Цьому, здавалося б, дуже простій вправі, приписуються, буквально, дива. Ми часто читаємо, що за допомогою планки можна схуднути, підтягнутися і підкачати м'язи живота. Розбираємося, чи дійсно це так?
Планка вважається однією з найефективніших вправ, які можуть прибрати живіт і підтягнути тіло. Однак все не так просто. У цієї вправи є свої протипоказання, і ефективність її залежить від того, наскільки правильно її виконують.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Що буде, якщо стояти в планці щодня
Зміцняться м'язи спини, сідниць і ніг
Планка - ідеальна вправа для новачків, а також людей, які відчувають дефіцит часу. Завдяки тому, що планка змушує тіло працювати цілком, вона допомагає зміцнити м'язовий корсет, який підтримує наш хребет. Загалом, коли ми встаємо в планку, ми одночасно підтягуємо м'язи спини і сідниць.
І ніг, звичайно ж. Планки опрацьовує більшість м'язів ніг, особливо середню і велику сідничні, литкові і м'язи стегна. Ви самі побачите, як через кілька тижнів регулярного виконання планки ноги стали стрункішими.
Стане краще постава
Звідки багато людей мають погану поставу і сутулість? Через нетреновану мускулатуру спини, шиї та плечей. Отже, якщо у вас є звичка горбитися і сутулитися - вам просто показано щоденне виконання планки. Завдяки їй у вас буде пряма постава і рівна спина.
Планка робить нас візуально стрункішими
Зверніть увагу на слово «зорово». Врахуйте, планка не допомагає прибрати живіт і «зайві» боки, ця вправа призначена, швидше для тонізування м'язів, ніж для спалювання жиру. І не сподівайтеся, що ви скинете вагу, виконуючи тільки одну планку по хвилині в день. Це навряд чи станеться, якщо ви будете робити цю вправу в сольному варіанті.
Але планка здатна зробити вас стрункішим візуально. За рахунок підтягнутих м'язів задньої частини тіла, а також, за рахунок зміцнення глибокого поперечного м'яза, яка підтримує внутрішні органи. Тобто, планка, крім усього, допомагає вашому животу стати більш плоским.
Прискориться обмін речовин
Планка повільно, але вірно спалює калорії і нарощує м'язи, які активно ці калорії споживають. Коли наші м'язи в тонусі, їм потрібно набагато більше енергії. Отже, виконуючи планку щодня, ви поступово прискорюєте свій метаболізм.
Людина стане більш гнучкими
Завдяки тому, що планка розтягує і зміцнює всі задні групи м'язів. Незабаром ви помітите, що ваше тіло спокійно справляється з більшим навантаженням і стає більш гнучким.
Планка знімає напругу
Так, ви здивуєтеся, але це так. Справа в тому, що при виконанні планки розтягуються ділянки м'язів, які ми, найчастіше, напружуємо під час тривоги і стресу. Ми ходимо з хронічною напругою в плечах, спині і з «затиснутим тазом». І саме планка допомагає зміцнити і розслабити ці м'язи. Ну, а як тільки «м'язи стресу» розслабляються, у людини, автоматично, знімається напруга і піднімається настрій.
Як робити планку
Планка на ліктях
Класичний варіант планки на ліктях. Прийміть позу, як ніби ви збираєтеся віджиматися, але руки повинні бути зігнутими в ліктях на 90 градусів. Перенесіть вагу тіла на передпліччя. Ваше тіло має складати з себе пряму лінію, від плечей до п'яток: не згинайте коліна, не випинайте зад, ваш живіт не повинен висіти. Щоб попереку і живіт не «гуляли», напружіть прес і сідниці. Ось коротке відео блогера Юрія Харламова, яке допоможе вам уникнути помилок: