Як підняти серотонін у мозку

Серотонін - це нейротрансміттер, який виробляється з амінокислоти Триптофан. Більшість людей знають, що високий рівень серотоніну - це щастя, низький - депресія.

Серотонін не тільки впливає на настрій, а й на:

Контроль апетиту.
Допомога в ЖКТ.Влучшення
сну.
Когнітивні функції: навчаність і пам'ять.

Підвищення рівня серотоніну буде корисне тим, хто страждає від депресії та інших розладів настрою.

Оскільки підвищити рівень серотоніну

Існує 2 методи:

1. Природний шлях: спосіб життя, харчування.
2. Фармакологія: препарати і добавки.

Підвищення серотоніну природним шляхом

Природні варіанти вимагають дисципліни і зміни в поведінці. Однак вони не мають побічних ефектів антидепресантів та інших препаратів.

Харчування

Простий природний спосіб збільшення позаклітинного рівня серотоніну в мозку - це зміна харчування. Краща стратегія передбачає вживання в їжу правильних вуглеводів, а також продуктів, що містять амінокислоту триптофан:

• Вуглеводи: фрукти, овочі, очищені зерна, квасоля, морква, горох, чечевиця.
• Білки для триптофану: яловичина, качка, яйця, риба, індичка.

Вживання вуглеводів допомагає збільшити доступність триптофану, який потім перетворюється на серотонін. Рекомендується спочатку з'їсти їжу, що складається з продуктів, що містять триптофан. Через кілька годин з'їсти їжу, що складається виключно з вуглеводів.

Щасливі спогади

Дослідження показують, що згадка про щасливі моменти призводить до збільшення виробництва серотоніну в передній частині поясної кори мозку. Ця область відповідає за контроль над увагою. Також було виявлено, що згадування депресивних або сумних подій призводить до зниження вироблення серотоніну в тій же області.

Виділіть частину часу (від 5 до 10 хвилин), щоб зосередитися тільки на щасливих моментах життя. Не дозволяйте своєму мозку відволікатися або роздумувати про сумні часи. [R]

Масаж

Масаж чудово підходить для розслаблення напружених м'язів, зняття стресу і знижує рівень гормону стресу, відомого як «кортизол». Який, у свою чергу, активно запобігає підвищенню рівня серотоніну.

Дослідження показують, що масаж знижує концентрацію кортизолу на 31%. А це означає, що організму простіше виробляти здорові нейротрансмітери. За результатами було зазначено, що рівень серотоніну зріс на 28%, а дофаміну - на 31%. [R]

Фізичні вправи

Ще одна поширена стратегія підвищення рівня серотоніну в мозку - це вправи. Є багато психологічних переваг, пов'язаних з фізичними вправами.

Дослідження показують, що фізичні вправи підвищують концентрацію як серотоніну, так і 5-HIAA в багатьох областях мозку (наприклад, в гіпокампі, корі тощо). Суть полягає в тому, що коли ми тренуємося, рухова активність збільшує частоту запуску серотонінергічних нейронів. Підвищена швидкість запуску нейронів призводить до більшого виділення і синтезу серотоніну.

Крім того, вважається, що фізичні вправи збільшують доступність триптофану. Якщо ви відчуваєте втому після тренування, це частково пов'язано з підвищенням рівня триптофану. Це збільшення триптофану може знизити рівні інших амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які конкурують з триптофаном. [R, R]

Релаксація

Релаксацію можна розглядати як діяльність, яка збільшує парасимпатичну активність (розслаблення) і зменшує симпатичну активність (стимуляція). Є багато методів розслаблення, таких як: глибоке дихання, медитація, самогіпноз, а для деяких людей читання книг або перегляд телевізора. Поки ви почуваєтеся фізично і розумово розслабленими, ви підвищуєте серотонін.

Правильний сон необхідний для здорових концентрацій будь-якого нейротрансміттера, включаючи серотонін. Відомо, що хронічне недосипання призводить до психічних розладів, таких як депресія і занепокоєння. Вважається, що брак сну порушує серотонінергічний рецептор 5-HT1A, тим самим змінюючи оптимальну нейротрансміссію.

Хоча невелике уривчасте недосипання навряд чи суттєво вплине на нейротрансумісію, одне дослідження показало, що обмеження сну протягом 8 днів призводить до серйозних змін. Крім того, серотонінергічні порушення, що виникають в результаті обмеження сну більше тижня, зберігаються протягом декількох днів, навіть при «необмеженому» відновлювальному сні. Щоб звернути назад порушення серотонінової системи мозку, вам потрібно виспатися приблизно тиждень.

Дослідники вважають, що в деяких випадках гіперсомнії нестача серотоніну сприяє дефіциту мелатоніну, що призводить до надмірного сну. Щоб підтвердити це, дослідники додали 5-HTP і виявили, що тривалість сну була зменшена і відновлений здоровий циркадний ритм. [R, R, R, R]

Сонячне світло

Інший метод збільшення серотоніну - отримання достатньої кількості сонячного світла. Фототерапія (світлолікування) - добре зарекомендував себе метод лікування сезонного афективного розладу. Інші дослідження показали, що фототерапія ефективна навіть для людей, які страждають від стандартної депресії.

Дослідження показують, що синтез серотоніну збільшується залежно від кількості годин сонячного світла, незалежно від пори року. Отже, чим більше годин сонячного світла ви отримуєте, тим вище ймовірність збільшення серотоніну і його метаболітів. В одному дослідженні виснажувався триптофан у здорових жінок, але ефект був компенсований, коли дослідження проводилося при яскравому світлі (3000 люкс), а не при тьмяному світлі.

Також відомо, що ті, хто має дефіцит вітаміну D, як правило, страждають від депресії і безлічі інших розладів як прямий результат його дефіциту. Підвищення рівня вітаміну D до стандартного рівня часто ускладнене для людей, які живуть в темних зимових кліматичних умовах. Хоча додавання вітаміну D може бути корисним, воно не таке корисне, як отримання вітаміну D під прямими сонячними променями.

Протягом усієї еволюції людей основна частина еволюційного періоду складалася з людей, що полюють і збирають їжу. Вони проводили багато часу на свіжому повітрі і отримували достатньо сонячного світла для синтезу вітаміну D і серотоніну. Ще сто років тому більшість людей займалися землеробством на відкритому повітрі і отримували багато сонячного світла протягом дня. У наші дні багато людей проводять час у приміщенні в офісі, працюючи в періоди найяскравіших сонячних променів. [R, R]

Підвищення серотоніну за допомогою препаратів

Якщо ви спробували всі «природні» методи і виявили, що вони або неефективні, або не працюють досить добре, ви можете розглянути деякі більш потужні, штучні. Зрозумійте, що фармацевтичні препарати є найбільш ефективним варіантом для збільшення серотоніну, але в довгостроковій перспективі вони можуть фактично виснажити його запаси.

Антидепресанти

Важливо знати і розуміти як правильно їх приймати. Безладне ковтання таблеток не призведе до нормальних результатів. Також, завжди треба починати з мінімальної ефективної дози, щоб знизити ризик побічних ефектів.

СІОЗС. Ці препарати безпосередньо націлені на серотонінову систему, вибірково пригнічуючи зворотне захоплення серотоніну. Це збільшує його позаклітинні концентрації і дозволяє вашим нейронам поглинати серотонін довше, ніж зазвичай.

СІОЗСН. Націлені на кілька нейротрансмітерів, серотонін і норадреналін. Вони блокують сайти зворотного захоплення, залишаючи нейротрансмітери в синапсі на більш тривалий період, і рецептори отримують велику стимуляцію.

Трициклічні антидепресанти. Працюють майже також, як і СІОЗСН.

Інгібітори моноаміноксидази. Підвищують рівень серотоніну шляхом інгібування моноаміноксидази - ферменту, який відповідальний за руйнування нейротрансмітерів.

Важливо розуміти, що харчові добавки не є «природними» методами підвищення рівня серотоніну, як вважають багато людей. Завжди існує ризик розвитку побічних ефектів і толерантності.

5-HTP. Попередник серотоніну (5-HT), який швидко на нього перетворюється. [R, R]

Інозитол. Міститься в їжі. Підвищує серотонінергічну активність у мозку. Його ефективність може бути підвищена в поєднанні з магнієм. > > (відкриється в новій вкладці) > Детальніше про інозитол читати тут > > > [R]

Триптофан. L-Триптофан перетворюється на 5-HTP за допомогою вітаміну B3, а потім перетворюється з 5-HTP на серотонін (5-HT) за допомогою вітаміну B2 і вітаміну B6. > > (відкриється в новій вкладці) > Докладніше про триптофан читати тут > > > [R]

Родіола Розова. Рослинна добавка, яка уповільнює ферментативне розщеплення серотоніну та інших нейротрансмітерів, таких як дофамін. Діє як адаптоген, який підвищує фізіологічну стійкість людини до стресу. Фітохімічні речовини у складі родіоли (розавіни, розірідин, салідрозид) діють як інгібітори моноаміноксидази, тобто вони інгібують фермент, що розщеплює серотонін. Все перераховане вище призводить до підвищення його концентрації в мозку. > > (відкриється в новій вкладці) "> Докладніше про родіола рожеве читати тут > > > [R]

Звіробій. Це рослинний лікарський засіб від легкої до помірної депресії, частково завдяки його здатності інгібувати зворотне захоплення серотоніну. Вважається, що крім збільшення його концентрації, звіробій збільшує серотонінові рецептори, особливо 5-НТ2-рецептори в префронтальній корі. Звіробій (Hypericum perforatum) здавна вважається одним з кращих природних антидепресантів. [R, R]

Вітаміни

Щоб забезпечити оптимальне перетворення багатьох добавок на серотонін, важливо додавати різні вітаміни і мінерали. Вітаміни та мінерали також зменшують кількість вільних радикалів, які негативно впливають на нейротрансмітери.

Магній. Низький рівень магнію безпосередньо пов'язаний з низьким рівнем серотоніну.

Вітаміни групи В. Різні вітаміни, такі як B6 і B12, пов'язані зі зниженим ризиком депресії. Інші, такі як B2 і B3, допомагають у процесі перетворення 5-HTP і L-Триптофана на серотонін.

Як запобігти зниженню

Якщо ви хочете, щоб рівень серотоніну залишався якомога вищим, вам слід уникати дій, які можуть знизити або виснажити його рівень.

Алкоголь/нікотин/наркотики

Алкоголь може підвищити активність серотоніну в короткостроковій перспективі, після чого йде виснаження його запасів. Нікотин і наркотики мають схожу дію.

Люди з залежністю мають дисфункціональну активність серотоніну в мозку. Це можна розглядати не як причину, а як наслідок низького рівня даного нейротрансміттера.

У той час як деякі вуглеводи можуть бути корисні для короткочасного підвищення серотонінергічного ефекту за рахунок збільшення доступності попередника амінокислоти L-Триптофана, надлишкове споживання може негативно вплинути на рівень серотоніну.

Як було згадано вище, одним із способів збільшення серотоніну є правильний сон, особливо сон відповідно до циркадного ритму вашого тіла. Позбавлення сну або обмеження зменшує його концентрацію.

Стимулюючі речовини посилюють бета-хвилі і гормони стресу (наприклад, кортизол). Коли мозкові хвилі стають швидкими, а гормони стресу збільшуються, мозку стає все важче виробляти достатню кількість серотоніну. Замість цього мозок виробляє більше адреналіну, норепінефріну і дофаміну.

Стрес підвищує рівень гормонів, таких як кортизол, які перешкоджають природній здатності виробляти серотонін. Крім того, стрес збільшує концентрації вільних радикалів у мозку, які можуть пошкодити серотонінергічну нейротрансміссію.

Ув'язнення

Перш ніж старанно працювати над підвищенням рівня серотоніну природними або штучними методами, ви повинні спочатку пройти належне медичне обстеження, щоб виключити всі потенційні стани, які можуть призвести до зниження його рівня.

Серотонін - це нейромедіатор, який впливає на такі речі, як настрій, пам'ять, сон і навіть сексуальність. Підвищуючи рівень серотоніну в тілі природним шляхом, можна поліпшити своє душевне здоров'я, уникнути серйозних випадків депресії і підвищити мотивацію.

Перед вами 11 способів, за допомогою яких можна зробити це:

1. Вживайте їжу, що містить триптофан

Триптофан - це незамінна амінокислота, яка допомагає тілу виробляти серотонін. Триптофан міститься в яйцях, молочних продуктах, нежирних сортах м'яса, горіхах і зернових.

2. Ходіть на масаж

Звичайно, немає нічого дивного в тому, що масаж покращує настрій, але чи знали ви, що він також знижує рівень кортизолу? Кортизол - це гормон стресу, який виробляється, коли ви перебуваєте в складній ситуації. Зайва кількість кортизолу в організмі блокує вироблення серотоніну.

3. Більше перебувайте на сонці

Тих, хто живе на півночі, не здивує той факт, що брак сонячного світла негативно позначається на настрої. Адже завдяки сонячному світлу і починається вироблення серотоніну в організмі!

4. Вживайте більше магнію

Цей мінерал допомагає контролювати кров'яний тиск, регулювати функціонування нервових клітин, а також підвищує рівень серотоніну. Велика кількість магнію міститься в зелені, бананах і рибі.

5. Мисліть позитивно

Підвищити рівень серотоніну можна, змінивши своє ставлення до життя, використовуючи позитивні думки - все це впливає на наш мозок. Пам'ятайте, що коли ви робите щось, що вам подобається, ви незмінно будете відчувати себе краще. Виховання в собі позитивних звичок може допомогти підвищити рівень серотоніну.

6. Вживайте менше цукру

Один із симптомів зниження рівня серотоніну є тягою до солодкого. Але піддавшись спокусі, ви незабаром зіткнетеся з кризою. Намагайтеся підвищувати рівень серотоніну більш здоровим і натуральним шляхом.

7. Практикуйте медитацію

Під час медитації виробляється кислота 5-HIAA, яка безпосередньо пов'язана з серотоніном. Приділяючи медитації час щодня, ви можете знизити стрес, знизити рівень кортизолу та інших гормонів стресу, а також збільшити вироблення серотоніну.

8. Вживайте вітаміни групи B

Вітаміни B12 і B6 особливо допомагають виробленню серотоніну. Існують навіть дослідження, які передбачають, що прийом цих вітамінів допомагає боротися з депресією. Допустиме дозування вітамінів групи B для більшості людей - 50-100 мг/день, але краще проконсультуватися з лікарем.

9. Займайтеся спортом

Будь-яка активність, яка розганяє кров і змушує серце працювати, теж робить свій внесок у вироблення серотоніну. Також заняття спортом виробляють ендорфіни, які допомагають підняти настрій.

10. Вживайте велику кількість вітаміну C

Вітамін C тісно пов'язаний з настроєм, а також має властивості антидепресанта. Одне дослідження навіть показало, що ті, хто приймав підвищену кількість вітаміну C протягом тижня, відчували себе більш щасливими. Вітамін C не пов'язаний безпосередньо з серотоніном, але він абсолютно точно допомагає виробленню інших нейромедіаторів, таких як адреналін і дофамін, що дозволяє нам відчувати себе добре.

11. Дбайте про себе

Коли відчуваєте стрес, вживайте заходів, щоб не загрузнути в нім. Кращий спосіб боротися з гормонами стресу - це залишатися позитивними і піклуватися про себе.

Серотонін: 5 способів підвищити його рівень в мозку для поліпшення пам'яті, настрою і не тільки!

Від Masterweb

Ми закликаємо вас прийняти ці поради, для поліпшення вашого фізичного і психічного здоров'я!

Серотонін діє як перетворювач для нервових імпульсів. Це речовина, яка допомагає передавати сигнали від однієї частини мозку до іншої.

А також він впливає на безліч психологічних та інших фізичних функцій, включаючи настрій, сексуальне бажання, смак, сон, пам'ять і навчання, регулювання температури тіла і деякі аспекти поведінки.

В результаті його дефіциту найбільш поширеною є депресія, і багато людей не розуміють, що у них є проблеми з кількістю серотоніну.

Інша річ, що багато людей не знають, що виробництво серотоніну в мозку може набагато складніше, ніж просто з використанням фармацевтичних препаратів. Які часто мають багато жахливих побічних ефектів.

Той факт, що ми можемо стимулювати виробництво цього гормону, природно і за допомогою натуральних засобів і методів. Багато захворювань - як гострі, так і хронічні - виникають через низький рівень серотоніну в мозку.

Ось способи природного збільшення рівнів серотоніну в мозку:

1. вітаміни групи В

Вітаміни групи B і, зокрема, вітамін B6 сприяє синтезу і функціонуванню серотоніну в головному мозку. Якщо ви страждаєте від частих стресів, то збільшити вживання продуктів, багатих на вітаміни цієї групи. У результаті вони благотворного впливатимуть на ваш мозок.

Вітамін B6 разом з вітаміном B12 зменшує симптоми депресії за рахунок придушення надмірної і незбалансованої активності нейронів в головному мозку.

Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, літні люди, які пережили депресію, помітно поліпшили свій стан здоров'я після збільшення вживання вітамінів групи В.

Якщо ви страждаєте ще й від інших симптомів, таких як втома, виснаження або хронічний стрес, то варто також звернути особливу увагу на вітамін B5. У результаті він допоможе швидко позбутися цих симптомів.

2. Сонячний світВи
коли-небудь замислювалися, чому сонячний день робить такий вплив на поліпшення настрою?

Очевидно, це просто тому, що наш мозок починає виробляти серотонін. Навіть у холодний похмурий день сонячний промінь сонця справляє позитивний вплив на наші уми.

Рекомендується проводити принаймні 15-20 хвилин один або два рази на день на відкритому повітрі. Найкращі результати досягаються ранньою прогулянкою з двох причин:

Вранці ви спалюйте більше калорій.
Ви активізуєте кровообіг і отримаєте заряд бадьорості.
У результаті ваш мозок не тільки винагородить вас дозою додаткового серотоніну, але ви відчуєте себе набагато краще.

3. Пройдіть курс масажу або самомас
Масаж дуже приємний для людини - всі це знають. Але багато хто не знає, що масаж має прямий вплив на рівень серотоніну.

Якщо ми будемо більш конкретними щодо фізіології, то масаж ефективно знижує рівень гормону стресу кортизолу, речовини, яка блокує виробництво серотоніну.

Дослідники виявили, що професійний масаж знижує рівень кортизолу приблизно на 31%. Коли його виробництво зменшується, наш мозок знаходиться в оптимальному стані, щоб почати виробництво серотоніну. І крім того, масаж збільшує виробництво іншого гормонального «захвату», а саме допаміну.

Експерти згодні з тим, що масажна терапія - найкращий спосіб збільшити рівень серотоніну і дофаміну в мозку, включаючи інші переваги для здоров'я.

4. Медитуйте

Численні наукові дослідження підтвердили прямі фізичні та психологічні ефекти медитації. Існує кілька методів медитації, і всі вони мають позитивний вплив на рівні серотоніну.

Особливо трансцендентальна медитація. Можливо вона є наї