Як не набрати зайві кілограми під час вагітності, багато сучасних молодих жінок мають страх вагітності. І полягає він не тільки в тому, як виносити здорову і міцну дитину, але і в тому, як не заробити зайву вагу за цей період, швидко відновити свою фігуру

При правильному підході до питань харчування та чіткому виконанні рекомендацій щодо здорового способу життя, вам не варто боятися таких ускладнень.

Але, давайте по порядку.

Норми додавання ваги при вагітності

Набір ваги в інтервалі від 6 до 15 кг відноситься до норми і не вимагає зайвої уваги.

• Кількість доданих кілограм залежить не тільки від вашого харчування, а й зростання, ваги дитини і терміну вагітності;
• Також на такий показник можуть вплинути конституційні особливості жіночого організму, робота внутрішніх органів, розмір плоду;
• Надбавка у вазі збільшується, природно, при багатоплідній вагітності.

Набрані за 9 місяців кілограми складаються з такого:

1. безпосередньо дитина - 2,5 - 4 кг;
2. кров, обсяг якої збільшується для забезпечення потрібного обсягу циркуляції - 1,5 кг;
3. матка - 1 кг;
4. навколоплідні води - 0,5-06 кг;
5. плацента - 0,4-0,6 кг;
6. надбавка в молочних залозах - 0,5 кг (до речі, дивіться актуальну статтю Гарні груди після пологів - це реально? > >).

• Також може бути запасено організмом кілька кілограм жиру. Вони служитимуть своєрідним депо після народження малюка;
• Основна надбавка у вазі відбувається у другій половині вагітності (близько 60%). З цього питання читайте статтю 3 триместр вагітності > > >;
• Якщо надбавка становить понад 20 кг, то варто задуматися і вживати заходів, оскільки надлишки ваги можуть завдати шкоди.

Як не набрати зайві кілограми

Найголовніше, що потрібно робити, щоб уникнути накопичення зайвої ваги - це організувати правильне харчування при вагітності.

Важливо! Під час очікування малюка організму потрібно багато енергії, але це зовсім не означає, що їсти потрібно відразу за двох. Але і голодування в цей час протипоказані, оскільки брак вітамінів і мікроелементів може нашкодити як вам, так і дитині.

1. Якщо дивитися з точки зору потреби в енергії, то жінці в звичайному стані потрібно близько 2000 ккал, а вагітній - 3000 ккал. Якщо жінка відрізняється інертністю і веде малорухливий спосіб життя, то потреба в обсязі енергії зменшується;
2. Також варто пам'ятати, що більше енергії потрібно в другому триместрі, а не в першому.

Загальні рекомендації щодо харчування для вагітної жінки не відрізняються від правил харчування для всіх:

• Раціон повинен бути правильним і збалансованим;
• Продукти, з яких готується їжа, повинні бути наповнені вітамінами, поживними мікроелементами.

При організації свого раціону слід дотримуватися простих правил. Розгляньмо детальніше.

Перше правило - обов'язково снідати

Сніданок для вагітної просто обов'язковий, оскільки за ніч організм витрачає багато енергії і сил. Але це не означає, що потрібно з ранку просто закинути що-небудь у шлунок.

1. Найкраще організувати легкий поживний перекус: чашка чаю з бутербродом з сиром, овочевий салатик або каша;
2. Якщо не поснідати, то до обіду у вас прокинеться звірячий апетит. В обід ви будете здатні з'їсти відразу холодильник, що природно, легко призведе до появи зайвої ваги.

Правило друге - важливо спеціально скласти меню

Щоб не набрати зайвої ваги, важливо харчуватися правильно і краще - за заздалегідь складеним меню. Підібраний раціон допоможе включити в харчування всі корисні продукти і забезпечити організм необхідними речовинами, що надходять регулярно.

Важливо! Завжди варто пам'ятати, що перекуси шоколадками, цукерками і бутербродами легко призведуть до накопичення жирів і, як наслідок, зайвим кілограмам після пологів.

Середньодобовий раціон ви зможете знайти в книзі Секрети правильного харчування для майбутньої мами > > >

Правило третє - уникати заборонені продукти

Якщо рахувати калорії складно, а харчуватися хочеться правильно, можна піти простим шляхом - виключити шкідливі продукти, які сприяють набору ваги. До заборонених належать практично ті ж продукти, які не слід вживати в їжу тим, хто прагне дотримуватися принципів правильного харчування. Це:

• газовані напої (читайте статтю Газована вода при вагітності > > >);
• фаст-фуди;
• чіпси та різні сухарики;
• ковбаси;
• копчені та солоні вироби;
• мариновані та консервовані заготовки;
• консерви промислового виробництва.

На замітку! При харчуванні в кафе, ресторанах та інших пунктах громадського харчування, слід правильно вибирати заклади (важлива хороша репутація). Важливо бути впевненим, що працюють хороші кухарі і всі страви готуються тільки зі свіжих якісних продуктів.

Правило четверте - не варто їсти за двох

Незважаючи на те, що вагітним потрібно більше енергії, є набагато більше їжі все ж не варто. Найпростішим варіантом є просто додавання в раціон більш поживних речовин.

Важливо! Потрібно слухати свій організм. Якщо він вимагає чогось м'ясного, то неодмінно варто трохи з'їсти м'яса. А якщо м'яса абсолютно не хочеться, не варто ґвалтувати себе і змушувати їсти їжу, яка на даний момент противна.

Правда, не завжди варто йти на поводу у своїх бажань. Наприклад, якщо хочеться наїстися перед тим, як лягти спати. У такому випадку просто потрібно перебороти свої бажання, відпочити вночі, а вранці побалувати себе бажаною їжею.

Правило п "яте - фізична активність

Багато хто плутає вагітність з хворобою. Під час вагітності важливо себе берегти, але це не означає, що потрібно лягти на диван і пропадати перед телевізором.

Знайте! Можна займатися спортом, тільки не дуже активним і екстремальним, без загроз для організму. Ідеальним варіантом для вагітних є: басейн, аеробіка, пробіжки (дивіться статтю за темою:Біг під час вагітності > >), фітбол тощо.

Детальніше про те, як правильно вибудувати свій спосіб життя в другому і третьому триместрах, а також основи підготовки до пологів, дивіться в інтернет-курсі П'ять кроків до успішних пологів > >

Правильне харчування

Харчування в часності вагітності має бути правильним і збалансованим. Ідеальним варіантом вважається їжа, яка приготована самостійно зі свіжих сирих продуктів.

Від напівфабрикатів і їжі в пунктах громадського харчування краще взагалі відмовитися.

При складанні меню під час вагітності в основі раціону повинні лежати такі продукти:

1. риба нежирних сортів (можна як річкову, так і морську) (дивіться детально в статті Риба і морепродукти при вагітності > > >);
2. складні вуглеводи (овочі, зерновий хліб, каші, фрукти тощо);
3. м'ясо (краще червоне і нежирних сортів);
4. молочні продукти, але не надто жирні;
5. птах.

Пам'ятайте! Щоб не постраждати від бактерій і мікроорганізмів, які можуть перебувати в сирому м'ясі та рибі, їх слід ретельно обробляти. Будь-яке м'ясо має проходити якісну термічну обробку, а свіжу рибу перед початком готування необхідно добряче проморозити.

Ще одним моментом правильного харчування є термічна обробка продуктів. Вкрай небажана смаження, оскільки це - ідеальний варіант збільшити вагу під час вагітності. Їжу краще готувати слідчими способами:

• варка (можна варити на пару або у воді);
• гасіння (при такому варіанті в продукти можна додавати воду, соуси або інші складові);
• запікання (прекрасна альтернатива смаженні, але вже без використання жиру і мастил).

Важливо! При запіканні в духовці не варто використовувати різні соуси для отримання смаку - вони збільшують калорійність. Також істотно збільшує калорійність і запікання з сиром.

Розвантажувальні дні при вагітності

Якщо все ж з'явилася зайва вага при вагітності, то варто серйозно задуматися над питанням, що робити. Сідати на суворі тривалі дієти категорично заборонено.

В першу чергу важливо переглянути свій раціон.

Увага! Іноді зустрічається рекомендація лікарів влаштувати собі розвантажувальні дні під час вагітності. Проводити такі заходи слід при встановленні набряків, гестозі, запорах.

Сенс розвантажувального дня полягає в тому, що протягом одного дня вживається певний продукт (можна кілька) з низькою калорійністю. Важливо виключити з раціону сіль і цукор. При такому підході можна втратити за добу до 2 кг.

При вагітності пропонуються такі різновиди розвантажувальних днів:

Обраний продукт розподіляють на 5-6 рівноправних прийомів їжі. Паралельно цієї доби слід випити близько 1,5 л води.

Але пам'ятайте, що розвантажувальний день - це сильний стрес для організму, а витримати обмеження в харчуванні, коли тобі постійно хочеться їсти, може не кожна вагітна.

Тому краще робити не розвантажувальні дні, а полегшені. У ці дні ви намагаєтеся харчуватися часто - до 6-7 разів на день, але маленькими порціями.

Їдьте продукти з перерахованих вище. Можна додати відварене м'ясо курячої грудки - воно низькокалорійне, але є білком, так необхідним при вагітності.

В цілому, дотримуючись простих порад і рекомендацій під час вагітності можна не боятися за вагу, яку наберется. При правильному харчуванні та активному способі життя ви не наберете багато і швидко прийдете у форму після народження малюка.