Дарина Глинщикова, тренер спортивних студій Reboot:"Для того щоб швидко схуднути, необхідно виключити з раціону продукти, які містять швидкі вуглеводи і висококалорійні, а також фастфуд, алкоголь і борошняні вироби. Налагодивши харчування, поступово переходимо до тренувань. Я склала для вас три варіанти комплексів вправ, які прискорять процес жироспалювання ".
Тренування № 1
Всі вправи цього комплексу виконуємо по 10-15 разів на 3-5 підходів.
- Класичні присідання. Ноги на ширині прапорів. Стопи притиснуті до підлоги, коліна при цьому рухаються в тій же площині, що і стопи. Тобто якщо шкарпетки дивляться в сторони, то і коліна спрямовані в сторони. При вправі спина пряма, погляд - вперед. Руки виставляємо або в сторони, або перед собою.
- Ноги розставляємо широко і присідаємо, здійснюючи три пружинистих рухи в нижній точці. При виконанні стежимо за руками, спиною, погляд все так само спрямований вперед.
- Пліометричні присідання з вистрибуванням з присіда. Вправу виконуємо на м'якій поверхні, наприклад на килимі. Робимо середній присід: стегна на рівні колін і вистрибаємо з викиданням рук вгору.
- Випад зі зміною ноги. Ставимо робочу ногу, створюючи кут більше 90 градусів. Друга нога повинна практично стосуватися статі. Стрибаємо вгору, міняючи місцями положення ніг. Приземлення має відбутися на ступню робочої ноги. Після повертаємося в положення випаду.
- Сідничний міст. На вдиху піднімаємо стегна і спину, створюючи пряму лінію з плечима. При цьому стискаємо сідниці і напружуємо прес. Досягаючи верхньої точки, затримуємося в цьому положенні, робимо видих і, стискаючи сідниці сильніше, повертаємося у вихідне положення. Не торкаючись сідницями підлоги, починаємо черговий підйом.
Тренування № 2
Кожна вправа з цього комплексу виконується по хвилині по 3-5 підходів.
- Класичні віджимання. Ставимо руки на ширині прапорів, стежимо, щоб лікті і коми були на одній лінії, стегна нарівні з плечима, а ноги по ширині стегон. При віджиманнях лікті розташовуємо якомога ближче до тіла.
- Віджимання зі зміною позицій рук. Лягаємо так, щоб лікті дивилися назад, а руки в широкій постановці стояли під плечима.
- Лягаємо на живіт. Зводимо лопатки таким чином, щоб погляд був спрямований у підлогу, а шия рівною лінією переходила в хребет.
- Планка. Розташовуємо руки на ширині прапорів, шкарпетками впираємося в підлогу, піднімаючи корпус тіла. По черзі піднімаємо прямі ноги п'ятою вгору.
- Робимо планку, по черзі опускаємося на передпліччя, при цьому чергуючи праву і ліву руку. У цей момент руки знаходяться під плечима, утримуючи корпус. Лікоть розташовується там, де стояла долоня.
Тренування № 3
Вправи проходять у режимі «Табата», тому виставляємо на таймері вісім раундів по 20 секунд - час інтенсивної роботи, який має чергуватися з 10-секундним відпочинком. Трьох підходів буде достатньо для новачків, а потім можете збільшити до п'яти.
- Згинання на біцепс з ротацією пензля. Починаємо з положення стоячи. Тримаючи гантелі, згинаємо руки в ліктьовому суглобі, при цьому обертаючи кистями рук.
- Розгинання в нахилі на трицепс. Ноги на ширині порожні згинаємо в колінах. Спина пряма, шия є продовженням хребта, лікті фіксуються біля корпусу. Тримаючи в руках гантелі, згинаємо і розгинаємо руки за спину.
- Відведення гантелей через сторони. В опущених руках гантелі тримаємо перед собою, пензель повернута на себе. Під час підйому великий палець дивиться в підлогу, а руки трохи зігнуті в ліктях.
- Лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах. Стопи дивляться в пол. Тягнемося вгору прямими руками, відриваючи від підлоги лопатки.
- Вертикальні ножиці. Руки заводимо в замок над головою, підборіддя притискаємо до грудей, прямі ноги під кутом дев'яносто градусів схрещуємо в швидкому темпі.