Оселедець і насіння льону дуже гармоніюють один з одним. Ще один рецепт для експрес-меню у Вашу скарбничку. Якщо Вам захотілося скласти меню, де достатньо «» Омега-3 «» жирних поліненасичених кислот, приготуйте оселедець з насінням льону. І переконайтеся, як же це смачно! Жирні кислоти Омега-3 містяться в харчових продуктах, включаючи горіхи, деякі овочі і фрукти, а також в холодноводних рибах, таких як оселедець, осетр, скумбрія, лосось, макрель, тунець.
Інгредієнти
Для приготування оселедця з насінням льону буде потрібно:
2 свіжоморожені оселедці;
2 ст. л. насіння льону;
1-2 ч. л. спецій «» для риби «»;
1 кг капусти зимових сортів;
1 пучок свіжого щавелю (можна замінити яблучним оцтом за смаком);
1 ч. л. (без гірки) цукру;
1/2 ч. л. чорного молотого перцю;
3-4 зубчики часнику;
1/2 пучка зелені кінзи;
зелень петрушки - за смаком;
морська сіль - за смаком;
олія для смаження;
1/2 склянки овочевого відвару або води.
Процес приготування
Попередньо розморожену оселедець почистити, видалити плавники і голову, вимити і занурити в підкислену оцтом воду, щоб послабити специфічний запах.
Нарізати на порційні шматочки (у мене була велика оселедець, тому я кожну рибу розрізала на 4 частини), натерти зверху часником, посипати спеціями і перемазати цим «» маринадом «» всі шматочки оселедця.
Щавель добре помити, висушити і некрупно нарізати. Капусту нашинкувати або порубати в «кашу» (сильно старанно не варто). Розігріти приблизно 1 столову ложку рослинної олії, викласти капусту і щавель, посипати 1 чайною ложкою цукру, додати половину склянки відвару (або води), перемішати, накрити щільною кришкою і гасити на слабкому вогні 10-20 хвилин, іноді завадячи (якщо капуста попадеться не дуже соковита, може знадобитися ще 3-4 столові ложки води, щоб капуста не прилипала до дна, так як ще буде гаситися риба)В осінній сезон я намагаюся «» добувати «» кислоту зі щавелю, але якщо вам до смаку, замість щавелю можна використовувати томат або яблучний оцет і 1/4 чайної ложки куркуми (для кольору). Як би не хотілося влити більше олії, пам'ятайте, що оселедець виділить досить багато жиру і в результаті страва може вийти надто жирною. Коли капуста майже готова, пробуємо і солимо до смаку.
Викласти шматочки оселедця в один шар на капусту тут же, де вона гасилася. Посипати насінням льону і перцем, накрити кришкою і гасити до готовності, приблизно 12 хвилин. Готовність оселедця визначити легко - сік на зрізі хребетної кістки застигає білими краплями. Можна перекласти капусту в форму для запікання, зверху викласти оселедець, накрити форму фольгою і запікати в духовці.
Окремо обсмажити до золотистого кольору 1-2 цибулини, нарізані напівкільцями.
Викласти на тарілки шматочки оселедця з насінням льону, поруч розмістити гарнір з капусти, посипати підсмаженою цибулею, дрібно нарізаною зеленню кінзи і петрушки. Дуже смачно!
Приємного апетиту!
P.S.Капуста на гарнір дуже смачна! Разом з тим свіжа молода капуста до цієї страви теж дуже навіть підходить - просто так, без олії, трохи підкислена.
P.P.S.
А ще виявляється, важливі не стільки жирні кислоти Омега-3, скільки баланс між жирними кислотами Омега-3 і Омега-6, який повинен становити 4:1. Збалансовані жирні омега-кислоти знижують ризик інсульту, серцево-судинних захворювань, допомагають зменшити симптоми деяких шкірних захворювань, гіпертонії, синдрому дефіциту уваги та гіперактивності, депресії, болю в суглобах та інші ревматоїдні проблеми. У більшості з нас співвідношення між Омега-3 і Омега-6 становить приблизно 20 до 1, де 20% становлять Омега-6, а Омега-3 становлять всього 1%, а це вже є проблемою.
Омега-6 жирні кислоти містяться в таких продуктах харчування, як м'ясо, яйця, домашня птиця, маргарин, олія, крупи, хлібобулочні вироби. Говорячи про баланс, важливо пам'ятати, що жирні кислоти Омега-6 теж вкрай важливі, вони знижують рівень холестерину, підтримують здоров'я шкіри, а також допомагають зробити нашу кров «» липкою «», щоб вона могла згортатися. Тому для поліпшення балансу між жирними кислотами Омега-3 і Омега-6, скорочуючи споживання Омега-6, ви можете збільшити споживання з їжі Омега-3. Рекомендована доза Омега-3 становить дві порції риби на тиждень. Але навіть якщо вам не подобається риба або ви не їсте її, то можна додати в свій раціон харчування рослини, багате Омега-3, наприклад, насіння льону. Приблизно 30 грам або одна жменя волоських горіхів містить 2,5 грама Омега-3 (стільки ж міститься в 100 грамах лосося). Крім того, споживаючи більше Омега-3, можна допомогти серцю, замінивши деякі жирні кислоти Омега-6, які ми отримуємо з мастил для приготування їжі, третім типом омега жирних кислот, відомих як Омега-9 (олеїнова кислота) - це мононенасичений жир, що міститься в основному в оливковій олії. Хоча він не вважається «» важливим «» (організм може виробляти деяку кількість Омега-9), замінюючи їм масла, багаті Омега-6, ви можете допомогти відновити баланс між Омега-3 і Омега-6, поліпшивши здоров'я.