварені вкруту яйця;
- гриби;
- кава, міцний чай, какао;
- солодкі сорти та види ягід фруктів, зокрема, банани, груші, диня, виноград;
- такі види приправ, як чорний і червоний перець, хрін, гірчиця, оцет, майонез, кетчуп, гвоздика.
І останнє, якщо чогось із заборонених продуктів хочеться дуже сильно, буквально до істерики, то можна трохи себе побалувати - ваш настрій, самопочуття для дитини не менш важливі, ніж відсутність зайвих кілограмів, головне - не зловживати...